La autocompasión consciente es la práctica de tratarte con la misma amabilidad, cuidado y comprensión que ofrecerías a un querido amigo durante un momento difícil. Reúne la gentil momento presente conciencia de la atención plena con las cualidades de la compasión, creando una base poderosa para la resiliencia emocional y la paz inside.
En esencia, la autocompasión consciente nos invita a reducir la velocidad, notar nuestras luchas sin juzgar y responder con calidez en lugar de críticas. Esta práctica no se trata de evitar la responsabilidad o disfrutar de la autocompasión. Se trata de construir una relación compasiva con nosotros mismos, lo que a su vez nos ayuda a navegar la vida con más coraje, claridad y conexión. La investigación muestra que las personas que practican la autocompasión tienden a tener un mayor bienestar emocional, relaciones más fuertes y un sentido más profundo de satisfacción con la vida.
La secuencia a continuación es un acto de autocuidado radical que nos recuerda que somos dignos de amor y cuidado, exactamente como somos.
Pose 1-Trabajo de autocompasión con Abhaya Hridaya Mudra (corazón intrépido Mudra)
La autocompasión es un suave retorno a la suavidad, la verdad y el coraje. Una forma poderosa de acceder a este espacio es a través de la respiración combinada con Abhaya Hridaya Mudra, el Corazón intrépido mudra. Este gesto sagrado nos invita a conocer la vida, y a nosotros mismos, con una valentía de corazón abierto. Cuando se combina con la respiración consciente, ayuda a calmar las críticas internas, libera el miedo y desperta la tierna voz del amor propio.
- Siéntese en una posición cómoda con los huesos sentados conectados a tierra y la columna se alargó suavemente.
- Reúna sus manos en posición de oración (Anjali Mudra) frente a su pecho.
- Cruza la muñeca derecha sobre la muñeca izquierda con la parte posterior de las manos tocándose y las palmas hacia afuera.
- Interlace los dedos de sus manos meñique, intermedia e índice de ambas manos.
- Reúna las puntas de su dedo anular y el pulgar, formando un círculo.
- Mantenga sus manos en esta posición frente al espacio de su corazón.
- Inhalar: Mi corazón está abierto.
- Exhalar: Mi espíritu es fuerte.
Pose 2 – Pose de puente suitable
Pose de Bridge Supported es una postura gentil y de apertura del corazón que fomenta la relajación profunda y la liberación emocional. Este suave backbend abre el cofre y alivia la tensión en la parte baja de la espalda, creando espacio no solo en el cuerpo, sino también en el corazón. Elegir hacer una pausa de esta manera es un acto de autocompasión, un recordatorio de que es digno de cuidado, y que la curación a menudo comienza con simplemente permitirse recibir apoyo.
- Coloque un refuerzo verticalmente a lo largo de la estera.
- Siéntese en un extremo del refuerzo con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
- Poco a poco recuéstese a lo largo del refuerzo hasta que su cabeza encuentre el piso.
- Presione suavemente sus pies en el piso para deslizarse hacia atrás hasta que las puntas inferiores de sus omóplatos se encuentren con el borde superior del almohadilla, y la parte superior de los hombros alcanza el suelo.
- Lleva los brazos a una posición de cactus, con los codos doblados y las palmas de tus manos rizando suavemente hacia adentro para que descanses sobre el borde exterior de tus pulgares.
- A medida que se asiente, alargue la parte posterior del cuello para liberar la mandíbula y asegurarse de que sus talones estén debajo de las rodillas, de modo que los pies estén firmemente conectados a la tierra.
- Si esta posición es demasiado fuerte para su espalda, simplemente empuje el refuerzo hacia abajo para que solo su sacro (la parte posterior de su pelvis) sea suitable con el refuerzo.
- Quédate por 20 minutos o el mayor tiempo que puedas.
- Afirmación: Me ablando en cuidado.
Pose 3 – Pose del niño apoyado
La pose del niño apoyado (Balasana) es una pose profundamente nutritiva que invita a la quietud, alimenta la autocompasión y apoya la curación emocional. Al permitir que el cuerpo descanse completamente, esta postura suave activa el sistema nervioso parasimpático, ayudando a calmar el estrés y promover una sensación de seguridad interna. Crea espacio para la liberación emocional y fomenta un enfoque interno suave, fomentando un conexión con el yo. Practicar esta pose regularmente puede construir una autoconfianza reforzando la verdad easy pero poderosa de que el descanso no solo está permitido, sino que es necesario para la curación.
- Coloque dos bloques de espuma en la orientación del retrato uno al lado del otro hacia un extremo de su estera de yoga y coloque el refuerzo en la parte superior.
- Establezca otro refuerzo delante con un espacio entre los dos.
- Siéntese en el medio del altigo elevado con los pies y las rodillas abrazando los lados.
- Poco a poco acostar sobre el refuerzo, con el cofre soportado, y su frente descansa sobre el otro refuerzo frente a usted. Asegúrese de dejar espacio para su nariz para que pueda respirar fácilmente.
- Opcional: Coloque una bolsa de enviornment sobre el sacro (parte posterior de la pelvis) y una almohada para los ojos a lo largo de la parte posterior del cuello para obtener peso y conexión a tierra.
- Quédate por 20 minutos o el mayor tiempo que puedas.
- Afirmación: Soy suficiente.
Pose 4 – Bhramari Pranayama (Hombing Bee Breath) con manos en el corazón
El aliento de la abeja es una práctica gentil pero poderosa que alivia el sistema nervioso, calma la mente y crea una resonancia interna calmante, como una canción de cuna para el corazón. Cuando se combina con autocompasión, fomenta la presencia, lo que le ayuda a mantenerse en tierra en lugar de en espiral en el juicio por sí mismo. Esta práctica invita a la conciencia amorosa, recordándote que puedes nutrirte a través de los simples actos de sonido y aliento.
- Encuentra una posición cómoda sentada.
- Coloque ambas manos sobre su corazón como una forma de toque relajante.
- Antes de comenzar, puede establecer silenciosamente una intención para usted como “Me ofrezco amabilidad en este momento” o “Estoy a salvo. Soy suficiente. Soy amado”.
- Tome algunas respiraciones suaves al suelo y aséngase.
- Tome una inhalación lenta y profunda a través de la nariz, expandiendo el vientre.
- Mientras exhalas, crea un sonido de zumbido suave y relajante (mmmm …) como un suave abejas.
- Siente la vibración suave en el pecho, la garganta y la cara.
- Think about este zumbido en la autocompasión como un cálido abrazo.
- Con cada zumbido, imagina tu corazón suavizándose y llenándose de suave luz dorada.
- Visualice esta luz que se expande en todo su cuerpo, disolviendo cualquier tensión, duda o juicio.
- Después de algunas rondas, siéntese en la quietud y observe la calma dentro de usted.
Pose 5-Meditación amorosa (Metta)-Sentada
La meditación amorosa es una práctica suave que implica repetir frases de buena voluntad en silencio, primero hacia usted y luego extenderlas a los demás. Arraigado en la calidez e intención, ayuda a suavizar la autocrítica y a cultivar una sensación de bondad inside. La práctica common puede aumentar la autoestima, reducir el estrés y profundizar su capacidad de compasión, no solo para los demás, sino para las partes tiernas de usted mismo que más lo necesitan. Es una hermosa manera de recordarse: Eres digno del mismo amor que ofreces tan libremente a los demás.
- Encuentre una posición cómoda sentada para la meditación.
- Permita que los huesos de la situación sean tierra y que su columna se alargue suavemente, con los hombros relajados.
- Trae tus manos a Dhayana Mudra, también conocido como Samadhi Mudra, descansando tu mano derecha dentro de tu mano izquierda, con las palmas hacia arriba y los pulgares conmovidos ligeramente.
- Las manos deben estar relajadas, descansando en el centro de su regazo. Esta Mudra fomenta un estado de quietud interna, claridad y autoconciencia, lo que lo convierte en un hermoso compañero para cualquier práctica de meditación o autocompasión.
- Cierre los ojos y tome algunas respiraciones de conexión a tierra.
- Comience repitiendo silenciosamente estas amables frases hacia usted:
- ¿Puedo estar a salvo?
- ¿Puedo ser feliz?
- Que sea pacífico.
- ¿Puedo aceptarme como soy?
- Deje que cada frase aterrice suavemente, como si ofreciera calor a su propio corazón. Si la mente deambula, regresa suavemente a las palabras.
- Cuando te sientas listo, comienza a extender estos deseos hacia afuera, a alguien que amas, alguien impartial, alguien difícil y, eventualmente, a todos los seres:
- Que todos los seres estén seguros.
- Que todos los seres sean felices
- Que todos los seres sean pacíficos.
- Que todos los seres vivan con facilidad.
- Esta práctica nutre la autocompasión al tiempo que amplía su capacidad para conectarse con los demás a través de la amabilidad y la humanidad compartida.
