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Los ejercicios abdominales son una parte esencial de una rutina de ejercicios normal. Pero, para muchas personas, conseguir abajo en el suelo hacer abdominales o intentar movimientos avanzados como elevaciones de piernas colgantes es demasiado difícil.
Afortunadamente, puedes hacer fácilmente un entrenamiento de abdominales en silla en casa, en el trabajo o en cualquier lugar donde tengas una silla. Estos entrenamientos también son fáciles de incorporar a tu día, independientemente de tu horario o nivel de condición física.
A continuación, encontrará una combinación de ejercicios dirigidos a los músculos abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Cada ejercicio está diseñado para realizarse sentado, lo que lo hace accesible para todos, incluidos aquellos con problemas de movilidad o nuevos en el ejercicio.
Beneficios de los ejercicios de abdominales en silla
Desarrollar un núcleo sólido es esencial para su salud normal, su postura y sus actividades diarias, especialmente a medida que envejece. Si su núcleo es fuerte, puede funcionar como necesita: ayudando a prevenir caídas, protegiéndolo del dolor de espalda y facilitando tareas como levantar objetos, agacharse y caminar.
A medida que envejecemos, mantener fuerte nuestro core es particularmente importante. Un núcleo fuerte ayuda con el equilibrio y la estabilidad, algo very important para mantenerse independiente y activo.
Su músculos abdominales son solo una parte de su núcleo, que incluye los músculos de la espalda, los glúteos, el suelo pélvico y el diafragma. Son importantes para mantener el cuerpo erguido y estable, proteger la columna y los órganos y ayudar con los movimientos entre la caja torácica y la pelvis. Agregar ejercicios abdominales a su rutina de ejercicios es una forma de mejorar la fuerza y la estabilidad normal de su núcleo.
Una de las mejores cosas de los ejercicios en silla es su comodidad y accesibilidad. No necesitas ninguno equipo de máquina ab(sólo una silla resistente y algo de espacio) y pueden ayudarle a mantener una buena postura y reducir el dolor de espalda.
Entrenamiento de abdominales en silla
Según los expertos en atención médica, los ejercicios en silla son un plan de entrenamiento easy excellent para adultos mayores que necesitan un enfoque más suave para aumentar su fuerza y movilidad. Estos ejercicios se centran en movimientos sentados y están destinados a personas con movilidad limitada ya que las sillas aportan estabilidad y seguridad. Los entrenamientos de abdominales en silla se pueden adaptar a tus preferencias y necesidades, y puedes modificarlos si tus necesidades cambian.
Los ejercicios de abdominales en silla también fortalecen y te preparan para ejercicios más avanzados. ejercicios de pie. Mejoran su capacidad para realizar tareas diarias, mejoran su estado de ánimo y aumentan la movilidad de las articulaciones, la fuerza muscular y la coordinación. Para prevenir lesiones, cada sesión de ejercicio debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriarse.
Un calentamiento podría incluir marchas suaves sentado, giros de hombros y ejercicios de respiración profunda. Después de su entrenamiento, enfríe con estiramientos sentado, concentrándose en la espalda, el cuello y las piernas para ayudar a su cuerpo a recuperarse y prevenir la rigidez. Aquí hay algunos ejercicios para probar en casa, aunque primero debe hablar con un proveedor de atención médica si tiene movilidad limitada o problemas de salud crónicos.
Elevaciones de rodilla sentado
- Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta.
- Levante las rodillas hacia el pecho, activando los abdominales superiores.
- Bájelos lentamente hacia abajo.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
Modificaciones
- Para principiantes: Levante una rodilla hacia su pecho a la vez. Bájala y repite con la otra pierna.
- Para un desafío: Para activar los oblicuos, agregue un giro llevando las rodillas hacia el pecho y luego girando el torso hacia la izquierda y hacia la derecha.
Abdominales sentados
- Siéntese en el borde de la silla e inclínese ligeramente hacia atrás.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza.
- Haga abdominales hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.
- Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 15 repeticiones.
Modificaciones
- Para principiantes: Siéntese más en la silla y sostenga el asiento con las manos para mayor estabilidad. Reduzca el rango de movimiento al hacer crujir el pecho hacia las rodillas.
- Para un desafío: Sostener un peso pequeño o una botella de agua en las manos para agregar resistencia mientras avanzas.
Elevaciones de piernas sentado
- Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta.
- Extiende las piernas frente a ti y levántalas juntas, activando los abdominales inferiores.
- Vuelve a bajarlos lentamente.
- Apunta a realizar de 10 a 15 repeticiones.
Modificación
- Para principiantes: Siéntate en la silla con las manos agarrando los costados. Levante una pierna y manténgala así mientras cuenta antes de bajar. Cambia de pierna.
Patadas de tijera sentado
- Siéntese en el borde de la silla e inclínese ligeramente hacia atrás.
- Extiende tus piernas frente a ti.
- Alterne levantando cada pierna hacia arriba y hacia abajo con un movimiento de tijera.
- Realice durante 30 segundos a un minuto.
Modificación
- Para principiantes: Golpee el suelo con un talón entre levantamientos para reducir la tensión en los abdominales.
- Para un desafío: Cruza las piernas una sobre la otra mientras realizas el movimiento de tijera.
Giros rusos sentados
- Siéntese en el borde de la silla e inclínese ligeramente hacia atrás.
- Levanta los pies del suelo.
- Mantén las manos juntas y gira el torso de lado a lado, tocando la silla a cada lado.
- Haga esto durante 30 segundos a un minuto.
Modificaciones
- Para principiantes: Mantenga los talones suavemente sobre el suelo mientras realiza los giros.
- Para un desafío: Sostenga un peso pequeño o un botella de agua en tus manos para agregar resistencia mientras giras de lado a lado.
Abdominales laterales sentados
- Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta.
- Levante una rodilla hacia el pecho mientras lleva el codo opuesto hacia la rodilla, involucrando los oblicuos.
- Alterne lados durante 10 a 15 repeticiones por lado.
Modificaciones
- Para principiantes: Mantenga los pies apoyados en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Doble suavemente hacia un lado, regrese al centro y doble hacia el otro lado.
- Para un desafío: Extienda el brazo opuesto por encima de la cabeza mientras lleva el codo hacia la rodilla para lograr un mayor rango de movimiento.
Abdominales en bicicleta sentado
- Siéntese en el borde de la silla e inclínese ligeramente hacia atrás.
- Levanta los pies del suelo.
- Alterne llevando cada rodilla hacia el codo opuesto en un movimiento de pedaleo.
- Realice durante 30 segundos a un minuto.
Modificaciones
- Para principiantes: Mantén el talón suavemente sobre el suelo mientras haces abdominales en el lado opuesto.
- Para un desafío: Reduzca la velocidad del movimiento y mantenga cada giro durante unos segundos más para crear más tiempo bajo tensión.
V-Ups sentado
- Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta.
- Extiende las piernas y levántalas mientras llevas las manos hacia los pies, formando una “V” con tu cuerpo.
- Mantén la posición por un momento y luego vuelve a bajar.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
Modificaciones
Para principiantes: Levante solo una pierna y un brazo a la vez antes de cambiar de lado.
Para un desafío: Sostenga un peso pequeño o una botella de agua en sus manos para agregar resistencia mientras se acerca a sus pies.
Cómo progresar
Para los principiantes, comience con las versiones más fáciles de los ejercicios si nunca los ha probado antes. Si es necesario, realice menos repeticiones y duraciones más cortas. Además, concéntrate en mantener la forma adecuada.
A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar la número de repeticiones o ampliar la duración de cada ejercicio. Una vez que se sienta cómodo, pruebe las variaciones más desafiantes de abdominales en silla.
Conclusión
Los ejercicios de abdominales en silla son una forma sencilla y eficaz de fortalecer el core, mejora tu posturay apoyar su salud normal. Hacer estos ejercicios con regularidad como parte de una rutina completa puede desarrollar un núcleo sólido sin necesidad de equipo especial o membresía en un gimnasio.
Recuerda escuchar tu cuerpo y progresar a tu propio ritmo. Pase a variaciones más desafiantes con el tiempo para seguir desarrollando fuerza.
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