Hay muchos ejercicios de fuerza interesantes y muy eficaces y es imposible hacerlos todos. entre todos los variaciones de peso muertoprensas, remo, sentadillas y cargas, nunca deberías quedarte sin formas de desafiarte a ti mismo en el gimnasio. Pero aquí está la cuestión: el progreso no siempre se trata de variedad; se trata de encontrar variaciones que se ajusten a tus objetivos, nivel de experiencia y tipo de cuerpo. Ahí es donde entra el concepto de “igual pero diferente”.
Tomemos como ejemplo el peso muerto. Es un miembro de la familia de las bisagras y es excelente para desarrollar la fuerza whole del cuerpo. Pero tirar del suelo requiere movilidad de la cadera y fuerza en la parte superior de la espalda, algo que no todo el mundo tiene. Ingrese al peso muerto rumano (RDL): una variación de bisagra que le permite construir esas áreas clave sin tener que levantarse del piso.
Es lo mismo pero diferente.
Con eso en mente, resaltemos diez ejercicios de fuerza altamente efectivos. Estas no son sólo joyas ocultas: son ejercicios probados y verdaderos que te ayudarán romper estancamientos y seguir progresando.
Vamos a sumergirnos.
Por qué estos 10 ejercicios de fuerza altamente efectivos
Estos 10 ejercicios fueron elegidos porque dan resultados y no se ven en muchos programas. Cada uno agrega un toque diferente, ayudándote a desarrollar fuerza, músculos y potencia mientras abordas los puntos débiles y mantienes tus entrenamientos frescos.
Toma el Sentadilla Zercher—un desafío de cuerpo completo que fortalece el tronco y las piernas mientras te obliga a mantener el torso erguido. El peso muerto con agarre de arranque es una potencia de agarre y de la parte superior de la espalda, y el Push Press combina fuerza bruta con velocidad, lo que lo convierte en un gran generador de fuerza y potencia.
El peso muerto de Jefferson no es convencional, pero entrena el equilibrio y la fuerza unilateral, a diferencia de otros levantamientos. Con la sentadilla dividida búlgara elevada con el pie delantero, abordas el equilibrio y la fuerza con una sola pierna de frente. La fila Pendlay lo mantiene easy y poderoso para un desarrollo serio de la espalda.
El press JM explota tus tríceps para lograr una fuerza de bloqueo específica, mientras que el Barbell Overhead Carry desafía la estabilidad de tu núcleo y hombros. Kirk se encoge de hombros y los remo de Meadows crean trampas y dorsales sólidos como una roca, lo que le brinda la ventaja de tamaño y fuerza.
Los 10 ejercicios de fuerza altamente efectivos para ganar músculos importantes
Cuando estés listo para salir de tu zona de confort de fuerza, te estarán esperando estos diez ejercicios. Vamos a sumergirnos.
Sentadilla Zercher
La sentadilla Zercher implica sostener la barra en la curva de los codos en lugar de en la espalda o los hombros, lo que obliga a la parte superior del cuerpo y al core a mantenerla allí. Si te encantan los ejercicios incómodos, este te encantará. Desarrolla la fuerza del núcleo y la parte superior de la espalda, la fuerza de las piernas y la potencia mientras promueve un torso erguido, lo que lo convierte en un ejercicio más dominante en los cuádriceps. Es posible que al día siguiente camines raro.
Has sido advertido.
Sugerencia de programación: Comience con 3-4 sequence de 6-8 repeticiones, enfocándose en la profundidad, el fortalecimiento del core y manteniendo el torso erguido.
Peso muerto con agarre de arranque
El agarre más amplio del peso muerto Snatch-Grip aumenta el rango de movimiento y enfatiza más la parte superior de la espalda, los trapecios y el agarre. Significa menos peso, pero mejorará tu peso muerto recurring. Fortalece toda la cadena posterior, mejora la fuerza de agarre y mejora la potencia de tracción para el rendimiento del peso muerto. Esto hará que tus antebrazos y la parte superior de tu espalda se pregunten qué pasó.
Sugerencia de programación: Realice de 3 a 5 sequence de 4 a 6 repeticiones con un peso de ligero a moderado.
Empujar prensa
El Push Press utiliza una ligera inclinación de rodillas para generar potencia y mover la barra por encima de la cabeza, combinando fuerza y potencia. El press estricto sobre la cabeza es un ejercicio excelente, pero muchas personas no tienen la fuerza central y de la espalda para lograrlo, que es cuando interviene el Push Press. Desarrolla potencia explosiva y fuerza en la parte superior del cuerpo mientras desarrolla deltoides más grandes.
Sugerencia de programación: Pruebe de 3 a 4 sequence de 5 a 8 repeticiones en el día de la parte superior del cuerpo o de todo el cuerpo, concentrándose en una transferencia suave desde las piernas hasta presionar sobre la cabeza.
Peso muerto de Jefferson
El peso muerto Jefferson es una variación única del peso muerto en la que te sientas a horcajadas sobre la barra, promoviendo un mejor desarrollo muscular y fuerza unilateral. Si bien ambas piernas están involucradas, la pierna delantera juega un papel más importante en la generación de fuerza, especialmente durante el tirón inicial. Mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad del núcleo y fomenta una trayectoria de tracción más recta, lo que facilita el trabajo en la zona lumbar.
Sugerencia de programación: Realice de 3 a 4 sequence de 4 a 6 repeticiones por lado, concentrándose en mantener una columna impartial.
Sentadilla dividida búlgara con el pie delantero elevado
Las sentadillas divididas búlgaras con el pie delantero elevado elevan el pie delantero y aumentan el rango de movimiento, estirando más la pierna que trabaja. Esto hace que sea más difícil levantarse de la posición en cuclillas. Te encantará este ejercicio si eres una persona que todo dolor y todo beneficio. Mejora la fuerza de una sola pierna, mejora la movilidad de la cadera y aborda los desequilibrios musculares entre los lados. No te preocupes, puedes agradecerme más tarde.
Sugerencia de programación: Realice 3-4 sequence de 8-12 repeticiones por pierna con mancuernas o peso corporal. Buena suerte.
Fila colgante
El remo Pendlay, que lleva el nombre del gran entrenador Glen Pendlay, consiste en remar con barra desde una posición de parada whole. Tu torso está paralelo al suelo, no a forty five grados como en el remo inclinado. A diferencia del remo inclinado regular, la barra comienza y se reinicia en el suelo entre cada repetición, lo que garantiza un tirón explosivo. Hacer eso mejora el tamaño y la fuerza de la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores, mejorando la potencia de tracción.
Sugerencia de programación: Incluye de 3 a 5 sequence de 5 a 8 repeticiones como tu principal variación de tracción del día.
Prensa JM
El JM Press es un ejercicio híbrido, en parte triturador de cráneo y en parte press de banca con agarre cerrado. Se centra en los tríceps y ayuda a mejorar la fuerza de bloqueo en el banco y en el press de banca. Debido al corto rango de movimiento y la participación del músculo pectoral, puedes cargar y desarrollar fantásticos tríceps en herradura.
Sugerencia de programación: Este ejercicio es duro para los codos, por lo que es aconsejable limitarlo a cuatro o seis ciclos de semanas. Para fuerza, prueba con 3-5 sequence de 4-6 repeticiones o 2-3 sequence de 8-12 repeticiones para los músculos.
Transporte con barra por encima de la cabeza
El transporte con barra por encima de la cabeza implica sostener una barra por encima de la cabeza mientras se camina. Involucra todos los músculos de la cabeza a los pies, particularmente el core y los hombros. Cada paso es un equilibrio con una sola pierna, lo que fortalece la estabilidad central, la fuerza de los hombros y la coordinación de todo el cuerpo. Si te gusta un poco de miedo en tus entrenamientos, este es para ti.
Sugerencia de programación: Camine de 20 a 40 yardas durante 3 a 4 sequence, concentrándose en cada movimiento que realice.
Kirk se encoge de hombros
Kirk Shrugs, que lleva el nombre del campeón mundial de levantamiento de pesas Kirk Karwoski, es una variación de encogimiento de hombros en la que doblas ligeramente los codos y “remas” con la barra mientras te encoges de hombros hasta el bloqueo, apuntando a la parte superior de la espalda, los trapecios y los antebrazos. Estos músculos son esenciales para mantener una columna neutra mientras se realiza peso muerto, proporcionando un “estante” para las sentadillas con barra y mejorando la fuerza de los hombros. Y sí, tus trampas también aumentarán de tamaño.
Sugerencias de programación: Estos constituyen un excelente “finalizador” al ultimate de la sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Realice tres sequence de ocho de 12 repeticiones y flexione.
Fila de prados
Meadows Row, que lleva el nombre del fallecido culturista John Meadows, es una variación del remo con un solo brazo que se realiza con una mina terrestre. Estira los dorsales y permite una trayectoria de remo más suave. La configuración le permitirá cargar esta fila con más peso que una mancuerna para fortalecer los desequilibrios y agregar músculos a la parte superior de la espalda mientras aumenta la fuerza de agarre. Saluda a Wing Metropolis.
Sugerencia de programación: Este movimiento se utiliza mejor para fortalecer los desequilibrios y mejorar los músculos de la parte superior de la espalda. De tres a cuatro sequence y de seis a 15 repeticiones por lado funcionan bien.
