Cuando la vida se siente abrumadora, la meditación puede ser una herramienta poderosa, pero seamos honestos, no todos tienen 20 minutos libres para encontrar su zen. Y si eres nuevo, la meditación a veces puede sentirse más frustrante que relajante.
Aquí hay una solución más easy: solo respire. En serio. La respiración lenta se ha demostrado científicamente para mejorar su salud de numerosas maneras, incluyendo reducir la presión arterial. Al practicar técnicas de respiración específicas, puede mejorar tanto su estado de ánimo inmediato como su bienestar a largo plazo. Los beneficios incluyen ansiedad reducida, mejor sueño, mejor estado de ánimo e incluso apoyo para controlar los antojos y aumentar la pérdida de peso.
¿Listo para intentarlo? Comience con estos cuatro ejercicios de respiración fáciles. Cada uno toma 10 minutos o menos y te deja sentir renovado mientras ofrece beneficios duraderos para tu mente y cuerpo.
1. Mejore el estado de ánimo y reduzca la ansiedad en 5 minutos: “suspiros cíclicos”
¿Qué es el suspiro cíclico?
En la ciencia, “suspirando” significa más que el sonido que haces cuando estás decepcionado. Es un tipo de respiración profunda con exhalaciones ligeramente extendidas y más largas.
Cómo ayuda
En un estudio que compara múltiples técnicas de respiración, así como consciencia La meditación, “suspiro cíclico” mejoró el “afecto positivo” de las personas, su estado de ánimo basic, más que los otros métodos en el estudio, aumentando el estado de ánimo en un 89 por ciento. Los suspiradores cíclicos también tuvieron una mayor disminución en la ansiedad diaria que aquellos que hicieron los otros métodos.
Cuantos más días seguidos hicieron este ejercicio, más beneficios para su estado de ánimo vieron los sujetos de estudio. La mejor parte? Solo toma cinco minutos.
Cómo hacer suspiros cíclicos
- Paso 1 – Configurar: Puedes hacer este ejercicio sentado una silla o acostado. Establezca un temporizador durante cinco minutos.
- Paso 2 – Respira: Inhale lentamente hasta que sus pulmones se expandan.
- Paso 3 – Respira de nuevo: Inhale por segunda vez para llenar sus pulmones al máximo. Esta segunda inhalación puede ser más corta que la primera.
- Paso 4 – Respira todo: Exhala lentamente toda la respiración de tus pulmones.
Repita los pasos 2-4 durante cinco minutos totales.
2. Reduzca los antojos de alimentos en 10 minutos: cinco pulgadas, cinco fuera
¿Qué son cinco, cinco?
Esta técnica iguala sus inhalaciones y exhalas al tiempo que disminuye simultáneamente su ritmo de respiración basic a seis respiraciones por minuto.
Cómo ayuda
Este tipo de respiración puede ayudar cuando está fijado en la comida. En un pequeño estudiolos estudiantes que practicaron este tipo de respiración durante 10 minutos mientras se presentaban con una imagen de una comida favorita que anhelaban que terminaban teniendo menos hambre después de hacer el ejercicio.
Cómo hacer cinco en, cinco fuera
- Paso 1 – Prepararse: Puede realizar esto mientras está sentado o acostado. Establezca un temporizador durante 10 minutos.
- Paso 2: respire durante 5 segundos.
- Paso 2 – Respira durante 5 segundos.
Repita por 10 minutos.
3. Borándose para dormir: respiración del vientre
¿Qué es la respiración del vientre?
Se ha demostrado que muchos tipos de respiración profunda ayudan con dormir. Sin embargo, se ha demostrado que la respiración del vientre (también llamada respiración diafragmática) reducir una hormona del estrés llamada cortisol en tu sistema. Al relajar el diafragma, esta respiración le permite usar su stomach inferior, su vientre, al inhalar y exhalar.
Cómo ayuda
Además de la reducción del cortisol, la respiración del vientre se ha demostrado especialmente que ayuda con el sueño. En Un estudio de enfermeras durante la pandemia Covid-19aquellos que practicaron este tipo de respiración durmieron más con menos disturbios durante la noche. También se sintieron mejor con su calidad del sueño.
Cómo hacer la respiración del vientre
- Paso 1 – Configurar: Siéntese o acuéstese en una posición cómoda y coloque las manos sobre su vientre. Las puntas de tus dedos deberían ser tocando.
- Paso 2: inhale para que sus manos se separen: A medida que inhala lentamente, concéntrese en crear espacio entre las yemas de sus dedos expandiendo el vientre.
- Paso 3 – Exhala tus dedos de nuevo: Respira lentamente, llevando el vientre al principio, donde se tocan los dedos.
Repita 10 veces o más.
4. Ayuda El éxito de la pérdida de peso en 1 minuto: Senobi respiración
¿Qué es la respiración de Senobi?
Este patrón de respiración, hecho con los brazos estirados por encima, te obliga a respirar a través de tu stomach en lugar de tu pecho.
Cómo ayuda
En un pequeño estudio de mujeres premenopáusicaslos 40 participantes realizaron que Senobi respiró durante un minuto antes de comer cada comida del día. Después de hacerlo solo una vez, los participantes obesos vieron un aumento de la actividad del sistema nervioso simpático. Este lado de nuestro sistema nervioso está asociado con la reducción del peso corporal, y cuando las personas tienen sobrepeso, sus efectos están llenos.
Con la respiración de Senobi previo a la comida, los participantes obesos en el estudio aumentaron su actividad del sistema nervioso simpático hasta el nivel de otras mujeres en el estudio que tenían un peso “regular”. La técnica de respiración también aumentó la cantidad de noradrenalina secretada en los participantes con sobrepeso. Esta hormona está asociada con la pérdida de grasa. Los científicos teorizan que esta es una de las razones por las que los participantes obesos perdieron grasa corporal significativa, un promedio de 3.2 por ciento, en un mes.
Cómo hacer la respiración de Senobi
- Paso 1 – Ponte de pie: Antes de una comida, párese con los pies alrededor del ancho de los hombros, los pies con los pies ligeramente, con una ligera curva en las rodillas.
- Paso 2 – Pon los brazos sobre la cabeza: Interlace los dedos y estire los brazos sobre la cabeza para que sus palmas se enfrenten al techo.
- Paso 3 – Mira tus manos y contesta hacia atrás: Dobla el cuello para mirar hacia el techo y dibuja tus manos hacia atrás para abrir tu pecho hacia el techo.
- Paso 4 – Respira durante 5 segundos.
- Paso 5 – Respira durante 5 segundos.
Repita por un minuto.
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