Los 5 mejores alimentos precocinados saludables para abastecerse ahora

En un mundo de fantasía, todos tendríamos tiempo para preparar y cocinar nuestras comidas desde cero, los siete días de la semana, comiendo con pura felicidad. Pero en realidad, la vida es ajetreada cuando se tienen en cuenta los compromisos laborales y de capacitación, y mucho menos las horas de desplazamiento por Insta, lo que te deja con poco tiempo (y absolutamente ninguna energía) para preparar constantemente una elaborada cena de seis platos noche tras noche. A veces sólo necesitas alimentos preparados que no impliquen un viaje al autoservicio.

En estos tiempos, una decisión inteligente puede ser confiar en los llamados alimentos preparados como una forma de presionar el botón fácil. Pero si bien la conveniencia significa recuperar un tiempo precioso, a menudo significa sacrificar algo más, ya sea la nutrición o el sabor. Me vienen a la mente palitos de pescado congelados y cenas del Hombre Hambriento. Las palabras “procesado” y “conveniencia” suelen ser abreviaturas de Alimentos con un valor nutricional inferior al ideally suited..

Pero no todos estos alimentos envasados ​​son bombas nutricionales. Un grupo selecto de alimentos precocinados saludables y listos para llevar del supermercado puede ayudarle a obtener una comida nutritiva, sabrosa y que esculpe los músculos sobre la mesa con el mínimo esfuerzo. El hecho de que un alimento no sea casero desde cero no significa que debas dejar de agregarlo inmediatamente a tu menú diario.

Para entrar y salir de la cocina rápidamente, estos son los alimentos más convenientes para usted que debe abastecerse y por qué.

5 recetas y comidas preparadas saludables Mejor salud y más músculo

1. Pollo asado

El omnipresente pollo asado del supermercado se siente como una comida casera sin ser, bueno, casera. Perfecto para los lazos de la cocina (vamos, todos hemos estado en este campamento después de un largo día), el pájaro posado bajo las lámparas de calor es su respuesta a una proteína deliciosa y económica que puede sustentar una variedad de comidas nutritivas.

El desglose nutricional del pollo asado depende de algunas cosas: qué parte come (carne blanca u oscura), si se deleita o no con la piel y cuánto sodio se usó en la preparación. Sin embargo, lo que está garantizado es que obtendrá una gran cantidad de proteína de alta calidad: aproximadamente 20 gramos en una porción de 3 onzas. Para mantener el desarrollo muscular con toda su fuerza, es una buena thought consumir alrededor de 30 gramos de proteína en las comidas, y el siempre confiable pollo asado hace que este sea un objetivo mucho más fácil de lograr sin complicaciones.

Más allá del hecho de que está repleto de proteínas, el pollo asado también ofrece una variedad de otros nutrientes importantes, como vitamina B12, niacina, selenio y zinc. Y no debes temer al lado oscuro. La carne oscura y jugosa, como el muslo de pollo, contiene sólo un par de gramos más de grasa que la carne de pechuga blanca y tiene una ventaja nutricional en ciertas áreas, incluidos los niveles de hierro. Si desea reducir una gran cantidad de grasas saturadas y sodio de su harina de pollo, deseche la piel y concentre sus esfuerzos alimentarios en la carne. Palabras como solución salina o salmuera en la etiqueta son un indicio de que el ave tendrá un mayor contenido de sodio.

Como hemos dicho, es una proteína increíblemente versátil y puedes utilizar esta carne de ave sin cocinar de muchas maneras, incluidos sándwiches, ensaladas, tacos, sopas y burritos. Diablos, vierta un par de puñados de carne en rodajas sobre una pila de verduras para ensalada junto con algunos granos cocidos y aderezo y llámelo una cena completa a toda prisa.

Pizzas de pita tex-mex

Rinde 1 porción

1. Unte la parte superior de una pita integral grande con aceite y ase en el horno hasta que esté dorada, aproximadamente 2 minutos.
2. Unte 1/3 de taza de frijoles refritos enlatados sobre pita y cubra con 1 taza de pollo asado en rodajas, 1/3 de taza de salsa en frasco, 1/3 de taza de queso Monterey jack rallado y 1/4 de maíz congelado descongelado.
3. Ase durante 1 minuto o hasta que el queso se derrita.
4. Sirva cubierto con aguacate en rodajas.

2. Mezcla de ensalada de col en bolsas

Todos deberíamos comer más verduras, y comprar una bolsa de mezcla de ensalada de col hace que sea más fácil alcanzar tu objetivo diario, sin tener que picarlas. Por lo common, se trata simplemente de repollo y zanahorias rallados (o, en el caso de la ensalada de brócoli, tallos de brócoli rallados), por lo que se considera bastante saludable. Crujiente satisfactorio y nutritivo. Una revisión de 95 estudios diferentes que involucraron a dos millones de personas que se publicó en el Revista europea de epidemiología demostró que solo dos porciones y media de frutas y verduras por día se asocian con una reducción del 16 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca, un 18 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular, un cuatro por ciento menos de riesgo de cáncer y un 15 por ciento menos de riesgo de muerte prematura .

La mayoría de las marcas incluyen un paquete de aderezo que normalmente se elabora con ingredientes mediocres. Es mejor hacer su propio aderezo o buscar un aderezo para botella más saludable comprado en la tienda. Puede utilizar una mezcla de ensalada de col en bolsas como atajo vegetal para hamburguesas, sándwiches, tazones de cereales, huevos revueltos, tacos y salteados.

Joes descuidados

Rinde 4 porciones

1. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén a fuego medio.
2. Cocine 1 libra de carne molida magra, 1 cebolla amarilla pequeña cortada en cubitos, 1 zanahoria grande picada y 2 tazas de champiñones crimini cortados en cubitos hasta que la carne esté dorada y las verduras tiernas, aproximadamente 10 minutos.
3. Agregue 2 dientes de ajo picados y 1 pimiento rojo cortado en cubitos, cocine 2 minutos más.
4. Agrega 2 cucharadas de pasta de tomate; calentar 1 minuto.
5. En un tazón, mezcle 1 taza de salsa de tomate, 2 cucharadas de cacao en polvo, 2 cucharadas de vinagre de sidra, 1 cucharada de miel, 2 cucharaditas de salsa inglesa, 1 cucharadita de chile en polvo, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 taza de agua.
6. Agregue la salsa a la sartén con la carne y cocine a fuego lento durante 10 minutos, o hasta que la salsa espese.
7. Sirva sobre panecillos integrales cubiertos con un puñado de mezcla de ensalada de col.

3. Huevos duros envasados

Hervir huevos no es una gran molestia, pero puede resultar complicado hacerlos bien. Las yemas teñidas de verde y el olor desagradable que producen al cocinarlas demasiado nunca son rasgos apetitosos, y pelarlas bien puede ser una prueba de paciencia.

Los huevos duros precocidos envasados ​​resuelven esos problemas y aún así proporcionan una gran cantidad de proteínas: 6 gramos en cada huevo. Siempre vale la pena recordar que la composición única de aminoácidos de los huevos los convierte en un alimento excelente para el desarrollo muscular.

Dado que el desayuno suele estar dominado por carbohidratos, puede resultar útil buscar formas de agregar fuentes convenientes de proteínas como estas. Los huevos enteros también son una fuente confiable de vitamina B12, un nutriente importante para la salud del cerebro, ya que se necesita B12 para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por el cuerpo, incluido el cerebro. Además, consumir huevos duros podría ser una opción más saludable que los huevos fritos.

Put together uno o dos para obtener un refrigerio rápido lleno de proteínas, tritúrelos en ensalada de huevo, córtelos y mézclelos con ensaladas verdes, agregue rebanadas a las tostadas, intente combinarlos con salmón enlatado para darle un toque diferente a la ensalada Nicose o use este atajo del supermercado. para huevos rellenos fáciles.

Sándwich de ensalada de huevo y pesto

1. En un tazón grande, triture aproximadamente 4 huevos duros con 3 cucharadas de pesto, ¼ de taza de mayonesa y 1/4 de cucharadita de pimienta negra.
2. Agregue ¾ de taza de frijoles blancos enlatados y 1/4 de taza de cebolla morada picada.
3. Cubra dos rebanadas de pan integral tostado o de masa fermentada con 1 taza de espinacas tiernas, mezcla de huevo, 1/2 taza de pimiento rojo asado en rodajas y 1/2 taza de pepino en rodajas.
4. Cubra cada uno con otra rebanada de pan tostado.

4. Waffles integrales congelados

¿Con qué frecuencia has sacado tu máquina para hacer gofres últimamente? Ya me lo imaginaba. Los waffles en caja Subzero pueden ser tu respuesta a los carbohidratos ultrarrápidos del desayuno sin necesidad de remover la masa. Energía matutina perfecta para potenciar tu día. Y pueden ser una fuente de cereales integrales en su dieta siempre que elija marcas elaboradas con cereales 100% integrales en lugar de harina blanca refinada. Consulte la lista de ingredientes y asegúrese de que incluya un grano integral, como harina de trigo integral, como ingrediente principal. primer elemento.

Un estudio reciente en el Revista de nutrición descubrió que los adultos que consumían al menos tres porciones de cereales integrales al día añadían menos centímetros a su cintura a lo largo de 18 años que aquellos con una menor ingesta de cereales integrales y un mayor consumo de cereales refinados pobres en nutrientes. Aquellos con una mayor ingesta de cereales integrales también experimentaron aumentos menores en la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre en ayunas, en comparación con aquellos con una menor ingesta.

Es más, esta reciente investigación en la revista Medicina BMC determinó que hasta cierto punto comer más cereales integrales puede proteger contra el desarrollo de enfermedades cardíacas. Entonces, sí, no todos los carbohidratos son iguales para su salud y su objetivo de lograr abdominales.

Por supuesto, verter un galón de almíbar en sus gofres tostados congelados no le hará ningún favor a su dieta. Para que los gofres sean una comida completa y saludable, complételos con bayas frescas y cucharadas de yogur griego, y tal vez un ligero chorrito de jarabe de arce actual. También puede utilizar gofres congelados como base para comidas saladas, como apilar carnes a la parrilla, verduras salteadas y una salsa encima.

Waffles De Salmón Asado

Rinde 2 porciones

1. Precalienta el horno a 325°F.
2. Coloque 1/2 libra de filetes de salmón fresco en una bandeja para hornear engrasada y sazone con sal y pimienta. Hornee por 12 minutos o hasta que la carne apenas esté bien cocida en el centro.
3. Cuando esté lo suficientemente frío como para manipularlo, separe suavemente la carne en trozos de 2 pulgadas.
4. Mezcle 1/4 taza de queso crema ligero, 3 cucharadas de eneldo picado, 1 cucharada de rábano picante preparado y 1 cucharadita de ralladura de limón.
5. Coloque dos waffles integrales congelados preparados en platos para servir y extiéndalos sobre la mezcla de queso crema.
6. Cubra con tiras de pepino, trozos de salmón, 1 cucharada de alcaparras y 1/3 taza de cebolla morada en rodajas.

5. Chile con frijoles enlatados

Hay pocas cosas más satisfactorias que un plato humeante de chile casero. Comida reconfortante por excelencia, punto. Pero cuando no encuentras la motivación para cocinar (o no has tenido la oportunidad de ir de compras), abrir una lata de chile puede ofrecer una alternativa viable. Las versiones vegetarianas de chile enlatado contienen más frijoles (y sin carne misteriosa), lo que le brindará una mayor dosis de fibra dietética: hasta 15 gramos en una lata.

En una revisión de investigación reciente publicada en el diario Lanceta Se determinó que si 1.000 personas pasaran de una dieta baja en fibra (menos de 15 gramos por día) a una dieta con cantidades más altas (de 25 a 29 gramos por día), se evitarían 13 muertes y seis casos de enfermedades cardíacas. Las virtudes nutricionales del ultraconveniente chile enlatado con frijoles también incluyen proteínas de origen vegetal, así como una variedad de nutrientes imprescindibles como magnesio, folato y potasio.

Busque marcas que incorporen algunas verduras, pero considere agregar otras adicionales, como pimiento morrón picado y zanahoria, para darle mayor volumen y nutrición.

Y sí, puedes agregar tu propia carne cocida si deseas un aumento de proteínas. Lea las etiquetas nutricionales y busque marcas con niveles más bajos de sodio y que no contengan azúcares añadidos.

Una de las formas más obvias de usar chili enlatado es simplemente calentarlo (no latas de metallic en el microondas, por favor) y disfrutarlo como un plato de, bueno, chili. Si está buscando formas más creativas de utilizar los frijoles enlatados con salsa, considere usarlos como relleno para enchiladas, tacos o burritos. Y para consumir más proteínas, incluso puede agregar chile enlatado calentado sobre carnes a la parrilla, como filete, pollo y cerdo. Esto le brinda una dosis doble de proteína y fibra.

Receta de papas rellenas con chile

Rinde: 1 porción

1. Ase una batata entera en un horno a 400°F hasta que se pueda perforar fácilmente con la punta de un cuchillo. Calienta una lata de chile vegetariano en una olla pequeña. Corte la batata y cubra con chile.
2. Cubra con un par de cucharadas de crema agria, cilantro picado y semillas de calabaza.
3. Exprime un poco de jugo de lima.