Los chalecos ponderados no son solo para el espectáculo, son un cambio absoluto para los atletas y los entusiastas del estado físico que buscan llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Si eres Moler a través de una competencia Hyroxtriturando CrossFit Wods, o simplemente empujando sus límites en el gimnasio, atar a un chaleco pesado obliga a su cuerpo a trabajar más duro, recluta más fibras musculares y construye resistencia al siguiente nivel. Sin embargo, es bueno saber qué tipo de entrenamientos de chalecos ponderados funcionan mejor para usted.
Una de las mayores ventajas? Un chaleco ponderado de calidad, como Entrenador Tactec de 5.11—No en cualquier lugar en un gimnasio. Su garaje, patio trasero o el parque native se convierten instantáneamente en un campo de entrenamiento, no se requieren máquinas. Con un poco de creatividad, puedes Transformar los movimientos básicos en entrenamientos brutalmente efectivos Ese rival cualquier cosa que harías en una instalación totalmente equipada. La carga adicional aumenta el compromiso central, desafía la estabilidad y hace que incluso los ejercicios simples sean exponencialmente más difíciles, lo que impulsa graves ganancias de fuerza, resistencia cardiovascular y quema de calorías.
Pero no se trata solo de acumular peso, se trata de entrenar más inteligente. A continuación se presentan cinco de los mejores entrenamientos de chalecos ponderados diseñados para construir fuerza de cuerpo completo, potencia explosiva y acondicionamiento híbrido. Ya sea en el remero, martillando cuerdas de batalla o en las corridas de la cinta de correr de la incline, estos entrenamientos superarán sus límites y entregarán resultados.
Vamos a buscarlo.
La mejor estrategia para el entrenamiento de chalecos ponderados
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos de chaleco ponderados mientras minimiza el riesgo de lesiones, siga estas mejores prácticas:
Luz de inicio: Use un chaleco que sea del 5 al 10% de su peso corporal, aumentando gradualmente a medida que cree fuerza y resistencia.
Mantener una buena forma: El peso adicional puede alterar la mecánica, por lo que prioriza la técnica, especialmente durante los movimientos dinámicos.
Distribuir peso de manera uniforme: Asegúrese de que el chaleco se ajuste cómodamente y no cambie durante los ejercicios para evitar desequilibrios.
Duración límite: Usar un chaleco ponderado durante demasiado tiempo, especialmente durante las actividades de alto impacto, puede provocar fatiga y tensión excesivas.
Incorporar la recuperación: Permita un descanso adecuado entre las sesiones ponderadas para evitar lesiones por uso excesivo y optimizar el rendimiento.
Seguir estas pautas maximizará los resultados mientras se mantiene seguro y eficiente en su entrenamiento.
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Entrenamiento de chaleco ponderado 1: entrenamiento de fuerza de chaleco ponderado
Este entrenamiento se centra en los movimientos compuestos para desarrollar la fuerza de cuerpo completo mientras mantiene las cosas simples y efectivas. El chaleco ponderado agrega resistencia sin pesas o pesas, lo que lo hace supreme para el entrenamiento en el hogar o al aire libre.
Realice cada ejercicio con forma controlada, descansando 60-90 segundos entre conjuntos.
Sentadillas ponderadas: 4 collection de 8 repeticiones
Lagartijas: 4 collection de 12 repeticiones
Pull-ups ponderados: 4 conjuntos de 5 repeticiones
Estocadas ponderadas: 3 conjuntos de 10 repeticiones por pierna
Por qué funciona:
Este entrenamiento genera fuerza elementary en las piernas, la parte superior del cuerpo y el núcleo. Agregar peso aumenta la activación muscular, ayudándole a desarrollar energía y resistencia sin necesidad de equipos adicionales.
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Entrenamiento de chaleco ponderado 2: sesión de estilo HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con un chaleco ponderado lleva la quema de grasa y la resistencia al siguiente nivel. Este entrenamiento combina movimientos explosivos, estabilidad central y acondicionamiento de cuerpo completo para superar sus límites.
Realice 3-5 rondas, trabajando durante 30 segundos por ejercicio con 15 segundos de descanso entre los movimientos.
Cuerdas de batalla
Escaladores de montaña pesados
Burpeado
Empuje de trineo
Tabla lateral con salsas de cadera (15 segundos por lado)
Por qué funciona:
La combinación de movimientos de potencia dinámica, compromiso central y acondicionamiento de cuerpo completo maximiza la quemadura de calorías, desarrolla resistencia muscular y mejora el atletismo common. El chaleco ponderado amplifica la intensidad, lo que hace que cada movimiento sea más desafiante y efectivo.
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Entrenamiento de chaleco ponderado 3: resistencia cardiovascular
El uso de un chaleco ponderado para cardio puede empujar su corazón, pulmones y piernas a nuevos límites mientras mejora la resistencia muscular. Este entrenamiento combina intervalos largos en máquinas cardiovasculares con carreras de inclinación de cinta de correr o carreras al aire libre para maximizar la resistencia y el acondicionamiento.
Esfuerzo de bicicleta de fila o asalto de 5 minutos (ritmo moderado y duro)
Carrera de inclinación de la cinta de correr de 800 m o la carrera al aire libre
Caminata de recuperación de 3 minutos
Repita para 3-4 rondas
Por qué funciona:
La combinación de cardio e inclinación basados en máquinas construye capacidad aeróbica y anaeróbica. El chaleco ponderado obliga a su cuerpo a trabajar más duro, mejorando la fuerza de la pierna, la eficiencia cardiovascular y la resistencia common. La recuperación estructurada mantiene la intensidad alta mientras evita el agotamiento.
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Entrenamiento de chaleco ponderado 4: fuerza híbrida y HIIT
Este entrenamiento combina la fuerza y los movimientos explosivos, lo que le brinda lo mejor de ambos mundos. Construye potencia, resistencia y resistencia muscular en una sola sesión.
Estocadas para caminar: 4 conjuntos de 10 repeticiones por pierna
Saltos de caja: 4 collection de 8 repeticiones
Inmersiones ponderadas: 3 conjuntos de 10 repeticiones
Cuerdas de batalla: 30 segundos de descanso / 15 segundos, 3 rondas
Por qué funciona:
Esta combinación de fuerza y acondicionamiento crea un entrenamiento funcional que mejora la potencia de salida y la resistencia.
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Entrenamiento 5: El último desafío de chalecos ponderados
Este entrenamiento remaining combina todo juntos (fuerza, cardio y HIIT) en un desafío agotador. Compléntelo lo más rápido posible mientras mantiene una buena forma.
CORRE DE 800M
20 sentadillas ponderadas
15 burpees
10 pull-ups
400m carrera
Repita todo el circuito dos veces
Por qué funciona:
Esta prueba de cuerpo completo lleva su resistencia, fuerza y fortaleza psychological al límite. Es un verdadero desafío que te hará sentir realizado (y agotado).
