¿Cuándo fue la última vez que realmente tuviste que correr? ¿Con el corazón palpitante, las piernas ardiendo y yendo lo más rápido posible?
Si no lo recuerdas, entonces te estás perdiendo una de las mejores herramientas para desafiar tu cuerpo y mejorar la composición corporal. Podría decirse que el dash es una de las herramientas de entrenamiento más esenciales para el rendimiento deportivo.
Si vas a incorporar los sprints a tu rutina, debes considerar las mejores formas de abordarlos para maximizar su uso y protegerte. Cuando lo haga, verá mejoras en la capacidad de rendimiento de su cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de correr?
Aumenta el rendimiento deportivo
El dash se aplica a todos los deportes debido a los beneficios de potencia, fuerza y velocidad. “Como es súper explosivo, activa prácticamente todos los músculos del cuerpo humano”, cube Mike Younger, Ph.D.director de Athletic Lab, que se centra en el desarrollo de la velocidad y el rendimiento atlético. “En el mundo del health no hay mucho que implique que todos los grupos de músculos actúen tan agresivamente como se ve en las carreras de velocidad”, cube Younger.
Mejora la composición corporal
Más allá del rendimiento deportivo, los beneficios de las carreras de velocidad se trasladan a las cualidades físicas del cuerpo, cube Younger.
“Se obtiene el beneficio de la alta intensidad a través de la composición corporal y la masa magra: es más atlético glúteosisquiotibiales y cuádriceps”, cube. “Es por eso que ves a los velocistas de élite lucir como lucen: realmente delgados y musculosos. Algo de eso simplemente proviene del acto de correr”.
Cómo aclimatar tu cuerpo al dash
El dash es un ejercicio intenso y de alto impacto. Para proteger tu cuerpo y aprovechar al máximo tus sprints, sigue estos consejos.
Calentamiento
Cuando empieces a correr, comienza con un calentamiento rápido, como rodillas altas y estocadas, para que tu cuerpo se relaje y esté preparado para correr. Luego comienza con el movimiento básico, aclimatando tus tejidos, músculos e incluso huesos a la intensidad, cube Rooney. Incluso correr en el lugar puede ser un buen punto de partida a medida que tu cuerpo se acostumbra al movimiento.
“Hay que despertar el sistema nervioso que accede al fibras musculares grandes — el gran motor. Cuando haces eso, puedes trabajar esa musculatura”, cube Rooney.
empezar lento
Si la última vez que corriste fue en la clase de gimnasia de la escuela secundaria, no vayas directamente a correr 100 yardas. Lo único que quieres es empezar a moverte rápido de nuevo, cube Martín Rooneyfundador de Coaching for Warriors.
Eso podría ser dar pasos rápidos a través de una escalera de velocidad o dar pasos un poco más rápidos de lo que le resultaría cómodo. Si bien no existe una distancia “perfecta” para correr, apunta a 30 yardas aproximadamente cuando comiences.
Mantén tu cuerpo
Debería trabajar en movilidad — mediante estiramientos y movimientos dinámicos como estocadas que mejoran su rango de movimiento, por lo que cut back el riesgo de lesiones.
Y si estás en un mayor peso corporal de lo que deberías, mejorar tu nutrición y perder peso mejorará tu capacidad para correr, cube Rooney.
4 consejos para correr para ser más rápido
Si quieres asegurarte de que estás experimentando todos los beneficios del dash, aquí tienes cuatro consejos que te ayudarán a hacerlo de la manera correcta.
1. Mantenga su mecánica a punto
El cuerpo más rápido es el más eficiente, lo que significa que no desperdicias energía con partes del cuerpo en el lugar equivocado. Si bien puede parecer que correr rápido es simplemente correr rápido, entonces no estás aprovechando al máximo tu esfuerzo.
Su lista de verificación anatómica para una excelente técnica de dash:
- Inclina todo tu cuerpo hacia adelante. En lugar de simplemente encorvar la espalda, Younger aconseja pensar en inclinarse desde los tobillos hacia arriba para que la cabeza, el cuello, la columna y la pelvis estén alineados.
- Estabiliza tu cabeza. “Un error común es que la cabeza se incline debido a su alineación postural regular”, cube Younger. Eso significa que la fuerza transferida desde el suelo no se transfiere de manera eficiente a todo el cuerpo. Debido a que el cuerpo humano no está diseñado idealmente para correr (estamos demasiado verticales en comparación con la posición horizontal de, digamos, un guepardo), una cabeza tambaleante hace que un sistema sea aún más ineficiente.
2. Acelera con zancadas largas
Una buena forma de dash se trata de cómo aceleras durante la carrera. “La física de la carrera no ha cambiado: si corres en un mundo gobernado por la física, no alcanzas la velocidad máxima sin aceleración”, cube Younger.
Eso significa que tus primeros pasos son zancadas grandes y largas (no las cortas y entrecortadas que ves a algunas personas) con grandes brazos oscilantes. Cuando das pasos cortos, no puedes generar mucha fuerza, porque hay menos tiempo de contacto con el suelo.
Tener una gran longitud de zancada significa un mayor tiempo de contacto con el suelo y más fuerza para impulsar el cuerpo hacia adelante, cube Younger.
3. Experimenta con intensidad
Cuando la mayoría de las personas escuchan la palabra “dash”, piensan “a toda velocidad”. Ese no tiene por qué ser el caso, cube Rooney. Puedes apuntar al 70 u 80 por ciento del esfuerzo máximo en tus entrenamientos y jugar con combinaciones de diferentes distancias e intensidades.
“Cuando decimos dash, no significa que tenga que ser como si un tigre te estuviera persiguiendo”, cube Rooney.
4. Fortalece tus músculos de dash
Los glúteos y los isquiotibiales, y todos los músculos de tu cadena posterior — sirven como motor de velocidad, cube Younger. Peso muerto, peso muerto rumanoelevaciones de glúteos y pasos a seguir son excelentes para fortalecer esos músculos y ayudar con el rendimiento de las carreras de velocidad. Cualquier ejercicios con una sola pierna También será útil, afirma Younger.
Y hay pocos movimientos mejores para entrenar potencia y velocidad que pliometríaque ayudan a desarrollar la explosividad.
