Los ejercicios de cadena cerrada, como las sentadillas y las estocadas, son eficaces para fortalecer las piernas y las rodillas y, al mismo tiempo, reducen el riesgo de lesiones. Estos ejercicios involucran múltiples grupos de músculos y articulaciones simultáneamente, promoviendo una mejor estabilidad, equilibrio y movimiento funcional. Este artículo explica los beneficios de los ejercicios de cadena cerrada, en qué se comparan con los movimientos de cadena abierta y por qué son una excelente opción para la rehabilitación de piernas y rodillas o el entrenamiento de fuerza.
Ejercicios de cadena cerrada y ejercicios de cadena abierta
Una thought interesante en ejercicio y rehabilitación divide los ejercicios en cadena cerrada y cadena abierta. Las cadenas son eslabones de partes del cuerpo, como el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera, al caminar. En una cadena cerrada el extremo de la cadena más alejado del cuerpo está fijo, como en una sentadilla donde tus pies quedan fijos y el resto de la cadena de piernas se mueve. En las cadenas abiertas el extremo queda libre, como en una extensión de pierna sentado.
Los ejercicios de cadena cerrada y abierta proporcionan beneficios algo diferentes. Los ejercicios de cadena cerrada tienden a enfatizar la compresión de las articulaciones, lo que ayuda a estabilizarlas, como la rodilla durante la fase de postura erguida de las sentadillas. Los ejercicios de cadena abierta tienden a implicar más fuerza de corte, paralela a la articulación; por ejemplo, durante una extensión de pierna la rodilla nunca está bajo fuerzas de compresión. Las cadenas cerradas tienden a involucrar más músculos y articulaciones que las cadenas abiertas y conducen a una mejor coordinación en torno a cada estructura, lo que mejora la estabilidad normal.
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¿Por qué elegir ejercicios de rodilla de cadena cerrada?
Los ejercicios de rodilla de cadena cerrada son excelentes por varias razones:
- Estabilidad conjunta: Estos ejercicios crean fuerzas de compresión que estabilizan la articulación de la rodilla, reduciendo el riesgo de tensión o lesión.
- Movimiento funcional: Los ejercicios de cadena cerrada imitan movimientos cotidianos como estar de pie, caminar o ponerse en cuclillas, lo que los hace más aplicables a la vida diaria.
- Menor riesgo de lesiones: Los ejercicios de rodilla de cadena cerrada son generalmente más seguros que los movimientos de cadena abierta, ya que distribuyen la tensión entre múltiples articulaciones y grupos de músculos, disminuyendo la carga en cualquier punto.
- Mejor activación muscular: Estos ejercicios suelen activar grupos de músculos más grandes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que los hace eficaces para el fortalecimiento normal de las piernas.
Aquí tienes una selección de los mejores y menos conocidos ejercicios para un entrenamiento completo de piernas que puedes añadir a tu rutina, especialmente si eres recuperándose de una lesión en la rodilla.
Los mejores ejercicios de cadena cerrada para la salud de la rodilla
Éstos son algunos de los mejores ejercicios de cadena cerrada para rodilla fuerza y estabilidad:
1. Sentadillas
Las sentadillas son un elemento básico en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza y un clásico. ejercicio de cadena cerrada para la rodilla. Activan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el core, mejorando la fuerza de las piernas y la estabilidad de las rodillas. Realice sentadillas con el peso corporal o use resistencia adicional como mancuernas o una barra para aumentar la dificultad.
2. Estocadas
Las estocadas son un movimiento versátil de cadena cerrada que desafía los músculos de las piernas y las caderas al tiempo que promueve la estabilidad de la rodilla. Las estocadas hacia adelante, hacia atrás y laterales apuntan a la rodilla de manera diferente, lo que las hace ideales para un desarrollo y rehabilitación equilibrados.
3. Prensa de piernas
La máquina de prensa de piernas permite realizar un ejercicio de cadena cerrada seguro y controlado. Al presionar con los pies, activa los músculos principales de las piernas y mejora la extensión de las rodillas mientras mantiene una posición estable y con apoyo.
4. Mejoras
Los step-ups son un ejercicio funcional que simula caminar o subir escaleras, lo que los hace excelentes para la rehabilitación de la rodilla. Este ejercicio de rodilla de cadena cerrada Trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, mejorando el equilibrio y la estabilidad.
5. Puentes de glúteos
Aunque a menudo se pasan por alto, los puentes de glúteos son beneficiosos Ejercicio de cadena cinética cerrada para la rodilla.. Al presionar los pies contra el suelo, se activa la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, lo que puede contribuir a una mejor función de la rodilla.
Ejercicios de cadena cerrada menos conocidos para la salud de la rodilla
Cambio de peso de pie
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, el peso distribuido equitativamente y las rodillas ligeramente flexionadas. Cambie el peso de su cuerpo de modo que todo recaiga sobre su pierna derecha, aunque mantenga ambos pies en el suelo. Mantenga cinco segundos, luego cambie de modo que su peso se transfiera a la otra pierna y mantenga durante cinco segundos. Cambie hacia adelante y hacia atrás y continúe durante uno o dos minutos.
Inmersiones cuádruples
Al principio, párese con los pies separados a la altura de los hombros y utilice el marco de una puerta o una encimera para mantener el equilibrio. Flexione lentamente las rodillas entre 20 y 30 grados y manténgalas así durante 10 segundos. Luego enderece hasta alcanzar la extensión completa. A medida que flexiona y adopta la posición de rodilla doblada, asegúrese de mantener las rodillas estiradas al frente sobre la parte superior del pie y no permita que la rodilla se doble hacia adentro, hacia el dedo gordo del pie. Comience con algunas repeticiones y aumente tanto como pueda tolerar. A medida que su fuerza mejora, cambie gradualmente su peso de modo que la mayor parte esté en su lado más débil, mientras usa el otro principalmente para mantener el equilibrio.
Se sienta en la pared
Con los pies a aproximadamente 18 pulgadas formando una pared y debajo de los hombros, incline la espalda contra la pared y deslícese lentamente hacia abajo hasta que las rodillas estén flexionadas aproximadamente 45 grados. Mantén la posición todo el tiempo que puedas y luego regresa a tu posición inicial.
Inmersiones cuádruples con una sola pierna
Repita el ejercicio de fondos cuádruples anterior, pero levante la pierna más fuerte del suelo y realice el ejercicio con todo su peso sobre la pierna más débil. Al principio, es posible que necesite que lo agarren de la mano para ayudarle a mantener el equilibrio. Sin embargo, con el tiempo deberías progresar para desarrollar un mejor equilibrio sin ayuda.
Pasos laterales
Coloque un bloque de cuatro a seis pulgadas, o una guía telefónica, en el piso, coloque el pie en el lado más débil del bloque y levante los dedos del lado más fuerte para no empujarlos, luego suba lentamente. sobre el bloque y luego baje lentamente, tocando primero el suelo con el talón de su lado más fuerte. Debe hacer la mayor parte del trabajo con la pierna más débil y repetir según pueda tolerar y aumentar las repeticiones lentamente.
Puesto de cigüeña
Párate sobre tu pierna más débil, sosteniendo la otra pierna en el aire y tus brazos a los costados. Cierra los ojos y mantén el equilibrio el mayor tiempo posible. Repita varias veces.
Junto con las sentadillas y las estocadas, deberías encontrar estos ejercicios de cadena cerrada para rodillas y piernas muy útil para desarrollar fuerzay puede ayudarle en su rehabilitación de una lesión.
Consejos para ejercicios de rodilla de cadena cerrada seguros y eficaces
Para aprovechar al máximo tu Ejercicios de cadena cinética cerrada para rodilla. salud, tenga en cuenta los siguientes consejos:
- Mantenga la forma adecuada: Concéntrese en la alineación, especialmente manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante los movimientos para evitar una tensión excesiva.
- Comience lento: Comience con ejercicios de peso corporal y aumente gradualmente la resistencia a medida que desarrolle fuerza y estabilidad.
- Escuche a su cuerpo: Presta atención a cualquier molestia o dolor, especialmente en la zona de la rodilla. Si algo no se siente bien, modifique el ejercicio o consulte a un profesional del health.
Conclusión: incorporación de ejercicios de cadena cerrada para rodillas más fuertes
Los ejercicios de cadena cerrada son una herramienta poderosa para cualquiera que busque fortalecer sus piernas, mejorar la estabilidad de las rodillas y mejorar la aptitud funcional normal. Si usted es un atleta, alguien que se recupera de una lesión de rodilla, o simplemente busca una mejor calidad de movimiento, o es un Entrenador private certificado Al trabajar con clientes, agregar estos ejercicios a su rutina de ejercicios puede brindar beneficios duraderos. Concéntrese en realizarlos de forma correcta y progresiva para ver los mejores resultados para las rodillas y la fuerza normal de las piernas.
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