Cuando escuche la palabra “suplemento” mencionada en el gimnasio, prepárese para un montón de ciencias de Bro para atacar sus oídos. Nada desencadena más debate que curlarse en la rejilla para sentadillas que los mejores suplementos para la pérdida de grasa. Fuera de un batido de proteínas después del entrenamientomuchos gimnasios debaten los beneficios o descargan directamente el uso de suplementos.
A menudo escuchas que debes obtener todo lo que necesitas de Complete Meals, lo cual es cierto en un mundo perfecto. La mayoría de sus nutrientes deben provenir la comida que mastica. Pero no vives en un mundo excellent, y tus entrenamientos solo forman una pequeña parte de tu día. Los suplementos no serían necesarios si tiene un chef y entrenadores personales, pero no lo hace.
A veces, durante una fase de pérdida de grasa, necesita una mano amiga, y ahí es donde entran los suplementos. Los suplementos son beneficiosos cuando tiene todo lo demás en su caja de herramientas Shred cuadros. Al ver que el mundo del suplemento es turbio, estoy trayendo Korey Van Wyk, una maestría en nutrición de la Universidad de Nebraska – Lincoln y una licenciatura en ciencias del ejercicio de Central Faculty, para clasificar sus opciones.
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Por qué necesita suplementos para triturar
La palabra suplemento significa algo que completa o mejora algo más cuando se le agrega. Y ese es el propósito de los suplementos, según Van Wyk, para impulsar lo que ya está haciendo.
“Los suplementos proporcionarán pequeños, pero significativos, aumentan los resultados de sus planes de entrenamiento y nutrición. Cuando se trata de ganancias reales, la lista de suplementos efectivos no es larga, pero algunos pueden darle una mejora adicional del 5-10%”, explica Van Wyk.
Claro, el 10% no suena como ganancias importantes, pero Van Wyk advierte acerca de que los usuarios piensan que más serán más allá de los resultados.
“La trampa para evitar con los suplementos es hacerlos su enfoque principal”, explica. “La base para lograr resultados sobresalientes siempre será un plan de nutrición y un programa de capacitación inteligente que se alinee con sus objetivos, proporciona la cantidad apropiada de desafío y progresa de manera inteligente. Tener un régimen de suplementos marcado sin esa base es una receta segura para resultados inferiores”.
Los 6 mejores suplementos para triturar
Si está en medio de una fase de pérdida de grasa, sabe lo divertido que es, por lo que debe ser eficiente. Estos seis suplementos recomendados por Korey Van Wyk lo ayudarán a triturarse más rápido y estar preparado para la foto antes.
Creatina
La creatina le da a los músculos energía durante los esfuerzos de alta intensidad, lo que le permite obtener más repeticiones con un peso más pesado o mantener sprints más rápidos durante un entrenamiento de intervalo. Estos aumentos de rendimiento pueden conducir a ganancias musculares y de pérdida de grasa más rápidas.
Van Wyk recomienda: “ Para obtener resultados más rápidos, sigo siendo fanático de una fase de carga. La dosificación recomendada para una fase de carga es 0.150 g/lb por día durante 5-7 días. Idealmente, dividiría esto en 2-4 dosis durante todo el día, tomadas con una fuente de carbohidratos, proteínas o ambos. Después de la fase de carga, puede disminuir la dosis a .0150 g/lb por día para mantener sus niveles de creatina muscular. En cuanto al tipo de creatina, el monohidrato de creatina sigue siendo la mejor y más appropriate con la investigación ”, explica Van Wyk.
Fibra soluble
La fibra soluble forma un gel grueso en el estómago que ralentiza la digestión de alimentos y ayuda a frenar el apetito. Este efecto hace que se sienta lleno más rápidamente durante las comidas y lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo después de esas comidas, lo cual es excelente para la pérdida de grasa.
Van Wyk recomienda: Devour 5-10 g de fibra de psyllium suplementaria o glucomannan en 8 a 16 onzas de líquido aproximadamente 30 minutos antes de cada comida. Comience en el extremo bajo y aumente lentamente la cantidad para evitar la hinchazón no deseada.
Cafeína + L-teanina
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que aumenta el estado de alerta, el enfoque y la motivación. Cuando está en una fase de trituración, este impulso en energía puede ayudarlo a mantenerse consistente con sus entrenamientos y reducir su percepción de dolor. Sin embargo, si eres un amante del café, Van Wyk recomienda agregar L-theanine para un salto adicional.
“Si desea mejorar los efectos de la cafeína que ya está utilizando, intente combinarla con el aminoácido L-theanine. Debido a su impacto en los neurotransmisores cerebrales, la L-teanina puede promover el estado de alerta y amortiguar los efectos secundarios no deseados como la jitodidad, la ansiedad e irritabilidad”, explica Van Wyk.
Van Wyk recomienda: La dosis recomendada para la cafeína es de 3-6 mg/kg de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento. Al emparejarse con L-teanina, use una relación 1: 1 o 2: 1 de L-teanina a cafeína. Cuando tome 200 mg de cafeína, tomará 200-400 mg de L-teanina.
Tecrino
Prueba Theanine si ya come suficiente café y rebota en las paredes. Es muy related a la cafeína y producirá efectos similares porque aumentará la energía cognitiva, la motivación y el enfoque, al tiempo que disminuye las percepciones del dolor. Sin embargo, sus ligeras diferencias estructurales conducen a una aparición más lenta de los efectos, lo que resulta en menos efectos secundarios.
Van Wyk recomienda: “La dosis recomendada es de 100 a 300 mg tomada de 60 a 90 minutos antes de su entrenamiento. Busque la versión registrada de marca registrada, Teamrine. La tecrina permanece en su sistema más tiempo que la cafeína, por lo que querrá evitarla dentro de las 8 horas de sueño”, cube Van Wyk.
Beta-alanina
La beta-alanina mejora el rendimiento de cualquier actividad de alta intensidad que dure entre 30 segundos y 10 minutos. La beta-alanina funciona al aumentar el nivel de carnosina en los músculos. La carnosina es un tampón que retrasa la acumulación de ácido láctico, que se desarrolla cuando sus músculos trabajan duro durante más de ~ 30 segundos. Este efecto le permite trabajar a alta intensidad durante más tiempo, lo que puede conducir a mejores resultados de trituración.
Van Wyk recomienda: Una dosis excellent es de entre 4 y 6 g/día, dividida en 2 a 4 dosis tomadas durante todo el día. Un efecto secundario común es la parestesia, un efecto inofensivo de la piel. Sin embargo, tómelo con alimentos o en dosis más pequeñas y frecuentes para evitar ese efecto. Al elegir un producto, busque la versión registrada de marca registrada, Carnosyn.
Ashwagandha
Ashwagandha es una hierba que pertenece a una clase de botánicos conocidos como adaptógenos. Estos son conocidos por su capacidad para ayudar a su cuerpo y mente a ser más resistentes al estrés. Ashwagandha ha llamado la atención por su potencial para mejorar el rendimiento físico y la recuperación debido a su capacidad para reducir los niveles de cortisol al tiempo que aumenta la testosterona. Ejerce efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que puede respaldar aún más la recuperación mejorada.
Van Wyk recomienda: La dosis recomendada es 300-600 mg/día de extracto de Ashwagandha, como KSM-66 o Sensoril. Si bien es consistente, la dosificación diaria es la parte más essential de Ashwagandha; Algunos pueden sentir un efecto energizante leve después de tomarlo. Si ese es el caso, tomar su dosis de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento puede ser útil.
