Adentro: Has oído que la salud intestinal es importante, pero ¿cómo se obtiene un buen intestino? Aquí hay 7 cosas que puede hacer para mejorar la salud intestinal de sus hijos (¡y la suya!).
¿Te encanta un buen cambio de imagen? Yo también.
Considere estos próximos siete movimientos un cambio de imagen para su microbiomalos billones de microbios (incluidas las bacterias y los virus) que viven allí.
¿Por qué es eso importante? Porque la salud del intestino (también conocido como su tracto gastrointestinal, incluido el estómago y el intestino) tiene un gran impacto en la salud, tanto para niños como para adultos.
La salud intestinal afecta las cosas digestivas cotidianas como el estreñimiento, pero también el peso corporal, la salud psychological y el riesgo a largo plazo de ciertas enfermedades.
Los buenos tipos de microbios en su intestino ayudan a su cuerpo a digerir sus alimentos, a hacer vitaminas, absorber nutrientes como el calcio y desplazar a los microbios nocivos que pueden enfermarlo. El objetivo es tener un equilibrio saludable entre los dos, con lo saludable que superan a los poco saludables.
Afortunadamente, eso está en parte en nuestro management. Aunque el microbioma intestinal se forma al nacer y se ve afectado por la genética, está cambiando constantemente, y hay muchas cosas que podemos hacer para cambiar la nuestra para mejor.
7 formas de ser bueno con tu instinto
1. Agregue plantas a todo
Sabemos que comer plantas es buena para nosotros. Pero comiendo un mayor variedad de las plantas es súper bueno para nosotros porque conduce a una mayor variedad de bacterias en su intestino, cube investigación.
Por qué eso es bueno: se ha demostrado que un microbioma intestinal más diverso cut back el riesgo de problemas como la obesidad, la diabetes y la EII (enfermedad inflamatoria intestinal).
¿Listo para salir? Los investigadores dicen que comer al menos 30 Diferentes alimentos vegetales por semana condujeron a los mejores resultados. Cuando miraron las muestras de heces de más de 1500 adultos, descubrieron que el número de diferentes tipos ¡De los alimentos vegetales comidos tuvieron un impacto aún mayor que si la persona period vegana!
Tiene sentido, ya que diferentes alimentos vegetales tienen diferentes tipos de nutrientes y compuestos vegetales naturales, que ayudan a una variedad de bacterias buenas a florecer en el intestino.
Tal vez 30 parece un gran número. Pero la gran cantidad de alimentos cuentan como plantas, incluidas frutas, verduras, granos, frijoles, nueces, semillas e incluso hierbas y especias.
En common, no soy fanático del seguimiento cuando se trata de nutrición, ya que puede causar una fijación poco saludable para algunas personas (¡como yo!). Pero este seguimiento puede ser un poco divertido: pegar un post-it en el refrigerador o un gabinete y hacer una marca de tick para cada tipo diferente de comida vegetal que come su familia esta semana y vea dónde sale. Incluso podrías hacer un juego, tratando de superar tu número whole cada semana.
Aquí hay 15 concepts para agregar más plantas:
- Corte las fresas sobre el cereal y agregue arándanos congelados a la avena
- Haz un batido para un refrigerio a media mañana
- Coloque un tazón de frutas como naranjas y manzanas en el mostrador para que pueda agarrarlas fácilmente
- Sirva un plato de fruta en rodajas después de la cena
- Compre una bolsa de espinacas precipitadas cada semana y tírela a cosas como batidos, sopas, pastas y ensaladas
- Ensamble una bandeja vegetariana cada viernes con las probabilidades y los extremos de su cajón de productos y agregue un chapuzón
- Ase una bandeja de verduras para hornear los domingos para recalentar durante la semana
- Agregue algunos frijoles enlatados a la sopa y el chile
- Use el hummus como una propagación en lugar de mayones
- Ensaladas superiores con garbanzos
- Munch On Edamame ligeramente salado para un refrigerio rico en proteínas
- Hacer un lote de palomitas de maíz como bocadillo
- Mezcle las nueces en un tazón de cereal de desayuno en caja
- Espolvorea tu ensalada con semillas de calabaza o girasol
- Prime-tresos y tazones de arroz con maní picado y cebollas verdes
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2. Poner más enfoque en la fibra
La fibra tiene un montón de beneficios para la salud, como ayudar a prevenir el estreñimiento (1 de cada 20 visitas al médico entre los niños se debe al estreñimiento!). También nos mantiene llenos, por lo que estamos satisfechos con las comidas y los bocadillos. Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes.
Pero la fibra también es alimento para el intestino. Si bien el cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias sanas en su intestino pueden. Y eso ayuda a prosperar las bacterias buenas.
Desafortunadamente, los adultos obtienen aproximadamente la mitad de la fibra por día que deberían, y los niños también se están quedando cortos.
Algunas formas de comer más:
- Trate de servir frutas y/o verduras en cada comida y refrigerio (o cerca). Algunos que son particularmente ricos en fibra incluyen frambuesas, peras, zanahorias y brócoli.
- Trabaje en al menos una comida a base de frijoles cada semana.
- Come avena para el desayuno. No importa qué tipo compre (anticuado, rápido o de acero), todos son ricos en fibra.
- Elija versiones integrales de pan y pasta cuando pueda. Si a su familia no le gusta el sabor más fuerte y la textura más densa, vaya a la mitad de la mitad de la pasta integral con el cereal medio blanco y medio de grano integral con regularidad. Para los sándwiches, use una porción de pan blanco y una rebanada de trigo integral. Corte en una cuadrícula, voltee cualquier otra pieza y llámelo un “sándwich de tablero de ajedrez”.
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3. Equilibrar alimentos procesados
Los alimentos empaquetados son un hecho de la vida. También uso muchos de ellos para llevar comidas sobre la mesa.
El problema es más con extremely procesado Los alimentos, del tipo que se procesan más y contienen más aditivos, grasa, azúcar y sodio (piense en galletas, pizza congelada y nuggets de pollo).
La investigación aún está evolucionando, pero hay evidencia de que los alimentos ultraprocesados afectan el microbioma intestinal, inclinándolo a favor de las bacterias poco saludables.
Desafortunadamente, los alimentos extremely procesados compensan tanto como dos tercios de dietas para niños.
No tiene que jurar nada en un paquete (¡como si!). Pero aquí hay un buen primer paso que trato de hacer: cuando sirvas algo que es más procesado para una comida o refrigerio, pregúntate cómo puedes agregarle alimentos integrales. Por ejemplo:
- Sirva la fruta y una ensalada grande con pizza congelada.
- Agregue guisantes y pollo a Mac-n-Cheese en caja.
- Corte las fresas y los plátanos sobre el cereal en caja
También puede que le guste: No tiene que jurar alimentos procesados. Esto es lo que debe hacer en su lugar.
4. Incluir algunos alimentos fermentados
Los alimentos que se fermentan se conservan naturalmente por las bacterias, y que ayudan a las bacterias beneficiosas florecer en el intestino, lo que deja menos espacio para microbios no saludables.
Los alimentos fermentados incluyen:
- Yogur: Elija un tipo que diga “culturas en vivo y activas” en la etiqueta. Incluso si tiene intolerancia a la lactosa, es posible que pueda manejar el yogurt, ya que la lactosa se descompone en parte por las bacterias.
- Chucrut: Busque tipos que contengan solo repollo y sal (y a veces otros saborizantes).
- Kéfir: Esta es una bebida de leche ácida y fermentada que generalmente está abastecida con los otros productos lácteos. Puedes beberlo directamente o usarlo en batidos.
- Miso: Es una pasta hecha de soja que puedes revolver en sopa, aderezo para ensaladas y salsas.
- Tempeh: Esto está hecho de soja y comparable al tofu. Corte y hornee como tofu para servir en tazones de arroz.
- Pan de masa fermentada: Tenga en cuenta que la masa madre empaquetada y comprada en la tienda puede no tener los mismos beneficios que el pan horneado en casa (o en una panadería) utilizando un verdadero iniciador de masa fermentada.
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5. Alimente los insectos sanos
Los alimentos probióticos pueden ayudar a aumentar la población de bacterias buenas en el intestino. Los alimentos prebióticos en realidad funcionan como “comida” o “fertilizante” para bacterias buenas, ayudándoles a crecer y florecer en el intestino.
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos prebióticos:
- Cebollas y ajo: Ya sea que los coma crudos o cocinados, ayudan a alimentar las bacterias sanas en su intestino.
- Plátanos: Los plátanos muy maduros son más dulces, pero los plátanos menos maduros tendrán más poder prebiótico.
- Avena: Estos contienen beta-glucanos, una especie de fibra soluble.
- Papas: Funcionan como un prebiótico y son una gran fuente de fibra.
- Manzana: Estos contienen pectina, un almidón que actúa como un prebiótico. (Bono: son una de las frutas más abundantes, por lo que son buenos para satisfacer el hambre).
- Raíz de achicoria: Este es un ingrediente hecho de plantas que verá en las etiquetas de los alimentos, y a menudo se agrega a los alimentos comercializados como saludables o bajos en carbohidratos para agregar fibra. (Nota: algunas personas pueden ser sensibles a la raíz de achicoria–Aprenda más aquí.)
Cuando come probióticos y prebióticos juntos, crean lo que se llama un “sinbiótico”, como el yogurt y los plátanos o el ajo y el miso en un aderezo.
¿Qué pasa con los refrescos “amigables con las intestinales”?
Intestine Well being es una de las mayores tendencias en alimentos y bebidas, y los refrescos que afirman promover una buena salud intestinal están de moda en este momento.
Por lo common, contienen jugo de fruta, agua carbonatada y azúcar o edulcorantes como Stevia. Se pueden anunciar como “refrescos probióticos”, lo que significa que ayudan a las bacterias sanas a crecer en el intestino, o “refrescos prebióticos” que contienen un tipo de fibra que alimenta esa micro organism sana y crea un microbioma intestinal sano.
Una cosa buena de esto es que típicamente son más bajos en azúcar que los refrescos regulares. Un Can puede tener solo unos pocos gramos de azúcar agregada, mientras que una lata de Coca -Cola common tiene casi 40 gramos.
Solo tenga algunas cosas en mente:
- Si tiene gasoline o dolor stomach después de beberlos, puede ser wise a las fibras prebióticas (generalmente inulina) en refrescos prebióticos.
- Todas las bebidas carbonatadas, incluso sin azúcar agua brillantepuede ser duro para el esmalte dental si los bebe con frecuencia.
- Tienden a ser más caros que los refrescos regulares.
Obviamente, la mejor manera de obtener probióticos y prebióticos es de los alimentos, ya que también obtienes un montón de otros nutrientes. Pero si quieres beber refrescos de todos modos, estos refrescos no son una mala elección.
6. Encuentra formas de aliviar el estrés
No podemos evitar el estrés. Está en todas partes. ¡Y algo de estrés, como anticipar algo emocionante, es bueno!
El problema es que los niveles de estrés también afectan el intestino.
Las hormonas del estrés y las respuestas como la inflamación pueden conducir a un desequilibrio de bacterias “buenas” y “malas”, llamadas intestino disbiosis. La mala salud intestinal se ha relacionado con un mayor riesgo de afecciones como la EII y SIBO (crecimiento excesivo bacteriano del intestino delgado). El estrés también puede disminuir la diversidad de bacterias intestinales, que es un signo de un intestino poco saludable.
Y obviamente, el estrés crónico es aún peor porque tiene un impacto sostenido en nuestra salud intestinal.
Sé muy bien que manejar el estrés es más fácil decirlo que hacerlo. Para mí (y mi hijo adolescente), la actividad física es un para el estrés pure. Otras cosas que incluso los niños pequeños pueden aprender: respiración profunda, visualización y diálogo interno positivo.
7. Ser exigente con los antibióticos
Sí, a veces los antibióticos son necesarios para combatir las infecciones causadas por bacterias. ¡Literalmente salvan vidas! Sin embargo, no hay duda de que también se usan en exceso.
El problema con los antibióticos en lo que respecta al intestino: cuando los antibióticos eliminan las bacterias dañinas, toman saludable Micro organism con él. Eso arruina la composición del microbioma. Si alguna vez ha tenido diarrea durante un curso de antibióticos, ha visto de primera mano cómo puede afectar su sistema digestivo.
Una buena regla para recordar: si bien los antibióticos ayudan a aliviar las infecciones relacionadas con las bacterias (como la garganta estreptocócica), no tratan las infecciones virales, como los resfriados y la gripe básicos.
Y cuando usted y sus hijos necesiten antibióticos, incluya muchos alimentos de nutrición de intestino como el yogurt.
¿Deberías tomar un suplemento probiótico?
Tal vez. Hay muchas marcas y cepas diferentes de bacterias, y algunas están más bien estudiadas que otras. A partir de ahora, Lactobacilo y Bifidobacterium Parece ser el tipo más estudiado. Pero hay subespecies y cepas de aquellos que se estudian para diferentes beneficios, como apoyar la digestión, la inmunidad e incluso la salud vaginal.
En common, los suplementos probióticos se consideran seguros para la mayoría de las personas sanas. El efecto secundario más común de los suplementos probióticos es el gasoline y la hinchazón a corto plazo.
Pero siempre es inteligente pedirle a su médico al dietista. No se pueden aconsejar a los probióticos para algunos niños y bebés, personas con sistemas inmunes débiles, o aquellos con ciertas afecciones o tomando ciertos medicamentos.
Si determine probar un suplemento probiótico, aquí hay algunos consejos para elegir y usar uno del Sociedad Gastroenterológica Americana:
- Mire en la etiqueta del grupo, las especies y la tensión de las bacterias, así como cuántos de los microorganismos serán vivo Por la fecha de uso (las bacterias solo son útiles si están vivos).
- Se adhieren a empresas bien establecidas, como Culturelle, que tienden a investigar más sobre su producto.
- Lea la etiqueta sobre cómo almacenarlo, algunos deben refrigerarse, y usarlo en la fecha de vencimiento.
