La cuclilla de la barra es cuello y cuello con el peso muerto de la barra para el título de lo indiscutible Rey de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. ¿Cuál es tu favorito? Dejando de lado, mientras la barra se está en cuclillas, ya sea fantástica o baja en la barra, si su entrenamiento se ha estancado, si sus articulaciones no son sus amigos, o si está buscando darle vida al día de las piernas, es hora de expandir su caja de herramientas.
Ahí es donde entran estas 10 variaciones de sentadillas de barra. Cada variación cambia la carga o la posición del cuerpo para desbloquear nuevas ganancias. Algunos se dirigirán a sus quads, mientras que otros golpearán sus glúteos con más fuerza o requerirán que su núcleo trabaje horas extras para mantenerse en posición vertical. Mejor aún, todos desafiarán su mecánica de sentadillas de manera que mejoren la movilidad, la estabilidad y el atletismo.
Ya sea que esté buscando fuerza, tamaño o rendimiento funcional, estas 10 variaciones de sentadillas de barra lo ayudarán a romper las mesetas y Desarrolle sus pilares de fuerza.
Vamos a sumergirnos.
Beneficios de incorporar variaciones de sentadillas con barra
No hay escasez de variaciones de sentadillas, pero estas 10 hicieron el corte por una razón: obtienen resultados porque cada variación trae un toque que golpea sus piernas, glúteos y núcleo de manera diferente a una sentadilla de espalda estándar.
Cambiar la carga, ya sea al frente, en la cabeza o en la trampa de su codo, altera cómo se mueve su cuerpo y qué músculos se involucran más. Esto da como resultado un compromiso central mejorado y un mayor reclutamiento muscular, generalmente con una carga más baja. Algunas variaciones aumentan el rango de movimiento o prueban su capacidad para administrar la carga, lo que contribuye a las ganancias de resistencia con el tiempo.
Ya sea que esté persiguiendo poder, tamaño o dureza, estas 10 variaciones de sentadillas crean la fuerza que se traduce en un mejor rendimiento, dentro y fuera del gimnasio.
10 variaciones de sentadillas de barra
La belleza de estas variaciones es que cada una ayudará a mejorar su sentadilla common y producir ganancias simultáneamente. Eso me suena como un beneficio mutuo. https://www.youtube.com/watch?v=V-MQM_DROHG&t=85s&ab_channel=Jeffnippart
Cuclillas delanteras
La sentadilla frontal de la barra coloca la barra a través de los deltoides delanteros en una posición limpia de agarre o de brazo cruzado, promoviendo un torso más vertical. A diferencia de la sentadilla posterior, esta carga anterior se centra en los quads y la parte superior de la espalda, al tiempo que disminuye la tensión en la parte baja de la espalda. Trabajan sus quads, mejoran la fuerza del núcleo y son más fáciles para su columna vertebral y hombros.
Consejo de forma: Mantenga los codos altos y en el pecho orgullosos para evitar un exceso de inclinación hacia adelante.
Conjuntos y repeticiones: 3–5 conjuntos de 5–10 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=4shot0idpr8
Caja de cajas
La caja de la caja utiliza una caja o banco de plato para limitar la profundidad de la sentadilla y enfatizar el compromiso de la cadera y el quad. Te sientas nuevamente en la caja, te pausas y luego explotas hacia arriba. En comparación con una sentadilla de espalda estándar, esta variación cut back el estrés de la rodilla y sirve como una excelente alternativa para aquellos con movilidad limitada de la parte inferior del cuerpo. Además, es ideally suited para desarrollar la fuerza de los agujeros en cuclillas.
Consejo de forma: No se bloquee en la caja. Siéntate bajo el management, pausa, luego se pone en cuclillas rápidamente.
Conjuntos y repeticiones: 3–5 conjuntos de 6–12 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=EDF49A4VX5K
Zercher sentadillas
Esta variación en cuclillas coloca la barra en el ladrón de los codos, sostenidos frente a su torso. Si eres fanático del dolor y la incomodidad, esto es para ti. Requiere una tensión de cuerpo complete y una fuerte fuerza central para mantenerse en posición vertical. A diferencia de la sentadilla posterior, los zerchers requieren no solo la fuerza del núcleo y la parte superior de la espalda, sino también la fuerza de la pierna. Es excelente para levantadores con hombros de mal humor o movilidad limitada y es brutal en los quads y los glúteos.
Consejo de forma: Mantenga su torso alto, apoye sus abdominales como si estuviera recibiendo un golpe y no permita que la barra avance.
Conjuntos y repeticiones: 3–4 conjuntos de 6–8 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=wm2v5auwijw
Anderson en cuclillas
Con esta variación en cuclillas, comienza cada repetición desde la posición inferior con la barra descansando sobre los pasadores de seguridad, no hay reflejo de estiramiento aquí, solo una fuerza concéntrica pura. En comparación con la sentadilla posterior, esta variación elimina el impulso y aísla la parte más desafiante del ascensor. Aumenta la fuerza bruta desde el fondo y refuerza la opresión y la posición.
Consejo de forma: Ponte apretado antes de iniciar el ascensor y conducir con fuerza desde una parada muerta.
Conjuntos y repeticiones: 3–5 conjuntos de 3–6 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=ndkmwt9v9tc
Pausa
Las sentadillas de pausa implican una pausa deliberada de tres a cinco segundos en la parte inferior de cada repetición. Elimina el reflejo de estiramiento en el que confía en las sentadillas regulares, haciendo que sus piernas y el núcleo trabajen más para ponerse de pie. Esta variación aumenta el tiempo bajo tensión, aumenta el management y la estabilidad, y refuerza la confianza en el agujero.
Consejo de forma: Mantenga su núcleo arroseado y tensión alta durante la pausa.
Conjuntos y repeticiones: 3–4 conjuntos de 4–8 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=8zcwkj-mpqm
Tempo en cuclillas
Las sentadillas de tempo manipulan la velocidad de cada repetición, a menudo con una fase excéntrica lenta, como de 3 a 5 segundos. En comparación con la sentadilla posterior estándar, las sentadillas de tempo priorizan el management, el tiempo bajo tensión y la resistencia a la bala débil para mejorar la técnica. Si desea mejorar su fortaleza psychological, esta es la variación para usted.
Consejo de forma: Manténgase apretado de arriba a abajo porque las sentadillas de tempo exponen cada defecto dentro de cada repetición.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 4-6 repeticiones con una baja de 3 segundos, sin pausa, rápido.
https://www.youtube.com/watch?v=ow58yhel_ls
Sentadillas por encima
Una variación humillante, la sentadilla superior requiere que sostengas una barra sobre la cabeza con los brazos cerrados mientras ejecutas una sentadilla de profundidad completa. Está muy lejos de una sentadilla en la espalda, que requiere movilidad, equilibrio y estabilidad en cada articulación. Requiere movilidad de cuerpo complete, fuerza central loca y hombros fuertes.
Consejo de forma: Use un agarre ancho y mantenga la barra centrada en la mitad del pie durante todo el movimiento.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 5–8 repeticiones utilizando una carga de luz a moderada.
https://www.youtube.com/watch?v=b2jmzyptn64
Squat de la barra de seguridad
El uso de una barra de sentadillas de seguridad cut back el estrés en los hombros y las muñecas mientras cambia la carga hacia adelante, creando un ejercicio híbrido que combina elementos de la sentadilla frontal y trasera. Es una elección inteligente para los levantadores con movilidad y problemas de espalda baja. Esta variación promueve un torso vertical, se dirige a los quads y la parte superior de la espalda, y es más suave en la parte baja de la espalda.
Consejo de forma: No tires de las manijas. Mantenga una fuerte espalda superior y conduzca las trampas hacia la almohadilla.
Conjuntos y repeticiones: 3–4 conjuntos de 6–12 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=bxjcspqibq4
Parada de alfiler de sentadilla dividida de barra
Coloque la barra como lo haría para una sentadilla frontal, bajándola hasta que el muslo delantero esté paralelo a o justo debajo del suelo, con la barra tocando los pasadores de seguridad en la parte inferior. La pausa interrumpe el impulso y promueve el management, fortalece los desequilibrios entre los lados y aumenta el tiempo bajo tensión para sus quads y glúteos.
Consejo de forma: Mantenga su torso en posición vertical y su espinilla vertical, y haga una pausa en los pasadores antes de explotar.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 6–12 repeticiones por pierna
https://www.youtube.com/watch?v=0xmvi6jpyya
Ciclista de Barbell
Con los tacones elevados de 3 a 6 pulgadas en placas o cuñas, la sentadilla del ciclista de barra es un desafío dominante de cuádruple. Mantiene su torso en posición vertical y sus rodillas viajan hacia adelante, enfatizando sus quads más que una sentadilla estándar. Es ideally suited para la hipertrofia, ya que coloca sus quads bajo un tramo más profundo que la mayoría de las otras sentadillas de barra.
Consejo de forma: Manténgase vertical, deje que sus rodillas viajen hacia adelante y desciendan tan profundamente como su movilidad lo permita.
Conjuntos y repeticiones: 3–5 conjuntos de 6–12 repeticiones
