Si hay un ejercicio que a la mayoría de los levantadores les encanta odiar, tiene que ser la sentadilla dividida. Como somos más fuertes levantando con una postura bilateral que unilateral, realizar la sentadilla dividida generalmente requiere una gran reducción de peso. No importa qué peso estés usando, las sentadillas divididas pueden ayudarte a desbloquear muchos beneficios, entre ellos:
- Tamaño y fuerza muscular mejorados entre los lados.
- Rendimiento mejorado con sentadillas bilaterales, peso muerto y levantamientos olímpicos.
- Reducción de los desequilibrios musculares, disminuyendo el riesgo de lesiones.
Este La bestia unilateral aumenta el rendimiento deportivo. y sienta las bases para una mayor movilidad de la cadera. Pero seamos realistas, todo esto es genial, pero la mayoría lo hace por los cuádriceps en forma de lágrima y más jugo en el furgón de cola.
Pero aquí está el truco: no todas las sentadillas divididas son iguales. Puedes convertir este movimiento en una máquina de dominación cuádruple con algunos ajustes. Estas 10 variaciones mantendrán tus piernas adivinando y creciendo. Ya sea que esté buscando hipertrofia o mejorar la fuerza con una sola pierna, esta lista lo tiene cubierto.
Profundicemos en cómo estas variaciones de sentadillas divididas pueden potenciar el día de piernas. ¿Estás listo para explotar esos quads?
¿Por qué estas 10 variaciones de sentadillas divididas?
La sentadilla dividida es la mejor opción para desarrollar la fuerza de los glúteos y los cuádriceps mientras reducir los desequilibrios de fuerza entre las piernas. Pero estas 10 variaciones lo llevan al siguiente nivel. Cada variación tiene como objetivo objetivos de entrenamiento específicos, desde aumentar el rango de movimiento y el tiempo bajo tensión hasta mejorar el atletismo. Estas variaciones mantienen a tus cuádriceps adivinando y tu progreso avanza al ajustar la ubicación de la carga, el equipo y las demandas de estabilidad.
Ya sea centrándose en hacer pesas con herramientas como la barra de seguridad o la barra de trampa, logrando management y estabilidad con un entrenador de suspensión o soporte para las manos, o desafiando su coordinación y potencia con movimientos pliométricos o por encima de la cabeza, estas variaciones de sentadillas divididas ofrecen algo para aquellos que aceptan el cuádruple se quema.
10 variaciones de sentadillas divididas para explotar tus cuádriceps
Antes de profundizar en las 10 variaciones siguientes, una breve nota sobre cómo hacer que estas variaciones sean más dominantes en los cuádruples. Mantener el torso lo más erguido posible y realizar algo de acción con las rodillas sobre los dedos de los pies hará que tus cuádriceps te agradezcan. Ahora bien, ¿estás preparado para los quads más grandes?
Sentadilla dividida con pesas rusas y pie trasero
La sentadilla dividida elevada con el pie trasero y el soporte delantero combina la posición elevada del pie trasero con la naturaleza de fortalecimiento del núcleo anterior del soporte delantero. Sostener pesas rusas en el estante delantero desplaza la carga hacia adelante, enfatizando los cuádriceps al tiempo que exige una gran estabilidad central y fuerza en la parte superior de la espalda para mantener una posición erguida del torso. El pie trasero elevado permite un rango de movimiento más profundo, movilizando los flexores de la cadera y maximizando el compromiso de los cuádriceps.
Collection y repeticiones: Para fuerza y músculo, realice de 3 a 4 sequence de 8 a 15 repeticiones por pierna con pesas rusas de moderadas a pesadas.
Sentadilla dividida con pie delantero elevado
La sentadilla dividida con el pie delantero elevado aumenta el rango de movimiento al elevar el pie delantero sobre una placa de pesas. Esto permite una sentadilla más profunda y un mayor estiramiento de los cuádriceps y flexores de la cadera. Esta variación se dirige más a los cuádriceps porque la placa de peso crea un mayor rango de movimiento, lo que somete a los cuádriceps a más tensión para un mejor potencial de desarrollo muscular.
Collection y repeticiones: Realice de 2 a 4 sequence de 10 a 12 repeticiones por pierna con pesos ligeros a moderados, concentrándose en la profundidad y el management.
Sentadilla dividida con apoyo guide
La sentadilla dividida con apoyo guide utiliza una mano sobre una rejilla para sentadillas o una superficie resistente. Esta estabilidad adicional y la eliminación del issue de equilibrio le permiten empujar cargas más pesadas y concentrarse completamente en la pierna de trabajo sin preocuparse por caerse de cara. Al eliminar el acto de equilibrio, puedes concentrarte en tus cuádriceps y levantar objetos pesados, lo que la convierte en una excelente variación para desarrollar tamaño y fuerza.
Collection y repeticiones: Realice de 3 a 4 sequence de 6 a 8 repeticiones por pierna con pesos más pesados para la fuerza o de 8 a 15 repeticiones para los músculos.
Sentadilla dividida con barra de seguridad
La sentadilla dividida con barra de seguridad utiliza una barra de sentadillas de seguridad, que distribuye la carga uniformemente entre los hombros y la parte superior de la espalda mientras mantiene el peso más cerca de su centro de gravedad. Esto hace que sea más fácil para las articulaciones, la columna y la parte superior de la espalda y al mismo tiempo le permite concentrarse en los cuádriceps. La belleza de esta barra es que permanece ahí sin sujetarla, permitiéndote sujetar algo más para aumentar tu estabilidad. ¿Qué significa el aumento de carga y estabilidad? Cuádriceps más grandes, cariño.
Collection y repeticiones: Para el desarrollo de los cuádriceps, realice 3 sequence de 8 a 12 repeticiones por pierna con un peso de moderado a pesado.
Sentadilla dividida en cuclillas Deadstop
El Goblet Deadstop Cut up Squat combina la sentadilla en copa con una pausa de tres a cinco segundos al last de cada repetición. Descansar brevemente elimina el impulso y obliga a los cuádriceps a trabajar más para iniciar el movimiento. La pausa elimina el reflejo de estiramiento, lo que dificulta volver a ponerse de pie, mientras que la carga anterior mantiene el torso erguido, mejorando el ardor de los cuádriceps.
Collection y repeticiones: Realice de 3 a 4 sequence de 8 a ten repeticiones por pierna, concentrándose en bajar lentamente, hacer una pausa y levantarse rápidamente.
Sentadilla dividida con entrenador de suspensión
El entrenador de suspensión Cut up Squat incorpora correas de suspensión para crear inestabilidad, lo que obliga a los músculos estabilizadores de la parte inferior del cuerpo a trabajar horas extras. Esta variación desafía su equilibrio y coordinación mientras mantiene la atención en la pierna que trabaja. La inestabilidad de la correa activa más músculos en los cuádriceps a medida que trabajas duro para mantener el equilibrio.
Collection y repeticiones: Realiza 2-3 sequence de 10-12 repeticiones por pierna, priorizando el management y la forma sobre el peso.
Sentadilla dividida con barra trampa
La sentadilla dividida con barra trampa aprovecha los mangos en D de la barra trampa, lo que le permite cargar sin estresar las articulaciones ni la columna. El agarre neutro y la distribución centrada del peso le permiten levantar más peso con mayor estabilidad. La capacidad de cargar más peso sin riesgo de perder el equilibrio le da a tus cuádriceps todo lo que pueden soportar, lo que lo convierte en una excelente opción para desarrollar fuerza y tamaño.
Collection y repeticiones: Para ganar fuerza, realice de 2 a 4 sequence de 6 a 8 repeticiones por pierna con cargas pesadas. Para determinar el tamaño, realice de 3 a 4 sequence de 12 a 15 repeticiones por pierna.
Sentadilla dividida con elevación del pie trasero Iso
La sentadilla dividida con elevación del pie trasero Iso consiste en pasar tiempo bajo tensión y dolor. Mantener la posición inferior de la sentadilla dividida durante 30 segundos o más maximiza la activación muscular y la resistencia de los cuádriceps. Esta sujeción mantiene los cuádriceps bajo tensión constante, mejorando la resistencia muscular y la movilidad de la cadera.
Collection y repeticiones: Realice 2-3 sequence de 20-30 segundos por pierna, aumentando gradualmente el tiempo de espera a medida que se fortalezca.
Sentadilla plyo dividida
La Plyo Cut up Squat agrega un salto a la sentadilla dividida estándar, convirtiéndola en un ejercicio pliométrico que desarrolla potencia explosiva y atletismo. El salto explosivo activa todas las fibras musculares de contracción rápida de los cuádriceps, lo que lo convierte en un excelente finalizador de cuádriceps de alta intensidad al last del día de piernas.
Collection y repeticiones: Realice 2-3 sequence de 6-8 repeticiones explosivas por pierna, centrándose en la calidad sobre la cantidad.
Sentadilla dividida por encima de la cabeza
La sentadilla dividida por encima de la cabeza implica sostener una mancuerna, una pesa rusa o una barra por encima de la cabeza mientras se realiza la sentadilla dividida. Esta variación requiere estabilidad de todo el cuerpo, excelente movilidad de los hombros y fuerza, al tiempo que genera más tensión muscular en los cuádriceps.
Collection y repeticiones: Para mantener una buena posición y forma por encima de la cabeza, realice 2-3 sequence de 8-10 repeticiones por pierna, con una carga de ligera a moderada.
