Practicar la autocompasión ayuda a despertar nuestro lado nutritivo como una forma de calmar y common negativamente la respuesta de la amenaza. Extender la compasión a nosotros mismos cuando nos sentimos ‘menos que’ o navegando por los desafíos de la vida, es como un niño que se considera el abrazo amoroso de un padre. Es un bálsamo calmante que nos permite aprovechar la respuesta de compasión.
A continuación hay 5 poses que puede aprovechar en cualquier momento del día para respirar y concentrarse en canalizar una sensación de compasión interna hacia usted.
Abrazo
Esto se puede hacer en cualquier lugar, pero es especialmente nutritivo cuando se agrega antes o después de una práctica de meditación.
- Siéntese en una cómoda postura de meditación. Para esto he elegido a Siddhasana o la pose consumada.
- Mientras está sentado en un cojín de meditación, traiga un talón hacia su ingle. Luego traiga el pie opuesto encima o justo en frente del primer pie.
- Cruce los brazos sobre el pecho, llevando las manos a la parte superior de los brazos y date un abrazo.
- Puede aplicar una presión suave mientras se supone. También puede frotar las manos arriba y abajo de la parte superior de los brazos para construir algo de calidez a medida que recibe el abrazo de sí mismo.
- Mantra consciente: ¿Puedo darme la compasión que necesito?
Toque relajante con mediación de bondad amorosa (ahuecando tu mano sobre un puño sobre tu corazón mientras está sentado en Siddhasana)
Como se mencionó anteriormente, Soothing Contact nos permite aprovechar la respuesta de compasión como una forma de calmarnos y consolarnos. Al colocar una o dos manos en nuestro cuerpo físico de una manera cálida, tierna y cariñosa, podemos apoyarnos a nosotros mismos para sentirnos seguros y consolados. El tacto relajante libera oxitocina, a menudo denominado la ‘hormona del amor’, scale back el cortisol y alivia el estrés. Esta práctica explicit encarna el yin y el yang de la autocompasión. El yin de la autocompasión representa “estar con” a nosotros mismos de manera compasiva a través de reconfortantes, calmantes y validándonos. Mientras que el yang de la autocompasión representa la acción y la feroz compasión a través de la protección, proporcionar y motivarnos a nosotros mismos.
- Encuentra una postura de meditación cómoda. Para esto he elegido Virasana o pose del héroe.
- A partir de las cuatro patas, coloque el cojín de meditación entre los pies y siéntese lentamente con los tacones justo afuera de las caderas y las rodillas juntas.
- Crea un puño con una mano y colócalo sobre tu corazón (el yang de la autocompasión).
- Cupa tu primera con tu otra mano (el yin de la autocompasión).
- Repita en silencio a usted mismo esto Meditación de bondad amorosa:
- ¿Puedo ser feliz?
- Que sea pacífico.
- ¿Puedo estar sano?
- ¿Puedo vivir con facilidad?
Supta Baddha Konasana (ángulo límite reclinado)
Una postura restaurativa por excelencia que respalda la regulación del sistema nervioso. Esta postura reclinada crea espacio a lo largo del cuerpo delantero. Amplía las clavículas, abre el cofre y crea más espacio para que los pulmones faciliten una respiración fácil, al tiempo que abre las caderas y permiten que el stomach se ablande. El acto de autocuidado a través de posturas restaurativas se trata de darse el permiso para reducir la velocidad, suavizar y descansar para reponer su energía y apoyar la salud del sistema nervioso.
- Coloque un ladrillo en su altura media en la parte superior de su estera, seguido de un segundo ladrillo en su baja altura, justo en el frente con algo de espacio entre sus ladrillos.
- Ángulo un refuerzo sobre los ladrillos para crear una inclinación.
- Coloque una manta cuidadosamente plegada en la parte superior, con el borde redondeado suave hacia usted, para soportar la cabeza.
- Siéntese en su alfombra de yoga con la espalda frente a su refugio reclinado. Tome su segundo refuerzo y colóquelo debajo de la parte posterior de los máximos mientras reúne las plantas de sus pies.
- Lentamente recuéstese sobre su refuerzo, asegurándose de que su cabeza tenga el soporte adicional de la manta doblada.
- Permita que los brazos se abran a los lados con las palmas hacia arriba.
- Opcional: Cúbrete con otra manta. También puede cubrir los ojos con una bolsa para los ojos y/o colocar una bolsa de area sobre los pies para la conexión a tierra.
- Quédate por 20 minutos con tu conciencia en la respiración.
- Mantra consciente: Estoy en paz conmigo mismo y mi entorno.
Viparita Karani (piernas arriba de la pared)
Cuando su mente se siente ocupada y agotada, voltearse puede ayudar a calmar una mente activa y traernos de vuelta al momento presente. Las inversiones permiten que el flujo sanguíneo regrese al corazón, conocido como retorno venoso, así como promoviendo el drenaje linfático de las partes inferiores del cuerpo con las piernas levantadas. Las inversiones también mejoran la circulación, aumentan nuestra energía y pueden despejar la mente. Especialmente útil para aquellos con ansiedad.
- Encuentre una pared y coloque el pequeño refugio rectangular a pocas pulgadas de la pared.
- El acordeón dobla una manta para soportar la columna vertebral y la cabeza.
- Enrolle la correa y coloque esto alrededor de los altibajos exteriores, apretando la correa para mantener las piernas juntas.
- Siéntese en un extremo del refuerzo con un hombro a la pared. Lázate suavemente hacia el piso y enrolla hacia un lado, llevando la parte posterior de la pelvis a la altiga y las piernas por la pared.
- Coloque la bolsa de area en la parte superior de los pies para la conexión a tierra.
- Quédate por 20 minutos.
- Mantra consciente: Libero todos los pensamientos y emociones negativos y siento que se alejan.
Apoyó a Balasana (pose del niño)
La orientación hacia abajo de esta postura puede tener un efecto calmante ya que se apoya el cuerpo delantero, lo que fomenta los sentimientos de seguridad, al tiempo que calma la mente girando hacia adentro. La naturaleza soportada del pliegue delantero ayuda a relajarse y amplía el cuerpo posterior que permite una respiración más profunda (los pulmones tienen más espacio a lo largo de la parte posterior del cuerpo a medida que se extienden a la décima costilla).
- Coloque dos bloques de espuma en la orientación del retrato uno al lado del otro en el centro de su estera de yoga. Pon el refuerzo encima.
- Siéntate sobre tus talones hasta un extremo del refuerzo con las rodillas de par en par.
- Coloque una manta doblada entre los huesos de la situación y los talones para amortiguar.
- Poco a poco se encuentra sobre el refuerzo, con las rodillas abrazando los lados y los antebrazos descansando en el suelo.
- Gire la cabeza a cualquier lado que se sienta más cómodo.
- Opcional: Coloque una bolsa de area sobre el sacro (parte posterior de la pelvis) para su peso y conexión a tierra.
- Quédate durante 20 minutos, girando la cabeza hacia el otro lado a mitad de camino.
- Mantra consciente: Estoy a gusto conmigo mismo y mis pensamientos.
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