Una vez un médico me dijo que tenía una capacidad pulmonar inferior a la media, pero que mi pulmón elasticidad estaba fuera de escala; Simplemente tengo pulmones pequeños, pero funcionan de manera muy eficiente. Si bien es poco possible que la práctica del yoga nos dé pulmones más grandes en sípodemos utilizar tanto la postura como la respiración para ayudar a aumentar la capacidad de nuestros pulmones para expandirse y estirarse. Esto puede ayudar al flujo eficiente de nuestra respiración (nuestro aire inside), además de crear más espacio en nuestro cuerpo para la energía de nuestro cuerpo. prāṇa para moverse libremente. Y, como trabajar con nuestro aire inside de esta manera nos ayuda a ser más espaciosos en nuestro cuerpo, también podemos encontrar que dejamos más espacio en nuestra mente, moviéndonos de manera más eficiente y profunda en la meditación. Aquí hay 5 posturas que pueden ayudar a aumentar nuestro flujo de aire inside y animarnos a ser más espaciosos.
Estocada lateral
Me encantan los movimientos laterales (extender el costado del cuerpo) y creo que a menudo se les subestima en la práctica del yoga. Son una forma eficaz de fomentar una respiración más completa y ayudar a crear espacio en el torso. Se pueden realizar en muchas posiciones diferentes (sentado, de pie, de rodillas, acostado), pero a mí me gusta convertir las extensiones laterales en estocadas simples. Moverse lateralmente hacia el lado de la pierna delantera tiene el beneficio adicional de brindar más espacio al muslo delantero de la pierna trasera y al área del psoas de ese lado.
Los elementos más importantes de esta postura son asegurar que el pie delantero permanezca bien apoyado, con la rodilla apuntando hacia adelante, y considerar un acolchado debajo de la rodilla trasera para evitar molestias allí. Trate de mantener la sensación de que todo el torso se extiende lateralmente fuera de la pelvis, en lugar de hundirse en el lado más corto del cuerpo. Si el hombro del lado de la pierna trasera comienza a rodar hacia adelante, se puede retirar ligeramente hacia atrás, pero se debe tener cuidado de evitar torcer la zona lumbar. En la medida de lo posible, mantenga algo de espacio entre los hombros y las orejas. La mirada puede girarse hacia la parte superior del brazo para fomentar el espacio en el cuello, pero esto no es esencial.
Vīrabhadrāsana 1 con variación de brazo
En mis clases (y en mi propia práctica) suelo utilizar variaciones de brazos en las posturas para mejorar un efecto explicit. En la forma “clásica” del guerrero 1, juntar las manos por encima de la cabeza, o incluso al ancho de los hombros, a veces puede provocar un estrechamiento de la parte superior de la caja torácica frontal y restringir la capacidad de utilizar toda la capacidad pulmonar y/o elasticidad pulmonar. Ampliar los brazos en forma de V puede ayudar a mantener el espacio en la zona superior del pecho y fomentar una respiración más completa.
Aquí nuevamente es importante que el pie delantero esté completamente apoyado, con la rodilla apuntando hacia adelante y preferiblemente sin sobrepasar el tobillo. El ángulo preciso de la rodilla delantera es menos importante que mantener una base estable, tanto en el pie delantero como en el pie trasero completamente apoyado, que está girado hacia adentro para permitir que ambos huesos de la cadera apunten hacia adelante. También es importante mantener la energía en los brazos para fomentar la extensión de la espalda baja. Si bien la cabeza se puede bajar con cuidado hacia atrás para ayudar a crear espacio en el área de la garganta, la mirada debe permanecer hacia la nariz para mantener algo de espacio en la parte posterior del cuello y evitar que el peso de la cabeza comprima las vértebras del cuello.
Uṣṭrāsana
Las flexiones hacia atrás o extensiones de la columna, si se hacen con atención, pueden ser muy útiles para fomentar el uso completo de la respiración y la creación de espacio. En la postura del camello, una buena base vuelve a ser importante, por lo que prefiero no adoptar la variación común con los dedos de los pies doblados. Al igual que con la estocada, puede resultar útil colocar acolchado debajo de las rodillas, las espinillas y los pies. Lo best es que las caderas estén más o menos alineadas por encima de las rodillas para ayudar a mantener el espacio en la zona lumbar; si no es cómodo mantener esa posición y al mismo tiempo llegar a los pies con las manos, entonces las manos pueden permanecer en la parte superior de las nalgas. , extendiendo suavemente la carne de las nalgas, o quizás podría colocarse sobre ladrillos de yoga colocados a lo largo de los tobillos.
En esta postura, además de mantener una sensación de alargamiento de la espalda baja, también animo a los estudiantes a mantener espacio entre los omóplatos. Aquí, la apertura de la parte delantera se solucionará en gran medida por sí sola, por lo que me gusta centrarme en mantener algo de espacio en la parte trasera. Como en el guerrero 1, la cabeza se puede bajar con cuidado hacia atrás, pero la mirada debe permanecer en la nariz, como un camello, para evitar la compresión del cuello.
Vīrabhadrāsana 2
Warrior 2 es una postura clásica que, para mí, personifica la concept de espacio. La respiración puede ser plena y expansiva, y podemos sentir que nuestro cuerpo se abre al espacio que lo rodea en casi todas las direcciones.
Una vez más, es importante un buen apoyo de los pies para permitir una elevación suave desde el suelo pélvico hasta la coronilla, y la rodilla delantera debe apuntar nuevamente en la misma dirección que el pie delantero, preferiblemente sin sobrepasar el tobillo. Si eso no sucede, entonces la cadera trasera se puede girar hacia adelante y el pie trasero hacia adentro, un poco más. Al igual que con el guerrero 1, el ángulo preciso de la rodilla delantera es menos importante que una base estable; sólo entonces el cuerpo podrá expandirse fácilmente en el espacio que la rodea. Ambos brazos deben estar entusiasmados, pero sin forzar: aquí es fácil dejar caer el brazo trasero o entusiasmarse demasiado con los brazos y terminar apretándose alrededor de los hombros y el cuello. La parte superior del cuerpo debe estar más o menos vertical, resistiendo la tentación de seguir el brazo adelantado. Se debe tener cuidado de no empujar el pecho y el stomach hacia afuera y cerrar el espacio en la espalda. La cabeza debe estar en una posición impartial sobre el cuello, mirando al espacio en algún lugar más allá de la mano delantera.
Arrodillado Garuḍāsana
Cuando pensamos en establecer una respiración más completa y crear espacio en el cuerpo, puede ser fácil descuidar la espalda. Centrarse en expandir el pecho a veces puede llevar a cerrar la espalda, pero somos criaturas tridimensionales. Por esa razón, cuando trabajo con los elementos de aire y espacio, siempre me gusta incluir posturas que creen espacio en la espalda del cuerpo. Una opción es utilizar la posición del brazo en la postura del águila para ayudar a crear espacio en la parte superior de la espalda. Si bien esto se puede hacer en la posición de pie “clásica”, con las piernas envueltas, a menudo prefiero concentrarme solo en los brazos. Esto se puede hacer sentado o, como aquí, de rodillas (nuevamente, con un acolchado debajo de las rodillas, las espinillas y los pies y/o entre los isquiones y los talones, si es útil). Para estudiantes más fuertes, la misma posición del brazo también se puede utilizar en estocadas o en algunas posturas de pie.
Una vez envueltos lo más posible, los brazos pueden permanecer directamente frente al centro del pecho o, como aquí, moverse ligeramente hacia el costado del antebrazo para aumentar la sensación de espacio en la parte posterior del hombro de la parte superior. brazo. En este caso, se debe tener cuidado de mantener ambos huesos sentados uniformemente y de no inclinar todo el cuerpo hacia un lado.
