Las preocupaciones sobre la familia, el trabajo, la salud y el mundo que nos rodea pueden llenar nuestros días de estrés. El estrés puede conducir a la falta de dormirdolores de cabeza y mal humor que nunca parecen desaparecer. Esto se debe a que el estrés es una reacción física actual al miedo y la presión.
Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos liberan hormonas del estrés conocido como adrenalina y cortisol. Juntas, estas sustancias alteran muchos sistemas dentro del cuerpo, aumentando la frecuencia cardíaca, elevando la presión arterial y aumentando la energía, entre otras cosas. Esta respuesta al estrés funciona bien para amenazas a corto plazo.
Cuando la vida nos hace sentir estresados durante días, este proceso comienza a dañar nuestro funcionamiento diario. “La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés y la sobreexposición al cortisol y otras hormonas del estrés que le siguen pueden alterar casi todos los procesos del cuerpo”, cube Mayo Clinic. El estrés crónico puede causar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, dificultades digestivas, aumento de peso y depresión. Obtenga más información sobre los síntomas del estrés crónico en el siguiente enlace:
Si bien puede ser difícil evitar el estrés por completo, puedes tomar medidas activas para ayudarte a reducir su impacto en tu bienestar. Aquí hay 10 estrategias simples que puedes usar para liberar el estrés en el nuevo año y tener un 2025 feliz y saludable.
1. Respira profundamente.
No hay nada más pure que respirar. Pero cuando nos sentimos estresados, nuestra normalidad respiración puede volverse más rápido y superficial, disminuyendo la cantidad de oxígeno fresco que ingresamos a nuestros cuerpos. En lugar de ello, concéntrate en respirar profundamente.
Según el Salud de la Universidad de Michigan“La respiración profunda es una de las mejores formas de reducir el estrés en el cuerpo. Esto se debe a que cuando respira profundamente, envía un mensaje a su cerebro para que se calme y se relaje. Luego, el cerebro envía este mensaje a su cuerpo. Esas cosas que suceden cuando estás estresado, como el aumento del ritmo cardíaco, la respiración rápida y la presión arterial alta, disminuyen a medida que respiras profundamente para relajarte”.
Hay muchos ejercicios de respiración diferentes que puedes hacer para relajarte y disminuir el estrés. “Aunque no deben verse como un reemplazo de la terapia o una cura para la ansiedad severa, pueden ser una herramienta sencilla y gratuita tanto para el alivio a corto plazo como para el beneficio a largo plazo”, cube El Larger Good Science Middle de la Universidad de California, Berkeley.
Una de las más fáciles de aprender es la “respiración belly”. Para hacerlo, siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago, justo debajo de las costillas. Coloque su otra mano sobre su pecho. Inhale profundamente por la nariz, dejando que su stomach empuje su mano (su pecho no debe moverse). “Exhale con los labios fruncidos como si estuviera silbando”, cube la Universidad de Michigan Well being. “Siente cómo entra la mano en tu vientre y úsala para expulsar todo el aire”. Repita esto de tres a diez veces, tomándose su tiempo con cada respiración.
2. Flexione y suelte.
Puedes llevar el proceso de respiración consciente al siguiente nivel pensando en relajar cada uno de tus grupos de músculos. Según la Salud de la Universidad de Michigan, Relajación muscular progresiva Implica tensar un grupo de músculos mientras inhala y luego relajarlos mientras exhala. Recomiendan buscar una grabación de audio en su biblioteca o librería native para guiarlo por cada grupo de músculos en orden. Comience tensando los músculos mientras inhala y luego libérelos gradualmente mientras exhala. A medida que recorre su cuerpo, visualice el estrés y la tensión que abandonan esa parte de su cuerpo. También puedes probar esta técnica de relajación progresiva cuando tengas problemas para conciliar el sueño.
3. Siente el sol.
Las cortas horas de luz en invierno y el tiempo que pasamos casi exclusivamente en interiores tienen un impacto físico en nosotros. Centro médico Tri-Metropolis explica que la exposición a la luz photo voltaic puede aumentar los niveles de serotonina y ayudar a prevenir Trastorno afectivo estacional (SAD). Tómate un tiempo cada día para salir y sentir la luz del sol en tu rostro. Sólo 10 minutos pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes. Además, un poco de aire fresco y tiempo al aire libre nunca viene mal. Bonificación: la exposición a la luz photo voltaic ayuda al cuerpo a producir vitamina Dque juega un papel clave en su sistema inmunológico.
4. Aléjese.
Los dietistas de Nutrisystem recomiendan 30 minutos de actividad diaria para ayudarle a mantener el rumbo de su pérdida de peso. De acuerdo a Clínica Cleveland“Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico libera endorfinas, sustancias naturales que te ayudan a sentirte mejor y mantener una actitud positiva”. Incluso una caminata rápida de 10 minutos en medio de un día estresante puede ayudar a aliviar la tensión en los músculos y aliviar sus preocupaciones.
5. Muévase y agite.
Bailar es una forma divertida de quemar calorías y, según investigaciones, puede ayudar a reducir el estrés. Salud de Harvard explica que se ha demostrado que bailar aumenta los niveles de serotonina, la “hormona del bienestar”, al tiempo que crea nuevas conexiones neuronales. Ya sea que disfrutes de la música disco o del foxtrot, del baile en línea o del groove solo, bailar eat un exceso de energía y desvía tu atención de las causas de tu estrés.
6. Estírate.
La mayoría de las veces sentimos el estrés primero como tensión en nuestros músculos. Ayude a su cuerpo a soltarse tomando un breve descanso para estirarse. El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) recomienda probar algunos estiramientos durante el día laboral para ayudar a relajar el cuerpo y la mente durante momentos estresantes. La respiración profunda combinada con estiramientos como el estiramiento lateral del cuello, el giro de la columna sentado y el perro boca abajo en el escritorio pueden ayudar a trabajar los “músculos que se sientan en el escritorio” mientras se desconecta de las preocupaciones. A medida que liberas la tensión física, piensa en dejar de lado el estrés que sientes por dentro.
7. Terapia de masajes.
Recibir un masaje puede ser más que una easy visita de lujo al spa. Recostarse en una mesa mientras un profesional amasa sus músculos tensos seguramente lo ayudará a relajarse. Un masaje scale back los niveles de cortisol, según un informe del Revista Internacional de Neurociencia.
Fundación de artritis recomienda el automasaje si no tienes tiempo o presupuesto para acudir a un profesional. Puedes obtener los beneficios del masaje en cualquier situación masajeando la base del músculo debajo del pulgar, lo que puede incluso aliviar la tensión en los hombros, el cuello y la frente. Para un masaje rápido en los pies, quítese los zapatos y haga rodar una pelota (del tamaño de tenis o golf) hacia adelante y hacia atrás desde los dedos hasta el talón y a lo largo del empeine de los pies.
8. Come bien.
Sabes que los alimentos que comes afectan tu nivel de energía y tu estado de ánimo. Cuando estás estresado, es possible que te sientas tentado por alimentos ricos en calorías, grasas y azúcar, según una investigación de Salud de Harvard. Put together sus comidas y refrigerios diarios con proteínas magras, cereales integrales y frutas y verduras, para que su cuerpo esté lleno de energía y bien nutrido cuando enfrente situaciones estresantes. Nutrisistema puede ayudarle elaborando un plan de alimentación bien equilibrado, nutritivo y delicioso.
9. Respuesta fácil.
La planificación y preparación de las comidas pueden hacer que los días ocupados sean aún más estresantes. Nutrisystem elimina toda la preocupación de decidir qué tener y la molestia de prepararlo. Puede tener muchas opciones a mano, para que nunca tenga que conformarse con una comida aburrida o comida para llevar poco saludable. Sus comidas Nutrisystem se entregan directamente en su puerta, lo que le brinda una cosa menos de qué preocuparse. ¡Empiece hoy mismo con su plan de alimentación! >
10. Mantente a ti mismo.
No puedes controlar el mundo exterior, pero puedes tomarte un tiempo cada día para cuidar de ti mismo. Establezca un recordatorio para dedicar unos momentos cada día a sentirse bien por llevar una dieta saludable y por el progreso que está logrando hacia su objetivo de pérdida de peso. Mereces crédito por tu esfuerzo y ¿quién mejor que tú para apreciarlo?
