El weblog de hoy es una continuación de Datos nutricionales incorrectos, primera parte desde principios de este año.
La ciencia nutricional es un campo dinámico y constantemente aprendemos más y hacemos descubrimientos. Como dietista, mi trabajo es estar al tanto de la evidencia más reciente y practicar en base a ella. Con el tiempo, nuestra comprensión evoluciona y, a veces, lo que alguna vez creímos que period cierto ya no lo es.
Además del cambio en la investigación, también está el problema de los influencers en las redes sociales que expresan opiniones como si fueran un hecho. El hecho de que alguien tenga muchos seguidores o diga algo con lo que parece autoridad no significa que lo que cube sea cierto. Pista: los podcasts son el último vector de difusión de mitos sobre la nutrición.
‘DATO’: el arroz blanco es malo para nosotros
El arroz es un alimento básico cultural para personas de todo el mundo, pero durante años nos han dicho que evitemos los “alimentos blancos”, incluido el arroz blanco. Vergonzosamente, incluso le dije a la gente que evitara el arroz blanco en mis primeros años como dietista.
Si bien el arroz integral tiene algo leve ventajas nutricionales sobre el arroz blanco (es un poco más rico en fibra y algunos minerales como el magnesio), gran parte de los comentarios negativos sobre el arroz blanco están profundamente arraigados en el hecho de que la gente tiende a utilizar la concept de la cultura occidental de “comida saludable” como el patrón oro. Históricamente, esto se ha parecido a arroz integral, verduras mixtas y un trozo de pescado o pechuga de pollo.
Esto puede funcionar para algunas personas, pero no es representativo de la diversidad de nuestra población.
Hay muchas maneras de comer saludablemente y nuestros alimentos culturales deberían ser parte de eso.
La comida, la cultura y la identidad están profundamente arraigadas, y decir que los bienes culturales básicos son “no saludables” es una forma de devaluar esa cultura, lo cual es incorrecto en muchos niveles. Las personas deberían poder comer y disfrutar los alimentos con los que crecieron, sin que les hagan sentir que esos alimentos son “malos” o “incorrectos”.
Desde un punto de vista práctico, el arroz blanco se cocina mucho más rápido que el arroz integral. El arroz en sí es el vehículo perfecto para las verduras y las proteínas, es económico y se puede preparar con anticipación.
‘HECHO’: no necesitamos carbohidratos para vivir
Los carbohidratos han adquirido mala reputación durante mucho tiempo, pero la concept de que los carbohidratos son innecesarios es un mito nutricional común perpetuado principalmente por los seguidores de dietas bajas en carbohidratos y carnívoras, especialmente en las redes sociales. Las personas que siguen estas dietas a menudo afirman que han mejorado su salud, han perdido peso, han mejorado su piel y han ganado más energía al evitar los carbohidratos. He escrito sobre la dieta carnívora. aquí.
Aunque técnicamente nosotros poder vivir sin carbohidratos, eso no significa que sea una buena concept. Idealmente, intentamos optimizar nuestra salud en lugar de simplemente intentar sobrevivir.
nuestro cerebro Depende de la glucosa como su principal fuente de energía. Nuestros cuerpos pueden producir glucosa a partir de otros sustratos en un proceso llamado gluconeogénesis, pero ese no es un proceso tan eficiente como simplemente usar carbohidratos para obtener glucosa.
De nuevo: sólo porque nosotros poderno significa que nosotros debería.
No hay nada de malo en llevar una dieta baja en carbohidratos, pero temer a los carbohidratos y restringirlos en gran medida o evitarlos por completo no promueve la salud, ni física ni emocionalmente. Voy a agregar que la fibra también es un carbohidrato, y cualquiera que afirme que la fibra es innecesaria o incluso dañina no es alguien de quien deba obtener información nutricional.
Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frijoles y las legumbres son fuentes ricas en carbohidratos, incluida la fibra. Esto es importante para nuestra salud intestinal, mantiene saludables nuestros niveles de colesterol y puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre en personas con diabetes. Las investigaciones nos muestran que la dieta más saludable es aquella que contiene muchas plantas.
Por el contrario, no hay ninguna investigación que demuestre que evitar las plantas (o restringir drásticamente los carbohidratos) promueva una mejor salud. Siempre hay excepciones, pero en common, la gran mayoría de nosotros nos beneficiamos al incluir carbohidratos en nuestra dieta.
La calidad de los carbohidratos también importa. Si bien los carbohidratos refinados desempeñan un papel en nuestra dieta, la mayor parte de nuestra ingesta de carbohidratos debe provenir de opciones enteras o mínimamente procesadas.
‘HECHO’: las grasas saturadas no están relacionadas con las enfermedades cardíacas
Las pautas desde la década de 1970 han sido reducir la ingesta de grasas saturadas para disminuir el riesgo cardiovascular, pero con la evolución de la ciencia, estamos aprendiendo más sobre cómo algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden no tener un impacto negativo en la salud del corazón después de todo. Sin embargo, decir que las grasas saturadas no están relacionadas con las enfermedades cardíacas no es cierto.
Las grasas saturadas se encuentran en muchos alimentos diferentes. La mayoría proviene de fuentes animales como carne, aves y productos lácteos, pero las grasas tropicales como los aceites de coco y palma también contienen grasas saturadas. Es importante comprender que todas las grasas contienen una mezcla de grasas saturadas e insaturadas en diferentes cantidades.
Lea mi publicación sobre aceites de semillas aquí.
Las pautas actuales sugieren que no más del 10% de nuestras calorías por día deben provenir de grasas saturadas. Si hubiera evidencia que sugiriera que las grasas saturadas no estaban relacionadas con la enfermedad cardíaca, estas pautas ya se habrían ajustado.
Los productos lácteos han sido un grupo de alimentos common para investigación sobre grasas saturadas y salud del corazón. Se ha descubierto que el queso tiene efectos beneficiosos sobre las grasas en sangre en comparación con la mantequilla (que, para su información, solo tiene alrededor de un 63% de grasa saturada).
en un revisión sistemática y metanálisis recienteslos investigadores encontraron que, en comparación con la mantequilla, la grasa láctea consumida en forma de queso reducía el colesterol complete circulante en ayunas, LDL y HDL. Esto tiene sentido dado que la mantequilla es un alimento completamente diferente al queso: el queso es un alimento fermentado y tiene proteínas, calcio y muchos más nutrientes adicionales que no se encuentran en la mantequilla, que es esencialmente grasa pura.
Se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos, y también puede haber diferencias entre los diferentes tipos de queso, como los quesos duros y semiblandos.
Otra área más reciente de investigación ha sido observar la longitud de la cadena de los ácidos grasos que se pueden agrupar en cadenas cortas, medianas y largas. Los ácidos grasos de cadena corta se producen principalmente en el colon como un subproducto de la fibra que se fermenta. Los ácidos grasos de cadena media se encuentran en la palmiste, el aceite de coco y los productos lácteos. Los ácidos grasos de cadena larga se encuentran en los lácteos, la carne de res, el aceite de palma y la manteca de cerdo.
en un revisión sistémicase descubrió que los ácidos grasos de cadena larga aumentaban el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que las grasas de cadena corta y media eran más neutrales. Sin embargo, dado que la mayoría de los alimentos tienen diferentes tipos de ácidos grasos, resulta difícil sacar conclusiones.
Cuando buscamos reducir las grasas saturadas para mejorar la salud del corazón, también es importante con qué las reemplazamos. En common, se acepta que sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas es beneficioso para la salud de nuestro corazón. Estas grasas se encuentran en pescados grasos como el salmón y las sardinas, así como en nueces y semillas, tofu y soja. Los aceites vegetales como el de canola también tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas.
La investigación sugiere que sustituir las grasas saturadas por carbohidratos refinados tiene un efecto negativo en la salud del corazón.
‘Hecho’: todos necesitamos suplementos de calcio para la salud ósea
Puede parecer una obviedad complementar un mineral que no obtienes en cantidad suficiente en tu dieta. Pero en lo que respecta a la investigación, hay algunas cosas que se deben tener en cuenta cuando se trata del calcio en forma de suplemento.
ha habido muchos estudios a lo largo de los años analizando los suplementos de calcio y la salud ósea, pero no hay mucho consenso científico porque los estudios tienen resultados mixtos.
La mayoría de estos estudios se han realizado con mujeres posmenopáusicas, ya que es un momento en el que la pérdida ósea relacionada con la edad tiende a acelerarse con la disminución de los niveles de estrógeno.
La información de los estudios de la Girls’s Well being Initiative (WHI) sugiere que el calcio combinado con vitamina D se asocia con pequeñas mejoras en la densidad mineral ósea, pero no se asocia con un riesgo de fractura ósea en mujeres posmenopáusicas.
El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. (USPSTF) llegó a conclusiones similaresy ambas entidades desaconsejan la administración diaria de suplementos de calcio para la prevención de fracturas en mujeres posmenopáusicas.
Existen algunos riesgos con los suplementos de calcio. Este metanálisis de 2021 analizó las asociaciones entre los suplementos de calcio y la salud del corazón. Encontró que los suplementos de calcio parecían aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria, pero no de enfermedad cerebrovascular.
La pérdida ósea relacionada con la edad es un gran problema, especialmente entre las mujeres. Recomiendo un enfoque de estilo de vida para apoyar la salud ósea que incluya comer alimentos ricos en calcio, ejercicios con pesas, como caminar y entrenamiento de resistencia, y dejar de fumar. Hágase una exploración de densidad ósea inicial y realice un seguimiento según lo recomendado.
‘Hecho’: todo el mundo debería seguir una dieta baja en sodio
El sodio es un nutriente esencial cuyas funciones incluyen common el volumen de líquidos y mantener los músculos y nervios funcionando correctamente.
Las pautas sobre la presión arterial y algunos profesionales de la salud históricamente han recomendado una dieta baja en sodio (definida como menos de 2300 mg de sodio o aproximadamente 1 cucharadita de sal) basándose en la creencia de que esto reducirá la presión arterial y, a su vez, reducirá los eventos cardiovasculares.
Sin embargo, estas recomendaciones han sido cuestionadas recientemente debido a la falta de evidencia sólida para recomendar una ingesta tan baja. La ingesta promedio de sodio en todo el mundo oscila entre 2,3 y 4,6 g (1 a 2 cucharaditas de sal) por día y algunos investigadores sugieren que no existe un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular por consumir esta cantidad. El riesgo aumenta cuando la ingesta de sodio es superior a 5 g por día.
Además, no hay investigaciones que sugieran que un nivel bajo de sodio (en el rango recomendado actualmente) en comparación con la ingesta promedio esté asociado con un menor riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad. Incluso puede estar asociado con un mayor riesgo.
El gráfico es de: Sodio y salud: otro desafío al dogma precise | Revista Europea del Corazón | Académico de Oxford (oup.com)
El estudio PUROque siguió a 102.000 personas durante 9 años encontró que una ingesta moderada (3-5 g/día) de sodio parecía ser óptima para la salud, y que una ingesta menor y mayor se asociaba con una mayor mortalidad y enfermedades cardiovasculares.
Aislar un solo nutriente en un estudio es un desafío. Los efectos del sodio también se ven afectados por la cantidad de potasio que alguien ingiere, lo que aumenta el desafío. Está bien: la mayoría de las personas sanas no tienen que preocuparse por consumir demasiado sodio si se concentran en comer una variedad de alimentos integrales y limitan los alimentos ultraprocesados.
La investigación sobre nutrición está evolucionando. A su vez, siempre debemos desafiar nuestras creencias y estar abiertos a cualquier progreso. Asegúrese de obtener su información de fuentes creíbles.
Hay mucha gente que expresa sus opiniones como información nutricional. Sea escéptico ante cualquier cosa que parezca extrema o demasiado buena para ser verdad, porque probablemente lo sea.
