Resulta que la grasa marrón es tu amigo. La grasa marrón es la grasa “buena”. La grasa marrón no almacena energía; Más bien, quema el exceso de energía para el calor. Quieres más y quieres activar toda la grasa marrón que tienes. En este artículo, le mostraré las mejores formas probadas de activar la grasa marrón y las formas prometedoras que podrían funcionar.
¿Qué es la grasa marrón y por qué debería importarle?
La grasa blanca es donde se almacena la energía (y a veces demasiado), mientras que la grasa marrón, también conocida como tejido adiposo marrón (BAT) es un calentador de grasa para su cuerpo. La grasa marrón está llena de mitocondrias para producir energía. Pero la producción de energía se desacopla de la generación de ATP para la energía celular. En cambio, solo genera calor. O científicamente hablando, BAT usa termogénesis para common la temperatura corporal y aumentar la quema del exceso de energía consumida. Esto hace que Brown sea tu amigo para mantener un peso corporal saludable y Avanzar en enfermedades crónicas. Entonces, sabiendo que la grasa marrón es su amigo, ¿cómo la activamos o incluso convertimos un poco de grasa blanca en grasa “beige” con propiedades similares a la grasa marrón para que podamos recibir los beneficios de la grasa marrón?
Los bateadores pesados: las formas más validadas de activar grasa marrón
Exposición al frío: relájate para calentar
- Cómo funciona: La exposición al frío desencadena su sistema nervioso simpático, señalando la grasa marrón para quemar energía y producir calor a través de una proteína llamada UCP1 (proteína de desacoplamiento 1). Piense en temblor, o incluso sintiéndose un poco frío.
- Cómo hacerlo: Intente tomar una ducha fría o sumergirse en un baño de hielo (¡comienza lentamente!). Esta es una de las razones por las cuales las llantas frías están de moda en estos días.
- Evidencia: Un estudio en El New England Journal of Drugs demostró que la exposición leve en el frío (19 ° C o 66 ° F) aumentó significativamente la actividad de BAT en adultos sanos.
- Por qué es el nivel superior: Es pure, accesible y respaldado por décadas de investigación. Los efectos más grandes y fácilmente detectados provienen de la exposición al frío.
Ejercicio: mueva su cuerpo, aumente su grasa blanca para actuar como bate
- Cómo funciona: La actividad física, especialmente el ejercicio de resistencia, promueve el “dorado” de la grasa blanca en la grasa beige. Las hormonas como Irisin, liberadas durante el ejercicio, juegan un papel clave.
- Cómo hacerlo: Apunte a 150-300 minutos de cardio moderado (como trotar o ciclismo) por semana, mezclado con entrenamiento de fuerza para el mayor efecto.
- Evidencia: Una revisión en el Journal of Experimental Biology Detalla cómo el ejercicio aumenta la expresión de proteínas en grasa blanca que lo hacen actuar más como la grasa marrón.
- Por qué es un ganador: Es un doble golpe: las calorías de quema durante el entrenamiento y hacer que su grasa blanca sea más adecuada para beneficios a más largo plazo.
Estrategias suplementarias: Aumentos dietéticos para la grasa marrón
Capsaicina: condimenta tu metabolismo
- Cómo funciona: Encontrado en los pimientos de chile, la capsaicina activa el murciélago estimulando el receptor TRPV1, aumentando la termogénesis y la quema de grasas.
- Cómo hacerlo: Agregue pimientos picantes a las comidas o tome suplementos de capsaicina (consulte a un médico primero).
- Evidencia: Un estudio en The American Journal Scientific Diet La capsaicina confirmada aumenta la actividad del murciélago y el gasto de energía en humanos.
- Prima: Es una adición fácil y sabrosa a su dieta.
Té verde (EGCG): toma tu camino a la activación
- Cómo funciona: Galato de epigalocatequina (EGCG), un compuesto en el té verde, mejora la termogénesis y la función del murciélago, en parte al aumentar los niveles de noradrenalina.
- Cómo hacerlo: Beba 2-3 tazas de té verde diariamente o considere suplementos EGCG.
- Evidencia: Investigación en The American Journal of Scientific Diet Mostró EGCG aumenta la oxidación de grasas y la actividad del murciélago.
- Gaje: Beber té es un ritual relajante con una ventaja metabólica.
Curcumin: la potencia oculta de la cúrcuma
- Cómo funciona: Este compuesto de cúrcuma puede common al alza UCP1 y mejorar la actividad de la grasa marrón, al tiempo que cut back la inflamación.
- Cómo hacerlo: Cocine con cúrmica o pruebe un suplemento de curcumina de próxima generación como nuestro Suplemento que contiene curqfen.
- Evidencia: Un estudio en Obesidad (Silver Spring) La curcumina encontrada promueve la activación del murciélago en ratones.
- Nota: Los datos humanos siguen creciendo, pero es prometedor. Este tipo de investigación es difícil, ya que requiere exposición al frío y exposición al tipo de radiación utilizada en los escaneos PET.
Ácidos grasos omega-3: aceite de pescado para quemar grasa
- Cómo funciona: El Omega-3 Fat EPA y DHA impulsan la actividad del murciélago y fomentan el metabolismo de las grasas.
- Cómo hacerlo: Los peces silvestres a menudo están contaminados con metales pesados y los peces criados en granjas se alimentan de alimentos de muy baja calidad. Suplementos de aceite de pescado son una fuente limpia y confiable de EPA y DHA.
- Evidencia: Investigación en Informes científicos mostró que los omega-3 aumentan la termogénesis de murciélago en ratones, con paralelos humanos emergentes.
- Beneficio adicional: Ya sabes que el aceite de pescado es preferrred para tu corazón y cerebro. Ahora tienes otra razón para complementar con aceite de pescado.
Fronteras emergentes: aquí hay métodos que aún se están investigando
Sleep y Melatonin: descanso para reiniciar
- Cómo funciona: El sueño de calidad y la melatonina (una hormona reguladora del sueño) pueden aumentar la masa y la actividad de los murciélagos, ayudando a la termogénesis.
- Cómo hacerlo: Apunte a 7-9 horas de sueño; Considere la melatonina Suplementos si tiene más de 50 años.
- Evidencia: Un estudio en The Journal of Pineal Analysis La melatonina encontrada aumenta el murciélago en roedores, con pistas humanas tempranas. Un estudio de prueba de concepto en el Diabetes Descubrió que en 4 personas sin una glándula pineal hubo un aumento del volumen y la actividad de los murciélagos después de tomar 3 mg de melatonina por la noche durante 3 meses.
- Advertencia: Se necesitan más ensayos en humanos para replicar este estudio de 4 personas.
Restricción de ayuno intermitente o calórico: menos puede ser más
- Cómo funciona: Limitar la ingesta de alimentos puede activar la grasa marrón para mantener la temperatura corporal y el equilibrio energético durante los períodos de ayuno.
- Cómo hacerlo: Pruebe 16: 8 ayuno (16 horas rápido, 8 horas coma) o corte las calorías en un 20-30% unos días a la semana.
- Evidencia: Investigación en Metabolismo celular sugiere que la restricción calórica ayuda a la grasa blanca a convertirse en grasa de “beige” en ratones.
- Aviso: La restricción calórica tiene muchos beneficios, pero aún es temprano para saber si uno de los mecanismos es a través de la activación del murciélago. Si este enfoque le interesa, pero parece difícil, considera usar la limpieza perfectalo que le brinda los beneficios del ayuno del agua mientras eat una dieta alcanzable de baja calorías y mejora su metabolismo a través de la autofagia.
Envolviendo: tu plan de acción de grasa marrón
Tus genes no son tu destino. La investigación ha demostrado que la grasa marrón se puede activar, incluso si no está activo en su estado precise de obesidad o enfermedad. La exposición y el ejercicio del frío son las formas más claras y potentes de activar el tejido adiposo marrón. No se salte esos dos métodos y simplemente use los activadores dietéticos como la capsaicina, EGCG y la curcumina. Duerme muy bien y asegúrese de tener melatonina en su sistema de forma pure o por suplemento. También puede ayudar a activar la grasa marrón. Resulta que una dieta holística y un estilo de vida lo ayudarán de muchas maneras, incluida la activación de su grasa marrón. Realmente estamos hechos con miedo y maravillosamente.
