Cuando los días se vuelven más largos y más cálidos, todos nos sentimos mejor. No solo podemos disfrutar de más aire y sol frescos, sino que también encontramos una gran cantidad de alimentos de primavera deliciosamente saludables en las tiendas de comestibles y los mercados de agricultores. Estas frutas y verduras de temporada pueden ser la base de las comidas flexibles que a toda la familia le encantará. Para ayudarlo a elegir y usar la generosidad de la primavera, hemos reunido esta lista de ocho opciones de productos excepcionales en la temporada, además de algunas formas tentadoras de comerlas.
1. Alcachofas
Las alcachofas son los capullos de las plantas de cardo. Sus pétalos externos duros y espinosos encierran pétalos más pequeños que están llenos de pulpa suave y un tierno “corazón” unido al tallo. Puede encontrar variedades púrpura, así como los tipos de verde oscuro más comunes. Si bien los corazones de alcachofa enlatados están disponibles en las tiendas durante todo el año, la primavera es el horario estelar para los brotes frescos.
Destacados nutricionales: Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)una media taza de alcachofas cocidas tiene aproximadamente 71 calorías, 2.45 gramos de proteína y casi 5 gramos de fibra. La fibra incluye inulina, un compuesto que se ha relacionado con un aumento en el buen colesterol (HDL) y una disminución en el tipo de colesterol (LDL) poco saludable, según un informe en la revista Investigación farmacológica.
Concepts sabrosas: Las alcachofas frescas deben cocinarse, generalmente al vapor o hervido, antes de que las comas. Esto no es difícil una vez que sabes cómo, como puedes ver en nuestro Guía easy de las alcachofas de la cocina. Muchas personas disfrutan de las tiernas hojas internas sumergidas en mantequilla, mayonesa u otra salsa cargada de grasa. Omitalos y hágase una mejor opción mezclando hierbas como tomillo y estragón en yogurt griego easy y sin grasa. Pollo de alcachofa de cocina lenta con papas y tomates secos Es una comida versatile fácil de hacer que presenta uno de nuestros alimentos de primavera favoritos.
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2. Rúcula
Este verde frondoso con sabor a pimienta está en la misma familia que el brócoli, el repollo y la col rizada. A veces se vende como rucola, rúcula de ensalada y beldio italiano, rúcula (dígalo, “ah-rue-gah-lah”) se parece un poco a las hojas de diente de león, que tienen un sabor comparable. Si le gusta el jardín, la rúcula es muy fácil de cultivar a partir de semillas en el suelo o en un recipiente y prospera a principios de la primavera, cuando las temperaturas nocturnas aún son frescas.
Destacados nutricionales: Como la mayoría de las verduras verdes frondosas, la rúcula es una buena fuente de vitamina A, un nutriente que ayuda a mantener su sistema inmunológico fuerte. Según el USDAuna media taza de los Verdes tiene alrededor de 37 miligramos de potasioque su cuerpo necesita para manejar sus niveles de sodio. Los glucosinolatos, los compuestos naturales que le dan a la rúcula su sabor picante, parecen ayudar a proteger contra los cánceres del tracto gastrointestinal, cube un informe en la revista Revisión de fitoquímica.
Concepts sabrosas: La rúcula generalmente se come cruda en ensaladas, sándwiches y envolturas. Agregue un poco de sabor a cualquier Nutrisystem pan plano o pizza (como el Pizza de corteza gruesa) cortando las hojas de rúcula y rociándolas en la parte superior cuando las comidas salen del horno. Nuestro Ensalada de remolacha de rúcula con rodajas de naranja Cuenta con otro de nuestros alimentos de primavera favoritos y trata sus papilas gustativas a sabores picantes, dulces y ácidos en cada bocado.
3. Espárragos
Las lanzas de espárragos frescos son una de las señales seguras que han llegado los alimentos de primavera. Cuando han sido elegidos recientemente, son jugosos y saben ligeramente dulces con solo un toque de tierra. Cuando compre espárragos, asegúrese de elegir lanzas con botones de flores apretados en la parte superior; comienzan a abrirse después de haber estado sentados demasiado tiempo. Las lanzas más delgadas son más tiernas que las grandes y gruesas.
Destacados nutricionales: Otra buena fuente de vitamina A y potasio, una media taza de relojes de espárragos cocidos en alrededor de 83 calorías, cube el USDA. (Puede notar un olor distintivo cuando su cuerpo está enjuagando fluidos después de comer espárragos, no es motivo de alarma, solo el subproducto del Contenido de azufre en la verdura.) Antocianina, otro micronutriente en los espárragos, está vinculada a la presión arterial inferior, dicen los investigadores de un informe, publicado en el American Journal of Scientific Vitamin.
Concepts sabrosas: El espárrago crudo es demasiado difícil de masticar, pero después de un breve vapor, las lanzas se vuelven tiernas y dulces. Funcionan bien como vegetales para sumergirlo si los blanqueas (hervido rápidamente y luego se sumergió en agua fría), lo que mantiene los tallos firmes pero fáciles de masticar. El tostado o la parrilla suavizan las lanzas de espárragos y saca más sabor. Nos gustan en nuestra receta para Ensalada de espárragos a la parrilla.
4. Remolacha
Las remolachas son un ingrediente crudo en la fabricación de azúcar blanca procesada y saben naturalmente dulces. Sin embargo, cuando se comen en toda su forma, en realidad se clasifican de bajo a medio en el índice glucémico, lo que significa que no causarán picos poco saludables en los niveles de glucosa de su cuerpo. Las raíces rojas de colour púrpura son más familiares, pero en primavera encontrarás variedades a rayas y algunas que son doradas amarillo-naranja. Y no tire las hojas verdes en la parte superior: se pueden comer crudos en ensaladas o saltear como espinacas.
Destacados nutricionales: Una media taza de remolacha en rodajas cocidas tiene alrededor de 37 calorías y 1.7 gramos de fibra. También contienen folato y betacaroteno, entre otras vitaminas y minerales, cube el USDA. Las remolachas obtienen su colour de los polifenoles, los mismos compuestos en el vino tinto que ayudan a proteger su corazón y reducen su riesgo de presión arterial alta. Investigación, publicada en Hipertensióndescubrió que la presión arterial se redujo por hasta cuatro horas en personas que consumieron jugo de remolacha.
Concepts sabrosas: El tostado y la parrilla mejoran el sabor dulce de la remolacha. También pueden ser vaporizados o simplemente hervidos para ablandarlos. Las remolachas son un compañero excellent para el queso de cabra en una de nuestras golosinas de fiesta favoritas, Aperitivos de remolacha y queso de cabra. Tú y tu familia amarán nuestro Brownies de terciopelo rojo sanopero solo tú sabrás que los hiciste con remolacha.
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5. Hongos
Si bien puede encontrar muchos tipos de hongos en las tiendas durante todo el año, la variedad que los cooks y otros amantes de la comida dicen que mejor saben, los moros, están disponibles principalmente en primavera. Es más possible que encuentre morillas en los mercados de agricultores y las tiendas especializadas. Si le gusta pasar tiempo al aire libre, puede unirse a un grupo native de cazadores de hongos y elegir el suyo, mira a estos grupos en las redes sociales e investiga antes de elegir hongos silvestres.
Destacados nutricionales: Todos los tipos de champiñones agregan un sabor carnoso y una textura a muchos platos, pero no vienen con las grasas saturadas y el exceso de calorías que generalmente obtiene con carne de res o cerdo. Los hongos son una buena fuente de alimento de vitamina D, que juega un papel importante en la gestión de su apetito. Las personas con sobrepeso que comen regularmente los hongos pueden reducir su índice de masa corporal (IMC) y el tamaño de la cintura, según un estudio, publicado en la revista Moléculas.
Concepts sabrosas: Pruebe rebanadas de champiñones blancos o botones crudos en ensaladas. Agregue los champiñones salteados (sostenga la mantequilla y use un poco de aerosol de aceite de oliva) para pollo o pescado a la parrilla. Comience su día con una comida abundante y caliente, incluida una de sus cuatro porciones diarias de verduras, con Capas de hongos de 4 ingredientes. Nuestro Hongo envuelto en lechuga y hamburguesa suiza es una comida versatile que lo llenará sin pesarlo.
6. ruibarbo
Los tallos rojos de rubí de la planta de ruibarbo aparecen en estantes de productos y en los mercados de agricultores a principios de la primavera y casi siempre se han ido al comienzo del verano. Es otra planta fácil de crecer en un jardín y es una planta perenne, lo que significa que la planta una vez y vuelve año tras año. El ruibarbo tiene un sabor fuertemente agrio, por lo que debe combinarse con otros ingredientes para ser sabrosos.
Destacados nutricionales: Según el USDAel ruibarbo contiene fibra y es una rica fuente vegetal de calcio y vitamina K, un nutriente que ayuda a proteger sus huesos a medida que envejece. También contiene catequinas, un micronutriente que también es abundante en té verde. Estos compuestos están asociados con un IMC más bajo y grasa corporal normal, cube un informe en el American Journal of Scientific Vitamin.
Concepts sabrosas: El ruibarbo, a veces llamado “planta de pastel”, se usa más comúnmente para agregar un sabor picante a los productos horneados dulces, como magdalenas, bollos y pasteles. Cuando se cocina lentamente en una salsa gruesa llamada “Compota”, el ruibarbo funciona como una adición sabrosa al yogur o la avena sin grasa. También hace una salsa deliciosamente rica para pollo o pescado a la parrilla. Si desea disfrutar de la combinación clásica de fresas y ruibarbo mientras se mantiene en el camino de su meta de pérdida de peso, pruebe nuestro Crumble de ruibarbo de fresa delgada.
7. Espinacas
Este verde frondoso es uno de los alimentos de primavera más ricos en nutrientes, lo que significa que está repleto de vitaminas y minerales, pero bajo en calorías. En primavera, puedes encontrar grandes cabezas de espinacas frescas, así como las hojas de “bebé”. Cuando está fresca, las espinacas son de colour verde oscuro con tallos firmes y sin manchas amarillas o marrones. No lave las hojas hasta que esté listo para comerlas; la humedad rellenada puede hacer que comiencen a pudrirse.
Destacados nutricionales: Una taza de espinacas crudas tiene poco menos de seis calorías, cube la USDA. También es rico en vitamina A y contiene calcio y vitamina C. un informe de investigación, publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutriciónconcluyó que cuando los sujetos de estudio comieron espinacas como parte de una comida, no tenían hambre durante más de dos horas después.
Concepts sabrosas: Las hojas inmaduras se venden comúnmente como “espinacas child” son las mejores para comer crudas en ensaladas, sándwiches y envolturas. Puede usarlas o las hojas grandes y más firmes en tortillas, salteados o pasta. Un Batido de espinacas de manzana es una forma dulce y abundante de llevar espinacas a su dieta a primera hora de la mañana. La salsa de espinacas es un bocadillo de fiesta standardNuestra versión “flaca” Tiene todo el sabor que amas pero con muchas menos calorías que la receta tradicional.
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8. Fresas
Si solo ha comido las fresas grandes y cerosas que se venden en los supermercados durante todo el año, debe morder la fruta dulce y jugosa que está disponible recién recogida solo en primavera. Las fresas locales no duran mucho, desde el Día de la Madre hasta el Día del Padre en la mayoría de los EE. UU., Pero son un regalo estacional que vale la pena buscar.
Destacados nutricionales: Las fresas son naturalmente dulces, pero son un carbohidrato inteligente porque son bajos en calorías, solo 48 en una porción de 1 taza, y son ricos en fibra. Según el USDAtambién contienen vitamina C, un nutriente poderoso para su sistema inmunitario. Las fresas también se asocian con un menor riesgo de diabetes y síndrome metabólico (las condiciones que a menudo conducen a la diabetes), según un informe, publicado en el Revista de Química Agrícola de Alimentos.
Concepts sabrosas: Las fresas frescas son tan irresistibles que hacen un postre o bocadillo satisfactorio por sí mismas. Puede cortarlos y agregarlos a una ensalada llena de alimentos de primavera, como nuestros Ensalada de espinacas de queso fresa. Batirlos con yogur griego sin grasa para hacer Frowberry Frowberry de 2 ingredientes. Tratar a toda la familia a un postre especial con Fresas rellenas de cannolihecho con queso ricotta actual y mini chips de chocolate.
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