11 mejores ejercicios de cadera y rodilla para el desarrollo completo de los isquiotibiales

No eres ajeno al entrenamiento de tus isquiotibiales, pero seamos realistas: es muy possible que solo estés alcanzando la mitad de tu potencial posterior. Su programación ya tiene una buena combinación de peso muerto, RDL y otros movimientos dominantes de cadera que generalmente ocupan un lugar central, pero ¿qué pasa con el elenco secundario? Si bien los levantamientos con dominancia de cadera son fantásticos para construyendo ese tendón de la corva superior Para desarrollar y reforzar la extensión de la cadera, dejan un área essential sin explotar: el tendón de la corva inferior, específicamente alrededor de la articulación de la rodilla.

Permíteme darte una dosis de conocimiento: si quieres maximizar tus entrenamientos, debes apuntar a tus isquiotibiales desde ambos extremos. Una prescripción constante de movimientos dominantes en la cadera, como peso muerto y buenos días, combinados con ejercicios dominantes en las rodillas dirigidos a la acción de flexión de las piernas de los isquiotibiales, le vendrá bien. Este enfoque maximiza el crecimiento muscular, aumenta el tamaño y desarrolla resiliencia y poder funcional.

En este artículo, profundizaremos en la anatomía de los isquiotibiales y explicaremos por qué trabajar tanto en las funciones de la cadera como de la rodilla de este grupo de músculos es esencial para el desarrollo completo de los isquiotibiales. También obtendrá un resumen de los ejercicios predominantes para la cadera y la rodilla que le ayudarán a lograr un equilibrio de fuerza, tamaño, estabilidad y resistencia muscular common. Al last, tendrá todas las herramientas para fortalecer los isquiotibiales y toda la cadena posterior, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

Anatomía y funcionamiento de los isquiotibiales para el rendimiento

Los isquiotibiales son un grupo de músculos biarticulado, lo que significa que cruzan dos articulaciones (la cadera y la rodilla), lo que les otorga una doble función en el movimiento. El grupo de los isquiotibiales consta de tres músculos principales: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos se originan en la tuberosidad isquiática de la pelvis (huesos del asiento) y se insertan en varios puntos de la parte inferior de la pierna, abarcando las articulaciones de la cadera y la rodilla.

Esta naturaleza biarticulada permite que los isquiotibiales contribuyan a dos acciones principales: extensión de cadera y flexión de rodilla. Durante la extensión de la cadera, como en el peso muerto o los sprints, los isquiotibiales trabajan junto con los glúteos para impulsar la potencia desde las caderas. Esta acción involucra principalmente la porción proximal (superior) de los isquiotibiales, que es elementary para los movimientos explosivos y de alta fuerza.

Por otro lado, durante la flexión de la rodilla, como en las flexiones de piernas, los isquiotibiales activan su porción distal (inferior) para doblar la rodilla y estabilizar la articulación. Esta función es esencial para controlar la desaceleración y absorber las fuerzas del impacto durante cambios rápidos de dirección. Debido a que los isquiotibiales influyen en la cadera y la rodilla, entrenarlos a través de ambas acciones conjuntas es elementary para el desarrollo integral, la prevención de lesiones y la fuerza common de la parte inferior del cuerpo.

‘A prueba de balas’ la cadena posterior mediante entrenamiento para el desarrollo de los isquiotibiales

Ah, a prueba de balas. Esta hermosa palabra pop que ha circulado a través de aplicaciones prácticas y clínicas en el entrenamiento y la rehabilitación. En términos simples, ser a prueba de balas simplemente significa hacer que tus músculos y tendones sean más resistentes, es decir, más fuertes. Pero, ¿por qué la protección contra balas es un principio de entrenamiento atractivo, específicamente para los isquiotibiales?

Comienza con un enfoque equilibrado del entrenamiento. El entrenamiento equilibrado de los isquiotibiales es esencial para fortalecer toda la cadena posterior, un sistema que comprende los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar que, en conjunto, impulsa la fuerza, la estabilidad y la resiliencia. Los isquiotibiales desempeñan un papel elementary aquí, uniendo la mecánica del movimiento de las caderas y las rodillas para distribuir la fuerza a lo largo de la cadena posterior. La fuerza en las funciones de la cadera y la rodilla ayuda a prevenir compensaciones que podrían sobrecargar otros músculos o articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la longevidad del rendimiento.

La integración de ejercicios con dominancia de cadera y de rodilla desarrolla la integridad estructural y el equilibrio muscular. Los ejercicios predominantes en la cadera refuerzan los isquiotibiales proximales (más cercanos a la articulación de la cadera), mejorando la potencia máxima para la extensión de la cadera. Al mismo tiempo, los movimientos predominantes de la rodilla desarrollan los isquiotibiales distales (más cercanos a la articulación de la rodilla), lo que respalda la estabilidad y la resiliencia de la rodilla bajo fuerzas de alto impacto. Las excéntricas lentas y los isométricos son herramientas invaluables para reforzar aún más la fuerza y ​​la durabilidad de los isquiotibiales. Las excéntricas lentas aumentan la capacidad del músculo para manejar la tensión y resistir la tensión durante movimientos de alta fuerza, mientras que las sujeciones isométricas mejoran la estabilidad al aumentar la rigidez del tendón, particularmente alrededor de los ángulos articulares vulnerables.

Este enfoque multifacético fortalece los isquiotibiales para darle tamaño, potencia y resistencia, protegiéndolos contra tensiones y lesiones, especialmente en deportes de alto impacto o movimientos explosivos. Con un régimen integral para los isquiotibiales, usted construye una base de cadena posterior equipada para manejar las demandas del levantamiento de objetos pesados, las carreras de velocidad y los cambios dinámicos de dirección.

Los mejores ejercicios dominantes de cadera y rodilla para el entrenamiento del desarrollo de los isquiotibiales

Cuando llega el momento de abrir el menú de ejercicios para programar, estas son mis selecciones exclusivas para opciones posteriores. Si no estás seguro de cómo incorporar correctamente estos ejercicios a tus entrenamientos, aquí tienes un par de conceptos rápidos:

• Utilice ejercicios con dominancia de cadera en su bloque de fuerza.
• Utilice ejercicios de rodilla dominante en su bloque accesorio o secundario.
• Si solo estás usando un ejercicio posterior por entrenamiento, programa un movimiento dominante de cadera a principios de semana y un movimiento dominante de rodilla más tarde.
• Trate de incluir al menos un ejercicio de cadera y otro de rodilla cada semana.
• Realice de 10 a 20 collection por semana para lograr una fuerza y ​​un crecimiento muscular equilibrados.

Ejercicios de entrenamiento para el desarrollo de los isquiotibiales dominantes en la cadera

Estos son tus ejercicios compuestos de desarrollo de los isquiotibiales para impulsar la fuerza y ​​la potencia. Probados y verdaderos, estos ejercicios lo acercarán a nuevas relaciones públicas.

peso muerto

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la barra frente a las espinillas.
2. Gire a la altura de las caderas y agarre la barra justo por fuera de las rodillas.
3. Apoye su núcleo, mantenga la espalda plana y empuje los talones para levantar la barra.
4. Bloquea en la parte superior, apretando los glúteos, luego baja con management.

Collection/Repeticiones: 3-4 collection de 4-6 repeticiones para fuerza; 3 collection de 8 a ten repeticiones para hipertrofia.

Variaciones: Peso muerto con bandas, peso muerto en cadena y peso muerto en bloque para trabajo posicional.

Peso muerto con piernas rígidas

Cómo hacerlo:

1. Párese con una barra, los pies separados a la altura de las caderas y una suave flexión de las rodillas.
2. Gire a la altura de las caderas, bajando la barra hacia los pies mientras mantiene las piernas relativamente rectas.
3. Levántese empujando las caderas hacia adelante.

Collection/Repeticiones: 3 collection de 6 a 8 repeticiones para ganar fuerza; 3 collection de 10 a 12 repeticiones para hipertrofia.

Variación: mancuerna o Peso muerto con piernas rígidas y pesas rusas para un mejor rango de movimiento.

Peso muerto rumano (RDL)

Cómo hacerlo:

1. Sostenga una barra o mancuernas con un agarre a la altura de los hombros.
2. Gire a la altura de las caderas y baje las pesas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
3. Mueve tus caderas hacia adelante para volver a ponerte de pie.

Collection/Repeticiones: 3 a 4 collection de 6 a 8 repeticiones para ganar fuerza; 3 collection de 10 a 12 repeticiones para hipertrofia.

Variaciones: Las opciones con mancuernas, pesas rusas y elevación de los dedos de los pies pueden aumentar su rango de movimiento de trabajo.

RDL de una sola pierna

Cómo hacerlo:

1. Sostenga una mancuerna en una mano, colocándose sobre la pierna opuesta.
2. Gire hacia las caderas, extendiendo la pierna que no trabaja hacia atrás mientras baja el peso.
3. Vuelva a ponerse de pie empujando el talón.

Collection/Repeticiones: 3 collection de 8 a ten repeticiones por pierna para mantener el equilibrio y la hipertrofia.

Variaciones: Comience con RDL apoyados en una sola pierna para mejorar el equilibrio y mejorar la calidad del movimiento.

buenos dias

Cómo hacerlo:

1. Apoye una barra sobre sus hombros, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Gire a la altura de las caderas, bajando el torso hacia adelante mientras mantiene la columna neutra.
3. Mueve tus caderas hacia adelante para volver a ponerte de pie.

Collection/Repeticiones: 3 collection de 8 a ten repeticiones para hipertrofia; Vaya ligero para priorizar la forma.

Variaciones: La barra con pesas y la barra de sentadillas de seguridad son mis opciones para el desarrollo de los isquiotibiales.

Ejercicios dominantes en las rodillas

Los ejercicios con dominancia de rodilla mejoran la resiliencia y fortalecen la base para los levantamientos compuestos con dominancia de cadera. Utilice estos movimientos para llenar los vacíos en su entrenamiento, hacer crecer la mitad inferior de los isquiotibiales y mejorar la salud de las rodillas.

Curl de piernas sentado

Cómo hacerlo:

1. Siéntese en una máquina de curl de piernas con los tobillos debajo de la almohadilla.
2. Doble la almohadilla hacia abajo doblando las rodillas y contrayendo los isquiotibiales.
3. Vuelve a la posición inicial con management.

Collection/Repeticiones: 3 collection de 10 a 15 repeticiones para hipertrofia.

Curl de piernas acostado

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo sobre la máquina con los tobillos debajo de la almohadilla.
2. Doble la almohadilla hacia los glúteos flexionando las rodillas.
3. Baje lentamente la almohadilla hacia abajo.

Collection/Repeticiones: 3 collection de 10 a 15 repeticiones para hipertrofia.

Variación: Para un desafío adicional, cambie a una flexión de piernas acostada con una sola pierna.

Rizos nórdicos

Cómo hacerlo:

1. Ancle sus pies y arrodíllese sobre una superficie acolchada.
2. Baje lentamente el torso hacia el suelo extendiendo las rodillas.
3. Regrese al inicio usando los isquiotibiales (o empuje ligeramente hacia arriba si es necesario).

Collection/Repeticiones: 3 collection de 6 a 8 repeticiones; duro pero vale la pena.

Curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba, con los talones sobre una pelota de estabilidad.
2. Levante las caderas y doble la pelota hacia usted doblando las rodillas.
3. Vuelve al principio con management.

Collection/Repeticiones: 3 collection de 10 a 12 repeticiones.

Curl de piernas deslizante

Cómo hacerlo:

1. Coloque deslizadores debajo de los talones y acuéstese boca arriba.
2. Levanta las caderas y luego desliza los talones hacia los glúteos.
3. Extiende las piernas hacia afuera con management.

Collection/Repeticiones: 3 collection de 10 a 12 repeticiones para hipertrofia y estabilidad de la rodilla.

Puente de glúteos de pierna extendido

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con los pies lo suficientemente extendidos como para sentir el estiramiento de los isquiotibiales.
2. Presione con los talones para levantar las caderas, activando los isquiotibiales.
3. Baja lentamente.

Collection/Repeticiones: 3 collection de 12 a 15 repeticiones.