Cuando te imaginas la fuerza de la construcción, la construcción de músculo o la quema de grasa, probablemente te imagines agarrando el hierro frío y duro en tus manos mientras el resto de tu cuerpo grita a la misericordia. Esa es una forma, pero no es la única forma.
El entrenamiento de peso corporal a menudo se descarta como un “Plan B”, algo que haces cuando se toman todos los bancos y barras. Sin embargo, cuando se estructuran correctamente, los circuitos de peso corporal pueden generar resistencia, aumentar su acondicionamiento y arrojar grasa corporal rápidamente. Con estos circuitos, no solo mantiene sus ganancias, sino que está haciendo nuevos.
Estos cinco circuitos de peso corporal maximizan la tensión muscular, aumentan la capacidad de trabajo y elevan su frecuencia cardíaca. Eso significa fuerza donde cuenta y pérdida de grasa sin pasar tiempo en una cinta de correr.
Cómo funcionan estos circuitos de peso corporal
Estos circuitos de peso corporal combinan el entrenamiento de fuerza con acondicionamiento metabólico, una combinación potente para construir músculo mientras se quema grasa. Al programar ejercicios compuestos, reducir los períodos de descanso y aumentar el tiempo whole bajo tensión, desafía sus músculos y su sistema cardiovascular.
Esto es lo que hace que estos circuitos funcionen:
- Enfoque de movimiento compuesto: Empujar, tirar, ponerse en cuclillas, articular y el trabajo central se dirige a múltiples articulaciones y músculos.
- Descanso mínimo: El descanso corto eleva la frecuencia cardíaca, aumentando la quemadura calórica durante y después del entrenamiento.
- Progresivo por diseño: Puede ajustar el número de rondas, representantes, tempo o dificultad para garantizar un progreso continuo.
- Retira la excusa del “no hay tiempo”: La mayoría de estos circuitos se pueden completar en menos de 30 minutos, haciéndolos perfectos para días ocupados o como finalistas después de un entrenamiento.
5 circuitos de peso corporal para mejorar la fuerza y la pérdida de grasa
¿Crees que el entrenamiento de peso corporal debería ser relegado a las clases aeróbicas y al Teacher de Spin Loopy que no puede estar callado? Bueno, los cinco circuitos a continuación te ayudarán a repensar el entrenamiento de peso corporal. Pero antes de eso, preparemos con este rápido calentamiento de peso corporal que golpea todos los puntos correctos. Realizarlo antes de entrar en los entrenamientos a continuación.
- 1a. Sucuración curiosa: 30 segundos
- 1b. Push-up de lombriz de pulgadas: 6 repeticiones
- 1c. Marzo de rodilla al codo: 20 repeticiones (por lado)
https://www.youtube.com/watch?v=xckeewa1bpi
Circuito de peso corporal 1: potencia de empuje y extracción
Músculos objetivo: La parte superior del cuerpo empujando y la fuerza de tirón, la estabilidad del hombro y la resistencia.
Equipo: Banco de peso, entrenador de suspensión o estante para sentadillas.
Instrucciones: Descansa durante 30 segundos entre ejercicios y realiza 2-4 rondas.
- 1a. Impensos de declive: 30 segundos
- 1b. Filas invertidas (entrenador de suspensión o barra): 30 segundos
- 1c. Pushups de lucio: 30 segundos
- 1d. Superman Maintain: 30 segundos
Por qué funciona: Este circuito de la parte superior del cuerpo entrena su pecho, latas, hombros y brazos con una mezcla equilibrada de prensado y tirar horizontal y vertical. La disminución y las flexiones de lucio cambian más carga en los delts y los tríceps, mientras que las filas invertidas se dirigen a la parte superior de la espalda. Terminando con una bodega estática como el Superman ilumina toda su parte trasera.
Progresión: Agregue cinco segundos de trabajo a cada ejercicio o reduzca los períodos de descanso entre ejercicios y circuitos en 5 segundos cada semana.
https://www.youtube.com/watch?v=NZ3N_KOBJ54
Circuito de peso corporal 2: Quads de acero
Músculos objetivo: Quads, glúteos y terneros
Equipo: Banco de peso o superficie elevada
Instrucciones: Descansa durante 20 segundos entre ejercicios y realiza 3 rondas 1A. Squats divididos búlgaros (derecha): 30 segundos
- 1b. Squats divididos búlgaros (izquierda): 30 segundos
- 1c. Spiderman alternativo con rotación: 30 segundos
- 1d. ISO Wall Sit: 1 minuto
- 1e. Aumentos elevados de la pantorrilla de pie: 30 segundos
Por qué funciona: Este circuito entrena las piernas con fuerza unilateral, movilidad y resistencia isométrica. Las sentadillas divididas búlgaras apuntan a los glúteos y quads, mientras desafían el equilibrio. El Spiderman con rotación funciona en la movilidad whole del cuerpo, la pared se encuentra construye resistencia muscular y los elevaciones de la pantorrilla agregan la cereza en la parte superior.
Progresiones: Para una variación de Plyo, agregue un salto a las sentadillas divididas búlgaras y ralentice el tempo en los aumentos de la pantorrilla, 3 segundos hacia arriba, 3 segundos hacia abajo.
https://www.youtube.com/watch?v=crcv2urgadc
Circuito de peso corporal 3: Core trituradora
Músculos objetivo: Compromiso de núcleo completo
Equipo: Ninguno
Instrucciones: Descansa durante 15 segundos entre ejercicios, 90 segundos después de cada circuito, y realice 2 a 4 rondas.
- 1a. Valores de montaña rotativos: 30 segundos (lados alternativos)
- 1b. Maintain Maintain: 30 segundos
- 1c. Perro de pájaros: 30 segundos (lados alternativos)
- 1d. Tablero al perro descendente: 30 segundos
Por qué funciona: Este circuito desafía su núcleo desde todos los ángulos. La bodega hueco requiere una tensión central profunda, mientras que los perros de las aves atacan los estabilizadores y glúteos de la espalda inferior y superior. Los escaladores rotacionales alcanzaron la fuerza de rotación y los oblicuos, mientras que el tablón hacia abajo, el perro hacia abajo mejora la movilidad del hombro y estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Progresiones: Agregue una pausa de 3 segundos en la parte superior de cada perro de pájaros y aumente la bodega hueco en 5 segundos semanalmente.
https://www.youtube.com/watch?v=dc5fxhs5xzu
Circuito de peso corporal 4: Bonanza corporal whole
Músculos objetivo: Potencia, resistencia muscular y acondicionamiento cardiovascular.
Equipo: Ninguno
Instrucciones: Descansa según sea necesario y haga tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 15 minutos.
- 1a. Soar Squat: 8 repeticiones
- 1b. Flexiones de Spiderman: 4 repeticiones alternativas a cada lado
- 1c. Lunge alterno de los molinos de viento: 8 repeticiones por lado
- 1d. Tapas de hombro de tablones: 8 repeticiones por lado
Por qué funciona: Este AMRAP mantiene el ritmo alto y el descanso mínimo, desafiando su resistencia muscular y su sistema cardiovascular de una sola vez. El circuito sin parar es un monstruo metabólico que incendia la grasa.
Progresiones: Aumente su tiempo de AMRAP a 20 minutos, varíe las variaciones de flexión o agregue una pared de 60 segundos después de terminar todos sus circuitos.
https://www.youtube.com/watch?v=tdmcg3t-rwi
Circuito de peso corporal cinco: encender
Músculos objetivo: Poder, atletismo y quema de grasa.
Equipo: Un banco de peso para flexiones y escalones de plato inclinado
Instrucciones: Descansa 40 segundos entre cada ejercicio, 90 segundos después de cada circuito, y haga 2 a 3 circuitos.
- 1a. Tuck Jumps: 20 segundos
- 1b. Push-up de inclinación de plato: 20 segundos
- 1c. Alternante explosivo subpuzo: 20 segundos
- 1d. Dash en su lugar o rodillas altas: 20 segundos
Por qué funciona: Este circuito de alimentación está diseñado para llevarlo al límite. Estás entrenando sus fibras de contracción rápida y su sistema anaeróbico, lo que ayuda a mantener la masa muscular mientras quema grasa. Es un excelente finalista o una sesión de acondicionamiento independiente cuando el tiempo es apretado. Progresiones: Gurn Tuck salta a saltar y pegar aterrizajes. Si se siente picante, aumente a 4 rondas o rastree sus repeticiones por ronda para vencer la próxima vez.
Su programa semanal de rutina de peso corporal
Cada uno de los cinco entrenamientos puede usarse como un entrenamiento independiente o como una adición entre los entrenamientos de peso para aumentar el volumen o el acondicionamiento. La belleza de los entrenamientos de peso corporal es que son más fáciles de recuperar porque ponen menos estrés en su sistema nervioso y no cortan demasiado en su recuperación.
Si desea tomar un descanso de 2 a 4 semanas del entrenamiento con pesas para centrarse en su fuerza y acondicionamiento de peso corporal, así es como estructurar los entrenamientos anteriores para obtener la máxima efectividad.
Lunes: Quads de acero
Martes: PUNCIÓN DE PUSH Y PULLO
Miércoles: Descansar
Jueves: Bonanza de cuerpo completo
Viernes: Trituradora de núcleo
Sábado: Encender o descansar
Domingo: Descansar
Si te gusta esto, es possible que disfrutes El plan de peso corporal, Un libro que ayudé a escribir con el autor Brad Kolowich Jr. Cuenta con más de 70 entrenamientos simples y efectivos que requieren equipos mínimos o nulos.
