Si el sistema endocrino fuera una película, el cortisol sería el villano. También conocida como la “hormona del estrés”, el cortisol parece ser el culpable de todos los problemas de salud que existen: cambios de humor, aumento de peso, hinchazón, problemas de la pielinsomnio y más.
Resulta que parte del miedo que se genera en torno al cortisol puede estar justificado. Después de todo, esta hormona interviene en casi todos los sistemas del cuerpo: el cardiovascular, el nervioso, el respiratorio, el reproductivo, el musculoesquelético y el inmunológico, por nombrar algunos. Por lo tanto, si los niveles de cortisol aumentan demasiado constantemente, cualquiera (o todas) de estas funciones pueden volverse locas.
¿Te has sentido mal últimamente? ¿Sospechas que el cortisol alto puede ser el malo de tu película biográfica private? Aprenda cómo ayudar a reducir el cortisol de forma pure por el bien de su salud psychological y metabólica.
¿Qué hace el cortisol?
Como cualquier hormona, cortisol Dirige células, tejidos y órganos para que realicen diversas tareas. Específicamente durante momentos de estrés, el cortisol ayuda al cuerpo a generar una respuesta, de ahí que se le conozca como “hormona del estrés”.
Una vez que se percibe una amenaza (ya sea un peligro físico inminente o el nivel closing de un videojuego), el cortisol ordena la liberación de dos sustancias más cruciales para la respuesta del cuerpo:
Adrenalina para acelerar su ritmo cardíaco para la acción, y
Glucemia (glucosa) para alimentar la necesidad resultante de energía.
El cortisol también resta prioridad a tareas que no se necesitan de inmediato, como las funciones inmune, digestiva y reproductiva, para preservar los recursos para la amenaza en cuestión.
Pero el cortisol también actúa constantemente a lo largo del día, subiendo y bajando según sea necesario para mantener la presión arterial, el azúcar en la sangre y la inflamación en niveles normales.
Entonces, si bien tiene mala reputación, su cuerpo necesita cortisol para funcionar correctamente.
Simplemente no demasiado.
Signos de cortisol alto
Si bien el cortisol es útil para velar por su bienestar en el plazo inmediato, es possible que los niveles altos de cortisol crónicos (es decir, sostenidos en el tiempo) creen problemas. Estos son los síntomas más comunes del cortisol alto.
1. Problemas para dormir
Niveles de cortisol de forma pure pico temprano en la mañana para ayudarle en la transición del sueño a la vigilia. Luego, el cortisol disminuye gradualmente a lo largo del día para prepararte para dormir, alcanzando su punto más bajo alrededor de la medianoche.
Sin embargo, el cortisol crónicamente elevado puede alterar este ciclo.
“Los niveles altos de cortisol pueden hazlo difícil quedarse dormido y permanecer dormido, lo que provoca insomnio”, cube Dra. Jennifer Pfleghaarun médico osteópata con doble certificación en medicina integral y de emergencia.
Si experimentas insomnio a largo plazo — problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir bien tres o más noches por semana durante más de tres meses; consulte a su proveedor de atención médica para obtener ayuda.
2. Aumento de peso
Con el cortisol adicional viene un nivel adicional de azúcar en la sangre, lo cual es útil cuando necesitas energía para correr más rápido que una roca rodante, y menos cuando estás preocupado en tu escritorio por un pago de factura atrasado. Con el tiempo, el exceso de azúcar en sangre debido al cortisol alto crónico puede almacenarse en forma de grasa.
Además, el cortisol crónicamente elevado le cube a tu cuerpo necesita grasas y carbohidratos para montar una respuesta de lucha o huida ante cualquier amenaza que enfrente. Esto aumenta el apetito; también te hace desear alimentos dulces, ricos en grasas y ricos en energía, que no son propicios al mantenimiento de un peso saludable.
3. Problemas de la piel
Los niveles elevados de cortisol pueden afectar su piel.
Por un lado, el cortisol puede haz tu piel más sensibles y propensos a irritaciones e infecciones, señala el Dr. Pfleghaar. Los niveles altos de cortisol también pueden acelerar el envejecimiento de la piello que provoca arrugas, líneas finas y pérdida de elasticidad, cube.
Incluso puede provocar brotes. “Altos niveles de cortisol aumentar la producción de petróleo en la piel, lo que provoca la obstrucción de los poros y el acné”, cube Pfleghaar.
4. Hinchazón, estreñimiento y gases.
Como se mencionó anteriormente, el cortisol puede alterar la digestión. En niveles suficientemente altos a lo largo del tiempo, esto puede conducir a problemas como hinchazón, estreñimiento y gases, cube Pfleghaar.
El cortisol crónicamente alto también puede perder el equilibrio de bacterias intestinales, “lo cual es essential para la digestión y la salud intestinal en common”, cube Pfleghaar.
5. Sofocos y sudores nocturnos
Investigación muestra que los niveles de cortisol aumentan en algunas mujeres durante las últimas etapas de la menopausia. Además de otros efectos, el cortisol puede hacer que la temperatura corporal aumente.
¿Qué causa los niveles altos de cortisol?
Una combinación de factores ambientales, dietéticos y otros factores del estilo de vida pueden desempeñar un papel en el cortisol crónicamente elevado.
1. Estrés
Cuando su cuerpo se encuentra con estrés, desencadena una cascada de eventos: el hipotálamo del cerebro envía un SOS a la glándula pituitaria, que luego le cube a las glándulas suprarrenales encima de los riñones que liberen cortisol para ayudarlo a responder a una amenaza.
Esta trinidad hormonal se conoce como Eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA)y se ve así:
Estrés >> Hipotálamo >> Glándula pituitaria >> Glándulas suprarrenales >> Cortisol
Pero se supone que la respuesta del cortisol, al igual que las amenazas que debe combatir, es fugaz. Si el hipotálamo percibe constantemente peligros (fechas límite, desplazamientos, niños que alimentar), ordena un flujo constante de cortisol.
2. Alimentos ricos en energía
Los niveles altos de cortisol te hacen desear alimentos grasos y azucarados que, una vez consumidos, puede resultar al menos momentáneamente en una reducción del cortisol. Pero este efecto no es necesariamente beneficioso: a los investigadores les preocupa que pueda provocar un consumo excesivo de alimentos ricos en calorías a medida que las personas recurren a comidas dulces, ricas en almidón y de rico sabor para aliviar el estrés.
Además, evidencia sugiere que el consumo acumulativo de alimentos ricos en azúcar aumenta los niveles de cortisol con el tiempo.
Por supuesto, consumir una dieta rica en azúcar también puede causar niveles altos de azúcar en la sangre, lo que a su vez puede ser estresante para tu cuerpo. Esto puede mantener activada su respuesta al estrés, lo que genera más antojos de azúcar que pueden encerrarlo en un ciclo destructivo:
Aumento del estrés >> Aumento del cortisol >> Aumento del azúcar en sangre >> Aumento del estrés
3. Etapa de la vida
Es regular que los niveles de cortisol aumenten. fluctúan a lo largo de la vida. Las investigaciones han encontrado que el cortisol toma una trayectoria en forma de U con el tiempo, disminuyendo entre los 20 y 30 años, estabilizándose entre los 40 y 50 años, y aumentando a partir de entonces.
Además, el cortisol ha sido encontrado aumentar durante la menopausia.
4. Condición médica
En algunos casos, el culpable puede ser de naturaleza médica, como síndrome de cushing. Si bien es poco común, el síndrome de Cushing ocurre cuando el cuerpo produce demasiado cortisol durante un período prolongado.
Si sospecha que tiene una afección grave, se recomienda encarecidamente consultar con un profesional médico.
5. Ciertos medicamentos
Tomar medicamentos corticosteroides para tratar el asma, la artritis reumatoide y otras enfermedades autoinmunes puede causar el síndrome de Cushing, ya que estos medicamentos se parecen mucho al cortisol. Consulte a su proveedor de atención médica si cree que puede tener síndrome de Cushing u otra afección médica.
Cómo reducir el cortisol de forma pure
Siempre que no haya un problema médico al que culpar, puedes ayudar a frenar el cortisol haciendo algunos cambios en el estilo de vida. Pruebe estos enfoques para ayudar a reducir el cortisol de forma pure.
1. Lleva una dieta equilibrada
Los alimentos que eat regularmente pueden respaldar o socavar sus esfuerzos por mantener niveles saludables de cortisol.
Para ayudar a mantener el cortisol bajo management, consuma una dieta rica en alimentos integrales ricos en nutrientesincluidas frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magrasy grasas saludablessugiere Pfleghaar. Uno estudiar muestra que este enfoque conduce a niveles de cortisol significativamente más bajos que una dieta rica en azúcar agregada, granos refinadosy grasas saturadas.
2. Haga ejercicio con regularidad
La actividad física es un issue estresante. Como tal, desencadena un pico momentáneo de cortisol.
Pero no te preocupes; ese impulso sólo dura unas pocas horas. Además, investigación sugiere que el ejercicio common puede entrenar a su cuerpo para que responda mejor al estrés, de modo que sus niveles de cortisol no permanezcan elevados por tanto tiempo.
Una advertencia: “Si bien el ejercicio es beneficioso, el ejercicio demasiado intenso tiene la capacidad de aumentar el cortisol”, cube Pfleghaar. Ella recomienda equilibrar entrenamientos de alta intensidad con actividades restaurativas como movilidad, estiramiento y tiempo pasado en la naturaleza.
3. Enfatizar el manejo del estrés
Teniendo en cuenta el papel central que desempeña el estrés crónico en la elevación del cortisol, el manejo del estrés es important.
“Prácticas de manejo del estrés como meditación de atención plenalos ejercicios de respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden reducir el estrés y disminuir los niveles de cortisol”, cube Pfleghaar.
en uno estudiarlas personas con trastorno de ansiedad generalizada que participaron en un programa de reducción del estrés basado en la atención plena mostraron mayores reducciones en la hormona adrenocorticotrópica (la hormona que le indica a las glándulas suprarrenales que produzcan cortisol) que aquellos que no participaron en el programa.
4. Duerma la cantidad recomendada de horas de sueño
Dormir lo suficiente ayuda a reducir los niveles de estrés al día siguiente.
“Garantizar siete a nueve horas Un sueño de calidad por noche ayuda an everyday los niveles de cortisol”, cube Pfleghaar. También ayuda a alinear el horario de sueño y vigilia con el amanecer y el atardecer, añade.
Realizar actividades relajantes antes de acostarse puede ayudarle a calmarse y facilitar el conciliar el sueño. Deshazte de la televisión, la computadora, el teléfono y la tableta y, en su lugar, intenta estirarte, leer un libro, escribir un diario, meditar o tomar una ducha tibia.
5. Pruebe suplementos clave
Siempre es mejor obtener los nutrientes de los alimentos. Pero, para algunos, adaptógeno Los suplementos de hierbas, vitaminas y minerales pueden ayudar a controlar la respuesta al estrés. Al tomar suplementos clave, es posible que pueda reducir el cortisol.
- rodiola rosada El extracto de raíz es una hierba que puede ayudar al cuerpo adaptarse al estrés y a la fatiga relacionada con el estrés.*
- ashwagandha es una hierba que está bien investigada y ha sido mostrado para ayudar a reducir el cortisol y favorecer el sueño.*
- Vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que se encuentra en productos animales y que es clave para la salud del sistema nervioso.*
- vitamina d es en sí misma una hormona que puede ayudar a aumentar la eficiencia del cortisol.*
- Magnesio es un mineral que puede ayudar a reducir producción de cortisol*, cube Pfleghaar.
Algunas hierbas, vitaminas y minerales pueden interactuar con medicamentos o causar efectos secundarios si se consumen en cantidades excesivas. Hable con su médico antes de usar suplementos para ayudar a mantener niveles saludables de cortisol.
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
