La cantidad de fibra soluble e insoluble varía dependiendo de si está comiendo una fruta, vegetales o grano integral, pero la mayoría de los alimentos vegetales de alta fibra contienen ambos.
¿Cuánta fibra debes comer por día?
Los adultos quieren apuntar a un mínimo de 30 g de fibra por día. “Pero la mayoría de nosotros en el Reino Unido nos quedamos bien”, cube Rob. “La ingesta promedio es de aproximadamente 20 g y solo el 6% de las mujeres y el 12% de los hombres alcanzan el objetivo de 30 g”.
Entonces, ¿hay una mejor hora del día para comer fibra para cosechar sus beneficios? Rob cube: “No”, pero lo clave es difundir su consumo durante todo el día.
“Mucha gente recibe una sobrecarga de fibra en una comida, como una gran ensalada o un desayuno con salvado, y luego nada más tarde”, señala. “Eso puede provocar hinchazón o incomodidad. Incluir fibra en cada comida, digamos la avena por la mañana, las lentejas o las verduras en el almuerzo, y los granos integrales o los frijoles en la cena, es más beneficioso en normal para la digestión, los niveles de energía y el equilibrio de azúcar en la sangre”.
Signos de que no está recibiendo suficiente fibra:
1. Estás estreñido
“La fibra agrega volumen a su taburete y eso ayuda a retener el agua, lo que mantiene todo en movimiento a través de su sistema digestivo”, cube Rob. “Sin suficiente fibra, el taburete se vuelve duro y seco, lo que hace que sea más difícil pasar”. Cue su proceso digestivo se ralentiza, lo que puede conducir a constipación.
Solo recuerde que necesita beber mucha agua si también está comiendo alimentos ricos en fibra. De lo contrario, podría volverse aún más respaldado.
2. Tienes hambre poco después de comer
Si llegas al remaining de una comida y aún sientes hambre, o anhelas algo dulce después de una gran cena, Rhian cube que puede deberse a que la comida carecía de fibra.
Comer una comida rica en fibra ayuda a prevenir dolores de hambre por varias razones. En primer lugar, las comidas que son bajas en el digerido de fibra rápidamente, por lo que a menudo se siente picante poco después de comerlas. Pero cuando su comida es alta en fibra, su estómago se vacía a un ritmo más lento porque la fibra lleva tiempo para digerir.
“Los alimentos ricos en fibra también tardan más en masticar, manteniéndonos satisfechos durante períodos más largos”, cube Rhian. “Por otro lado, no obtener suficiente fibra puede conducir a mayores picos y canales en glucemiay, por lo tanto, más antojos y señalización de hambre deteriorada “.
3. Te sientes constantemente cansado
Estos picos y choques de azúcar en la sangre también pueden dejarte sentir cansado y Groggy. La fibra básicamente ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. “Específicamente, la fibra soluble, abundante en alimentos como avena, frijoles, lentejas, manzanas y cítricos, puede actuar como un freno en la absorción de carbohidratos, lo que lleva a un aumento más gradual en la glucosa en sangre”, cube Rhian.
Sin el efecto estable que la fibra tiene en la desaceleración de la digestión y la absorción de azúcar, puede encontrar que tiene niveles de energía más pronunciados y caídas después de las comidas, agrega Rob.
“Si su dieta es baja en fibra, también puede estar perdiendo nutrientes esenciales relacionados con el metabolismo energético y la producción de glóbulos rojos sanos que transportan oxígeno alrededor de su cuerpo”, continúa. “Estos incluyen hierro, magnesio y v vitaminas “.
Rob NameChecks frijoles, pulsos y lentejas es especialmente importante si eres vegetariano o vegano, ya que son fuentes ricas de hierro, que son clave para la producción de energía.
4. Luchas con columpios de humor
Las salsas en nuestros niveles de azúcar en la sangre también pueden afectar nuestro estado de ánimo al hacernos sentir malhumorados y ansiosos. La razón obvia de esto es el agotamiento descrito anteriormente. Pero también hay un creciente cuerpo de investigación en la conexión intestinal-cerebro, y la relación entre la salud intestinal y la salud psychological.
