Estar embarazada es una experiencia maravillosa y transformadora. A veces puede ser desafiante, lleno de anticipación e incertidumbre. Mientras que en otras ocasiones puede ser realmente mágico, dándote un nuevo respeto por lo que tu cuerpo es capaz de crear. Cualquiera que sea su experiencia, una cosa es segura, su cuerpo está pasando por increíbles cambios fisiológicos para crear vida. Sin mencionar los cambios hormonales que ocurren, que causan estragos en su bienestar emocional y psychological. Ahora más que nunca, la importancia del autocuidado es primordial.
Al momento de escribir, tengo 37 semanas de embarazo y espero ansiosamente la llegada de mi bebé. Si bien los últimos nueve meses han sido una bendición y una navegación relativamente suave, no puedo negar que ha habido momentos en que me haya sentido realmente agotado. Ya sea en el primer trimestre cuando no tenía energía (¡por no mencionar las náuseas que vinieron con ella!) O en el tercer trimestre, donde el sueño se siente como un recuerdo distante (interrumpido por viajes frecuentes al baño y dificultad para encontrar un sueño cómodo posiciones con una protuberancia). El viaje de embarazo de cada mujer es diferente, pero la priorización del descanso puede apoyarlo durante este tiempo tierno y ayudar a aliviar algunos de los síntomas que vienen con el embarazo.
El yoga restaurativo es una práctica maravillosa para apoyarlo durante el embarazo. Es una invitación para descansar y reponer su energía al cambiar el sistema nervioso, dejar de lado la tensión física y psychological y permitir que la mente y el cuerpo vuelvan a equilibrar. Como un bálsamo relajante, el yoga restaurativo puede ser un refugio cuando más lo necesita.
Las posturas a continuación son adecuadas para cualquier etapa de embarazo en la que se encuentre y haya sido diseñado como una secuencia. Sin embargo, si tiene poco tiempo, siéntase libre de elegir solo una pose o mezclar y combinar para satisfacer sus necesidades. También tenga en cuenta que las variaciones que se ofrecen a continuación están destinadas a ser lujosas y, por lo tanto, requieren más accesorios, sin embargo, pueden adaptarse para adaptarse a lo que tiene disponible.
Nota de orientación:
Si su embarazo es de alto riesgo o tiene una condición médica existente, hable con su partera o médico de cabecera antes de practicar yoga.
Ángulo límite reclinado (Supta Baddha Konasana)
¡Esta pose restaurativa por excelencia ayuda a apoyar la salud del sistema nervioso y se siente delicioso durante el embarazo! Si solo tiene tiempo para una pose en esta secuencia, intente esta. La naturaleza reclinada de la postura crea espacio en el cuerpo delantero, incluidos el cofre, las caderas y el vientre. Si bien esto es bastante pesado y lleva un poco de tiempo establecerse, definitivamente vale la pena. Recuerde que el acto de autocuidado a través de posturas restaurativas se trata de darse el permiso para reducir la velocidad, suavizar y descansar para reponer su energía. Cultivar un bebé es un trabajo duro en el cuerpo, así que date el regalo de descanso cuando puedas.
Props: 4-5 mantas, 3 bolsas de ojos, 2 bloques de espuma, 2 bolsadores, 1 ladrillo.
- Para comenzar, cubra su estera de yoga con una manta para crear una superficie suave debajo de usted.
- Apila los dos bloques de espuma en una orientación de retrato (en lugar de paisaje) en la parte superior de tu tapete. Coloque el ladrillo en su altura media, en orientación del paisaje, en la parte superior de los bloques de espuma en el borde superior de la pila de bloques.
- Incline un refuerzo sobre la pila de bloque/ladrillo para crear una inclinación y agregue una manta cuidadosamente plegada en la parte superior para soportar su cabeza.
- Cree ‘brazo descansa’ por el acordeón doblando dos mantas (una para cada brazo). También puede doblar el extremo más lejos de usted, hacia abajo hacia el piso, para elevar ligeramente las manos, lo que puede ayudar a aliviar cualquier presión alrededor de las muñecas.
- Siéntate en tu colchoneta con la espalda frente a tu refugio reclinado. Coloque su segundo refuerzo debajo de las piernas, detrás de los muslos, mientras reúne las plantas de sus pies.
- Lentamente recuéstese sobre su refuerzo, asegurándose de que su cabeza tenga el soporte adicional de la manta doblada.
- Permita que los brazos se abran y descansen sobre las mantas dobladas por el acordeón.
- Opcional: Cúbrete con otra manta. También puede cubrir los ojos con una bolsa para los ojos y/o colocar bolsas de ojos adicionales en las palmas de las manos para incluso una bolsa de area sobre los pies para la conexión a tierra.
- Quédese por más de 20 minutos con su conciencia en la respiración.
Estiramiento de la cintura lateral
Este es un estiramiento lateral maravilloso para ayudar a crear espacio en las costillas laterales y permitir que la respiración fluya más libre. A medida que el bebé crece durante todo el embarazo y su útero se expande hacia arriba y hacia afuera, puede ejercer presión sobre el diafragma y puede causar sentimientos de sin aliento. Encontrar formas de abrir la caja torácica puede ser útil para ayudar a liberar la respiración.
Props: 4 bloques de espuma, 2 ladrillos, 1 alternativa, 1 manta.
- Apila los cuatro bloques de espuma y colóquelo en la parte superior de tu tapete.
- Coloque un bloque, en su baja altura, con una manta doblada en la parte superior, aproximadamente un tercio del camino hacia abajo de su colchoneta, lo que soportará su cabeza.
- Coloque su refuerzo en una posición horizontal en el medio de su tapete.
- Sentada con la cadera derecha externa hasta el fondo del refuerzo, dobla las rodillas en línea con las caderas con un bloque entre los muslos para soportar su sacro. Las piernas tienen aproximadamente 90 grados.
- Coloque su cintura lateral derecha sobre el almohadilla deslizando su brazo derecho en el espacio entre su refuerzo y bloquee con la manta en la parte superior. Asegúrese de que su hombro también llegue al suelo.
- Descansa el costado de la cabeza sobre la manta suave que está sobre el bloque.
- Luego estire el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda con los dedos rizados alrededor del extremo de los bloques de espuma apilados. Esto creará un estiramiento o alargamiento a lo largo de la cintura lateral izquierda. Es posible que necesite más altura debajo de su mano izquierda si siente que su brazo izquierdo se aplica la oreja.
- Permanezca durante 5-8 minutos con su atención en crear espacio a lo largo de las costillas del lado izquierdo (costillas) para que fluya la respiración. Repita en el otro lado.
Pose del niño apoyado (Balasana)
A medida que la protuberancia de su bebé crece, acostarse en su frente se convierte en un recuerdo lejano. Sin embargo, hay formas de trabajar en torno a esto, permitiendo una abertura en el cuerpo trasero, sin aplastar la protuberancia de su bebé. Esta variación de la pose del niño es una de ellas.
Props: 1 cojín de meditación, 1 refuerzo, 1 bloque, 1 manta.
- Coloque el bloque en su altura media en la parte superior de su tapete. Luego incline su refuerzo en la parte superior para crear una inclinación suave.
- Siéntate frente a tu refrescante en ángulo con el cojín de meditación entre tus huesos y tacones.
- Toma las rodillas de par en par para permitir el espacio para tu panza. También querrá dejar un poco de espacio entre usted y el borde inferior del refuerzo para su bulto.
- Acuéstese sobre el refuerzo, girando la cabeza hacia un lado y descansando sus antebrazos cómodamente en el suelo.
- Puede colocar una manta doblada sobre su sacro para su peso y calor.
- Quédese durante 10-20 minutos, girando la cabeza a la mitad.
Piernas arriba de la pared: variación del embarazo (Viparita karani)
Un efecto secundario común en el embarazo es la retención de agua, especialmente en el tercer trimestre. Esta variación reclinada de las piernas en la pared todavía tiene todos los beneficios de una inversión, que promueve Drenaje linfático de las partes inferiores del cuerpo con las piernas levantadas. Las inversiones también mejoran la circulación, aumentan nuestra energía y pueden despejar la mente. Puede encontrar esto útil como un refuerzo de energía a media tarde, especialmente en las noches cuando el sueño es un desafío. ¡Créeme, lo sé!
Props: 3 bolsas de ojos, 2 bloques de espuma, 1 ladrillo, 1 refuerzo, 1 manta, un espacio de pared.
- Encuentre un espacio de pared y coloque un extremo de su alfombra de yoga contra el borde de la pared.
- Cree la misma configuración para el refuerzo que lo hizo para el ángulo límite reclinado, permitiendo cierta distancia entre la pared y el refuerzo en ángulo.
- Sentado frente al refuerzo, recuéstese hasta que su cabeza encuentre el soporte de la manta doblada.
- Lleva los talones hacia la pared con las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Puede cubrir los ojos con una bolsa para los ojos y/o colocar bolsas de ojos adicionales en las palmas de las manos para conectarse a tierra.
- Quédate por 20 minutos.
Lado izquierdo yacen savasana
Una vez que ingrese al segundo trimestre, generalmente se recomienda que evite acostarse boca arriba durante períodos prolongados y, en su lugar, opte por la mentira lateral. Se ha dicho que acostado en su lado izquierdo ayuda a facilitar el flujo sanguíneo, permitiendo que los órganos y el bebé reciban nutrientes y oxígeno. Sin embargo, la investigación no ha demostrado de manera concluyente que sea más beneficiosa que acostarse en su lado derecho*. Por lo tanto, escuche a su cuerpo y encuentre lo que funciona mejor para usted.
Apoyos: 3 mantas, 2 bolsadores, 2 bloques de espuma, 1 ladrillo, 1 bolsa de ojos.
- Apila los dos bloques de espuma en la orientación del paisaje y colóquelo en la parte superior de la alfombra con una manta cuidadosamente plegada en la parte superior.
- Coloque una manta doblada sobre el ancho de su estera para soportar su cadera exterior una vez que se acueste.
- Tome una tercera manta y el acordeón doble, colocada en la alfombra entre los bloques de espuma y la manta para su cadera. Esta manta doblada de acordeón eventualmente apoyará su brazo izquierdo cuando venga a acostarse.
- Coloque su ladrillo en su altura media sobre la manta doblada de acordeón y a la izquierda de su estera de yoga y engique un refuerzo en la parte superior.
- Acuéstese hacia abajo en el lado izquierdo, con la cadera izquierda externa soportada sobre una manta doblada y la cabeza sobre la manta sobre los dos bloques de espuma.
- Enhebra el brazo izquierdo debajo del refuerzo en ángulo y en la parte superior de la manta doblada del acordeón. La manta debe colocarse debajo del hombro izquierdo a lo largo de su brazo y debajo de su mano.
- Coloque un segundo refrescio debajo de los refuerzos en ángulo y traiga su pierna derecha sobre ella, con la rodilla doblada. El refuerzo debe soportar la rodilla, la espinilla y el pie.
- Envuelva su brazo derecho sobre el refrescante en ángulo, como abrazar una almohada.
- Opcional: coloque una bolsa de ojos en su mano izquierda para obtener peso. También te gustaría cubrirte con otra manta para el calor.
