Yin Yoga está alineado con la Medicina Tradicional China y las estaciones. Cada estación es un elemento diferente y corresponde a dos meridianos y órganos asociados del cuerpo. El otoño es el metallic y los meridianos del pulmón y del intestino grueso. Cada una de las siguientes 5 asanas trabaja en línea con estos meridianos para ayudarte a encontrar el equilibrio en esta época del año.
Tres principios de la práctica del Yin Yoga:
- Encuentre su ventaja: entre lentamente en cada postura y sienta cómo encontrar su “ventaja”. Tu borde es un lugar de ligera incomodidad pero no de dolor. Después de unos 30 segundos, es posible que puedas adaptarte aún más a la postura o que sientas que necesitas salir un poco. Se trata de que sientas que escuchas y respondes. Deja que la postura te introduzca en tu cuerpo.
- Encuentra la quietud y relájate: ríndete a la postura, deja que la gravedad y tu respiración hagan todo el trabajo.
- Mantenga la postura durante un mínimo de 2 minutos y un máximo de 5 minutos.
*En Yin comenzamos trabajando el lado izquierdo del cuerpo en posturas anteriores al lado derecho. Esto se debe a que el lado izquierdo se conecta con el sistema nervioso parasimpático. En otras prácticas de yoga basadas en el yang, como vinyasa o hatha, normalmente comenzarás por la derecha. Estas imágenes ilustran las posturas de un solo lado, así que tenga cuidado de comenzar por el izquierdo, como se describe en el texto debajo de cada ilustración fotográfica.
Puente soportado ~ Setu Bandha Sarvāṅgāsana
- Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies sobre la colchoneta.
- Presione los pies contra la tierra, levante las caderas y deslice suavemente el bloque (altura media) horizontalmente debajo del sacro. *También puede usar un cojín; asegúrese de que esté debajo de la pelvis, no de la parte baja de la espalda.
- Ajuste el bloque para que se sienta bien bajando para que el sacro se extienda sobre el bloque.
- Mueve los omóplatos juntos debajo de ti.
- Mueve tu barbilla hacia tu pecho para alargar tu cuello.
- Brazos alejados del cuerpo palmas hacia arriba dedos relajados
- Opción de estirar las piernas lejos del cuerpo o dejar las plantas de los pies en el suelo.
- Encuentra tu ventaja
- Encuentra la quietud
- Respira en la pose
- Be aware las sensaciones
- Sigue centrándote en tu respiración y las sensaciones de tu cuerpo sin juzgar.
- Al exhalar, libera cualquier tensión.
- Mantenga durante 2 a 5 minutos o más si le parece bien
La postura del puente con apoyo (Setu Bandha Sarvangasana) puede estimular múltiples meridianos del cuerpo, incluidos:
- riñón
- vejiga urinaria
- bazo
- estómago
- corazón
- pulmón
Beneficios:
- Mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en las caderas.
- Aumentar el flujo sanguíneo y la circulación.
- Aliviar la tensión en las caderas y la espalda baja.
- Fortalecer los músculos de la parte media y superior de la espalda, las nalgas, los muslos y los tobillos.
- Ayuda a aliviar el dolor lumbar
Contraindicaciones:
Las personas con lo siguiente deben evitar la postura del puente:
- Lesiones en el cuello o en los hombros
- Presión arterial alta o afecciones cardíacas.
Postura de niño amplia y girada ~ Parivrtta Prasarita Balasana
- A cuatro patas, mueva las rodillas hacia el ancho de la colchoneta manteniendo los dedos de los pies juntos.
- Mueva su brazo izquierdo hacia el techo y siga con los ojos, abriendo el pecho y moviendo el hombro izquierdo hacia atrás y hacia abajo.
- Pase su brazo izquierdo por debajo y a través de su brazo derecho.
- Estire su brazo derecho lejos de su cuerpo y su brazo izquierdo lejos de su cuerpo.
- Mantenga su trasero moviéndose hacia sus talones * opción aquí para colocar una manta detrás de las rodillas/debajo del trasero o comenzar la postura a cuatro patas y mantener el trasero en el aire sin una postura de niño con las piernas anchas. Pruebe y decida qué funciona para usted. Una manta o un bloque para sostener la cabeza también puede resultarle beneficioso.
- Encuentra tu ventaja
- Encuentra la quietud
- Respira en la pose
- Be aware las sensaciones
- Sigue centrándote en tu respiración y las sensaciones de tu cuerpo sin juzgar.
- Al exhalar, libera cualquier tensión.
- Mantenga durante 2-5 minutos en cada lado
- Sal lentamente y haz un par de vacas gato antes de repetir en el otro lado.
La postura del niño ancho y girado (Parivrtta Prasarita Balasana) en yoga puede beneficiar a los siguientes meridianos:
- Meridiano del hígado: si las rodillas son anchas
- Meridiano del estómago: Si hay presión en los muslos y bajo vientre.
Beneficios:
- Estiramiento y fortalecimiento: Estira los hombros y las caderas y alarga la columna.
- Flexibilidad y rango de movimiento: libera la rigidez en los hombros y la parte inferior del cuerpo, y suaviza la parte superior y media de la espalda.
- Pecho, diafragma y respiración: el pecho participa en un efecto twin, contrayendo la parte frontal del pecho mientras estira la parte posterior de la parte superior del torso.
- Conciencia y concentración: Requiere precisión y conciencia de la respiración.
- Calmar el cerebro: Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga
- Aliviar el dolor: puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y cuello.
Contraindicaciones:
- Cirugía reciente en rodillas, hombros, stomach o corazón.
- Evítelo si tiene artritis aguda o artritis reumatoide en las rodillas.
- Evitar si está embarazada (después del primer trimestre)
Ala abierta ~ Avabhinna Pakshakasana
- Acuéstese boca abajo
- Arrastra tu cuerpo hacia el lado derecho de la colchoneta.
- Coloque la palma de su brazo izquierdo hacia abajo estirada hacia un lado en línea con su hombro.
- Coloque los dedos de su mano derecha en el piso cerca de su cabeza con el codo derecho doblado y presione hacia abajo para rodar/palancar el cuerpo hacia la derecha con las rodillas dobladas/girando externamente el hombro izquierdo.
- Mantenga su mano en forma de campana donde está como palanca para su cuerpo u opción para levantar su brazo derecho en el aire y alcanzar detrás del lado derecho de su cuerpo. * opción de levantar el pie de la pierna derecha y colocarlo en el suelo detrás de la pierna izquierda extendida.
- Otra opción si esto se siente demasiado fuerte es pararse junto a una pared con el brazo izquierdo extendido y la mano izquierda empujando la pared. Mantenga la mano empujando hacia la pared mientras gira la posición de su cuerpo hacia la derecha, abriendo y rotando externamente su hombro izquierdo.
- Encuentra tu ventaja
- Encuentra la quietud
- Respira en la pose
- Be aware las sensaciones
- Sigue centrándote en tu respiración y las sensaciones de tu cuerpo sin juzgar.
- Al exhalar, libera cualquier tensión.
- Mantenga durante 2-5 minutos en cada lado
- Lenta y cuidadosamente, salga, gire sobre su barriga, haga un nido con las manos para la cabeza, los codos hacia los lados y respire profundamente sintiendo que su barriga empuja contra el suelo durante unas cuantas respiraciones antes de repetir en el otro lado.
La postura del Ala Abierta (Avabhinna Pakshakasana) puede acceder y equilibrar múltiples meridianos del cuerpo, incluidos:
- Meridianos del órgano del fuego: que se encuentran en los brazos. La postura enfatiza la axila, la parte interna del brazo y el dedo meñique para acceder al corazón, y el omóplato, el costado del cuello y el dedo meñique para acceder al intestino delgado.
- Meridiano del pulmón: la postura del ala abierta puede estimular y equilibrar el meridiano del pulmón.
- Meridiano del intestino grueso: la postura del ala abierta puede proporcionar acceso al meridiano del intestino grueso.
Beneficios:
- Destaca los tejidos conectivos del pecho, hombros y brazos.
- Ayuda a liberar tensiones y estrés.
- Prevención de lesiones: fortalece los tejidos conectivos para reducir el riesgo de lesiones.
- Equilibrio: ayuda a lograr el equilibrio entre los hombros y las caderas.
Contraindicaciones:
- Cualquier lesión grave o cirugía en el codo, las rodillas, el brazo, la cintura o la espalda.
- Falta de fuerza (debe elegir la variación de la pared)
- Embarazo (debe elegir la variación de la pared)
Esfinge ~ Salamba Bhujangasana
- Desde recostarse boca abajo, mueva los brazos, con las palmas y los antebrazos mirando hacia la ciudad, con los codos hacia el pecho.
- Empuje la parte superior de los pies hacia el piso, enganche la parte superior de los muslos y alargue las piernas lejos de usted (para proteger su espalda baja).
- Aleje el esternón de usted, abra el pecho, los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Mire hacia el techo empujando los antebrazos, los pies y los muslos, siga abriendo el pecho, los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Encuentra tu ventaja
- Encuentra la quietud
- Respira en la pose
- Be aware las sensaciones
- Sigue centrándote en tu respiración y las sensaciones de tu cuerpo sin juzgar.
- Al exhalar, libera cualquier tensión.
- Mantenga presionado durante 2 a 5 minutos (puede agregar un sello en esta secuencia durante un minuto si desea volver a la esfinge).
- Salga lentamente formando un nido con las manos, con los codos hacia los lados y apoyando la cabeza en las manos. Unas cuantas rondas de respiración sintiendo cómo tu vientre se empuja contra el suelo.
La postura de la esfinge (Niravalasana o Salamba Bhujangasana) afecta a varios meridianos del cuerpo, entre ellos:
- Meridianos de riñón y vejiga urinaria: estos meridianos recorren el sacro y la zona lumbar, que están comprimidos por la postura de la esfinge.
- Meridianos del estómago y del bazo: estos meridianos corren a lo largo de la parte superior de las piernas.
- Ligamentos a lo largo de la columna: estos ligamentos se activan con la postura de la esfinge.
Beneficios:
- Estira y fortalece toda la espalda, incluida la columna, el pecho, los hombros, el cuello, los brazos y los músculos abdominales.
- Abre el pecho y los pulmones mejorando la capacidad respiratoria.
- Ayuda con la digestión
- Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
- Claridad psychological: mejorar la conciencia y la concentración.
- Ayuda a aliviar los síntomas relacionados con la menstruación.
Contraindicaciones:
- Las personas con problemas de cuello deben evitarlo si es grave o si desea practicar, mantenga el cuello relajado y mire hacia abajo con la barbilla hacia el pecho.
- Si estás embarazada (después del primer trimestre) debes evitar esta postura debido a la presión en el stomach.
- Injusticias recientes o crónicas en la espalda o la columna.
Postura de torsión espinal en decúbito supino ~ Supta Matsyendrasana
- Acostado boca arriba, lleve los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba paralelas a los hombros.
- Doble la rodilla derecha manteniendo la pierna izquierda extendida.
- Gire su cuerpo y deje caer la rodilla derecha hacia la izquierda, hacia el piso. Es posible que desee tener un cojín allí para apoyar la rodilla, pero una rodilla suspendida está bien.
- Gira lentamente la cabeza para mirar hacia tu mano derecha.
- Encuentra tu ventaja
- Encuentra la quietud
- Respira en la pose
- Be aware las sensaciones
- Sigue centrándote en tu respiración y las sensaciones de tu cuerpo sin juzgar.
- Al exhalar, libera cualquier tensión.
- Mantenga durante 2-5 minutos en cada lado
La postura de giro espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana) afecta a los siguientes meridianos:
Beneficios:
- Estira el pecho, los glúteos y los oblicuos.
- Mejora la flexibilidad y movilidad de la columna.
- Alivia el dolor en las caderas, la columna y la espalda baja.
- Masajea los tejidos abdominales y desintoxica los órganos internos.
- Abre la región del pecho y activa el chakra del corazón.
- fortalece las rodillas, los isquiotibiales y los cuádriceps
- Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.
Contraindicaciones:
Esta postura ofrece muchos beneficios. Sin embargo, cualquier persona que sufra de dolor de espalda severo, hernias de disco o lesiones en la columna debe evitar la postura. Aquellos con lesiones en la rodilla, la cadera o el hombro deben adoptar la postura con precaución y modificarla según sea necesario. Si está embarazada, debe consultar con su proveedor de atención médica antes de intentar esta postura.
