Ya sea que esté buscando mantener el músculo magro, apoyar la pérdida de peso o aumentar los niveles de energía durante todo el día, estos recetas bajas en calorías y altas proteínas son una gran opción. Este estilo de alimentación no se trata de una restricción extrema. Se trata de hacer que cada bocado cuente eligiendo alimentos que lo mantengan lleno, alimentado y sintiéndose lo mejor posible.
Salta a:
La proteína es esencial para reparar los tejidos, apoyar un metabolismo saludable y controlar el hambre, mientras que mantener las calorías bajo management puede ayudar a controlar el peso corporal de manera más efectiva. La clave es el equilibrio: concéntrese en fuentes de proteínas magras como huevos, pollo, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa, combínalos con muchas verduras y minimice los azúcares agregados y los carbohidratos refinados. Ya sea que su objetivo sea la pérdida de grasa, una mejor condición física o simplemente se sienta más saludable, un enfoque de alta proteína y baja en calorías es una base versatile y poderosa.
Recetas de desayuno con baja calorías y alta proteína
1. Panqueques de proteína de licuadora
Esta receta me salvó en muchas mañanas ocupadas. La masa para estos panqueques se puede hacer en la licuadora, y están repletos naturalmente de proteínas de corazones de cáñamo, yogurt griego y huevos.
Estos pequeños panqueques a base de avena sabrosos están cargados con proteínas, no necesarias en polvo, gracias a los corazones de cáñamo, el yogur griego y los huevos.
2. Southwestern de quinua de huevo
Repleto de verduras y proteínas, este hornear de huevo del suroeste también es bajo en carbohidratos, ya que está hecho con una base de quinua.
El horneado de huevo recibe un impulso de proteína de la quinua, y algunas especias de comino y polvo de chile. Adorne con aguacate, yogurt griego o salsa.
3. Muffins de huevo vegetarianos de alta proteína
Ingredientes:
- 4 huevos grandes
- 4 claras de huevo grandes
- 1 taza de verduras picadas (por ejemplo, espinacas, pimiento, cebolla)
- ¼ de taza de queso rallado bajo en grasa (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
- Spray de cocción o un poco de aceite de oliva
Instrucciones:
- Precaliente su horno a 375 ° F (190 ° C). Rocíe una lata de muffins con spray de cocción o cepille ligeramente con aceite.
- En un tazón, mezcle los huevos y las claras de huevo hasta que estén bien combinadas.
- Agregue vegetales picados, queso (si usa), sal y pimienta.
- Vierta la mezcla uniformemente en 6 tazas de muffins.
- Hornee durante 18–22 minutos, o hasta que el huevo esté colocado y ligeramente dorado.
Las magdalenas también se pueden hacer con anticipación y refrigerarse o congelarse para un desayuno fácil.
Foto Chow de Kaitlyn en Sin estelares
4. Batido proteico
No hay necesidad de proteína en polvo cuando tienes leche, yogurt griego, mantequilla de nueces, avena, quinua, chía o semillas de lino. Manténgalo en la baja calculando en más verduras que frutas, y listo.
5. Haz anticipar los burritos del desayuno del congelador del congelador
Puede llenar los burritos del desayuno con cualquier cosa que desee, lo que significa que también puede ajustarlos para incluir aún más proteínas y menos calorías. Me gusta el mío con un huevo con fama, un poco de queso, muchas verduras y una cucharada de salsa.
Haga estos abundantes burritos con anticipación para una semana de desayunos saludables para comer en movimiento.
6. Parfait de coco vegano con granola proteica
Este podría ser el desayuno más fácil que preparas, ¡y básicamente sabe a postre! También puede reemplazar el yogur de coco con griego si no es vegano y desea un impulso adicional de proteína.
Un desayuno antioxidante, mineral y lleno de proteínas que es tan fácil como puede ser.
Bocadillos bajos en calorías y altas proteínas
Los bocadillos a menudo obtienen una mala representante para arruinar la alimentación saludable incluso para los mejores. Pero si se encuentra en su dieta baja en calorías y alta en proteínas, no significa que no pueda tener un refrigerio sabroso. Pudín de chía, atún con galletas saladas, garbanzos asados o un puñado de nueces son una buena opción para bocadillos de alta proteína.
Recetas de almuerzo de alta proteína baja en calorías
7. Wale Aguacate Hummus Wrap
Ingredientes:
- 1 tortilla de grano integral
- 1 cucharada de hummus
- ¼ aguacate, en rodajas
- ¼ –½ taza de col rizada en rodajas finas
- 1 cucharadita de semillas de girasol crudas
- ¼ de taza de pepino julienned
- 2 cucharaditas de cebollas verdes en rodajas finas
Instrucciones:
- Coloque la tortilla en una superficie plana limpia. Extienda el hummus sobre la tortilla en una capa delgada, uniforme.
- Cubra con los ingredientes restantes, dejando espacio adicional en los lados. Comience con un borde y enrolle la tortilla hacia arriba. Corta por la mitad y come.
8. Tazón easy de pavo y verduras salteadas
Ingredientes:
- ½ taza de arroz de coliflor cocida
- Turquía de tierra delgada de 200 g (7 oz) (93% delgado o mejor)
- 2 tazas de verduras mixtas (por ejemplo, pimiento, calabacín, brócoli o una mezcla de salteado congelado)
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio o tamari
- ½ cucharadita de ajo
- ½ cucharadita de copos de chile o pimienta negra (opcional)
Instrucciones:
- Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio.
- Agregue el pavo molido y cocine hasta que se dore (aproximadamente 5–7 minutos), rompiéndolo mientras se cocina.
- Agregue las verduras y saltee durante otros 5–7 minutos, hasta que estén tiernos.
- Sazone con salsa de soja, ajo en polvo y copos de chile opcionales. Cocine otros 1–2 minutos.
- Sirva sobre arroz de coliflor o coma tal cual.
9. Desactivación de desintoxicación con semilla de girasol extendida
Ingredientes:
- 1 taza de semillas de girasol empapadas durante la noche
- 1 tomate grande
- ¼ Bunch Cilantro
- 2 a 3 tomates secos
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen further
- 2 cucharadas de tahini
- 2 limones jugados
- ¼ cucharada de sal marina
- ¼ cucharadas de pimienta negra
Opciones de cobertura: ¼ de taza de verduras cultivadas, brotes de su elección, zanahorias ralladas, otras verduras: pimientos en rodajas de repollo rojo, and so on.
Instrucciones:
- Escurra el agua de las semillas de girasol y coloque las semillas en un procesador o licuadora de alimentos. Agregue los ingredientes restantes y mezcle hasta que quede suave. Agregue 1 a 2 cucharadas de agua para obtener la consistencia deseada, si es necesario.
- Para ensamblar su envoltura, agregue 2 a 3 cucharadas de extensión a su envoltura elegida. Agregue los ingredientes deseados. Enróllelo y disfruta.
Recetas de cena de alta proteína baja en calorías
10. Hoisin Tempeh Lettuce Wraps
Ingredientes:
- 1 cucharada de coco o aceite de aguacate
- 1 paquete de 8 onzas tempeh, derribado
- 2 cucharadas de salsa hoisin
- 1 cucharada de jugo de lima
- ¾ taza de mango cortado en cubitos
- ½ taza de pepino sembrado y en cubitos
- ¼ taza de anacardos tostados picados
- ¼ de taza de hojas de albahaca picadas
- ¼ de taza de hojas de menta picadas
- 8 hojas de lechuga bibb o mantequilla
- Salsa de chile dulce y/o sriracha para servir
Instrucciones:
- Calienta el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue el tempeh desmenuzado y cocine, revolviendo a menudo, hasta que se doren ligeramente, aproximadamente 3 minutos.
- Agregue la salsa hoisin y el jugo de lima; Retirar del fuego.
- Divida el tempeh, el mango, el pepino, los anacardos y las hierbas en las hojas de lechuga. Rocíe con salsa de chile dulce o sriracha y sirva.
11. Sopa de frijoles blancos
Los frijoles no solo son ricos en proteínas y fibra, sino que también son bajos en calorías. Haga una sopa de verduras y frijoles abundantes para sentirse llena en lugar de sentirse culpable. Agregue un poco de salchicha u otro tipo de carne para proteínas agregadas.
Esta sopa abundante y saludable es reconfortante en una noche fría. Servir con pan o rollos tibios.
12. Envolturas de lechuga de pollo a la parrilla
El pollo a la parrilla suele ser sabroso, pero con la marinada de jengibre, en realidad está lleno de sabor. ¿Y mencioné que está involucrado Tzatziki? Cena perfecta de verano, TBH.
La carne marinada con jengibre a la parrilla se combina con pepinos fríos y salsa tzatziki en esta fácil envoltura de lechuga de pollo asiático y griega.
13. CODO HORABADORA DE LIMON para ajo con verduras asadas
Ingredientes:
- 2 filetes de bacalao (aproximadamente 150 g cada uno / ~ 5 oz)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 ajo de clavo, picado
- Jugo de ½ limón
- 2 tazas de verduras picadas (por ejemplo, calabacín, pimiento, tomates cherry, brócoli)
- Sal, pimienta, pimentón o hierbas secas al gusto
- Opcional: Godas de limón para servir
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 400 ° F (200 ° C).
- En una sartén, mezcle las verduras picadas con ½ cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta y hierbas opcionales. Extendido uniformemente.
- Coloque los filetes de bacalao en la misma sartén o uno separado. Rocíe con aceite de oliva restante, jugo de limón, ajo, sal, pimienta y pimentón.
- Hornee durante 15-18 minutos, o hasta que el pescado se destaque fácilmente y las verduras estén tiernas.
- Sirva inmediatamente con rodajas de limón si lo desea.
14. Paquetes de papel de pollo y verduras italianas
Esta es una de las raras recetas de ceto que ama toda la familia. ¡También podría aprovechar eso y mantenerlo en su rotación semanal!
