La mayoría de nosotros sabemos que el probado y probado Squat de espalda de barra es un elemento básico para los culturistas y los atletas de élite, pero hay numerosas variaciones de sentadillas que nos impulsan desde diferentes ángulos. Afortunadamente, el respetado culturista y entrenador, Petar Klančir Llegué a Instagram recientemente para ayudarte a nadar en tus sentadillas.
“La sentadilla frontal, la sentadilla de la máquina Smith, la sentadilla de copa y las sentadillas en la espalda son ejercicios efectivos en la parte inferior del cuerpo”, escribió Klančir en un puesto informativo para sus más seguidores de IG de más de un millón. “Pero difieren en forma y enfoque muscular”. Afortunadamente, la croación lo rompió todo.
IFBB Professional Petar Klančir desglose 4 Variaciones efectivas de sentadillas
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La sentadilla frontal
El gran hombre comenzó explicando que la sentadilla delantera enfatiza “el cuádriceps y el núcleo, al tiempo que requiere más flexibilidad de la parte superior del cuerpo”.
Cómo hacer la sentadilla frontal: Coloque la barra sobre su hombro para que corra por la parte delantera de su cuerpo, debajo de la barbilla. Dobla los brazos para estabilizar la barra, pero como lo demuestra Klančir, puedes usar tus dedos para mantenerlo en su lugar, en lugar de agarrar la barra. Presentarse con las piernas, manteniendo los pies alrededor del ancho del hombro y inhala a medida que baja. Luego empuje con los talones y exhale mientras lleva la barra a la posición inicial.
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Smith Machine Squat
“Utiliza una barra fijada en una pista vertical, proporcionando estabilidad”, explicó el culturista. “… centrándose en los cuádriceps y los glúteos”.
Cómo hacer la máquina Smith Machine: Klančir usa un accesorio de barra de sentadillas de seguridad para proteger sus hombros, y con su hazaña un toque sobre el ancho de los hombros, mantiene la parte superior de su cuerpo recta mientras desciende por la máquina Smith. Observe que Klančir se baja pero no intenta recuperarse. En cambio, se asegura de sentir el estiramiento en la parte inferior del ascensor.
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Calombra
“Implica sostener una mancuerna o pesas rectas cerca del cofre, lo que lo hace amigable para el principiante y enfocándose en la forma y la movilidad mientras contrata el núcleo y la parte inferior del cuerpo”, explicó Klančir. Como señaló; Este es un gran ejercicio para aquellos que desean practicar su postura y fuerza de la pierna antes de sostener una barra pesada.
Cómo hacer la sentadilla de los copa: Con los pies un poco sobre el ancho del hombro separado por una base sólida, Klančir se pone en cuclillas constantemente con el peso en su frente, realizando movimientos controlados que se centran en la forma. Mire directamente y mantenga la parte superior del cuerpo recta.
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La barra de espalda en cuclillas
“Realizado con la barra en la parte superior de la espalda”, explica Klančir. “Esta sentadilla se dirige a toda la parte inferior del cuerpo, particularmente los glúteos, los isquiotibiales y el cuádriceps”.
Cómo hacer la espalda de la barra: Incluso para aquellos que piensan que son de la clase con las sentadillas de la barra, vale la pena estudiar la forma de esta forma de health Fanatics. La hazaña de Klančir está separada por el hombro, y sus dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Él mira directamente mientras hace una línea vertical perfecta desde su levantamiento y baja. Si bien las redes sociales están inundadas de los levantadores del ego, Klančir muestra que sus músculos están trabajando incluso a un peso relativamente bajo para él, así que asegúrese de priorizar las placas de postura sobre peso sobre la postura. Con la clase despedida, solo hay una pregunta: ¿cuál de estas variaciones de sentadillas intentarás a continuación?
