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No importa lo ocupados que estemos, todavía se preparan patatas o batatas casi todas las semanas en la casa de los Jones. Incluso si eso solo significa cocinar un par de libras en una fuente para hornear mientras asamos verduras en el horno para preparar la comida. ¡O si se trata de patatas tiernas en el microondas de última hora para un acompañamiento rápido en la cena! Emparejamos los preparados con huevos en el desayuno o dales un segundo asado rápido en una sartén para que queden un poco crujientes y acompañarlos con proteínas y verduras en la cena. Sin embargo, cuando estoy en mi juego de planificación de comidas, me encanta preparar este taco de papa horneado para que siempre esté listo para recalentar para un almuerzo o cena rápido.
Patatas para el rendimiento deportivo
Este poderoso almidón no sólo es sabroso en cualquier comida, sino que también hace un excelente trabajo al nutrirnos y apoyar a los atletas y estilos de vida activos. Casi siempre me esfuerzo por disipar el mito de que “los alimentos blancos son malos”, ya sea que hable con clientes individuales, adultos activos o un equipo. De alguna forma, las patatas siempre estuvieron en el menú varias veces a la semana cuando trabajaba en deportes profesionales. Incluso existe la posibilidad de hacer una papa “horneada” en el microondas cuando estés en la universidad. Los atletas necesitan flamable further en sus dormitorios..
Las patatas proporcionan la energía necesaria para que los deportistas y las personas activas rindan al máximo tanto física como mentalmente. Las patatas aportan calidad carbohidratos – ¡la fuente de energía preferida tanto para los músculos como para el cerebro en ejercicio! Sin los carbohidratos adecuados, su cuerpo y su cerebro tendrán dificultades para rendir al máximo cuando su cuerpo necesite potencia a través del ejercicio de resistencia, requiera ráfagas de energía como las necesarias para los sprints o simplemente necesite una potencia cerebral óptima. (1)
Además de energía de calidad, una papa mediana proporciona una excelente fuente de vitamina C y más potasio que un plátano. En realidad, la vitamina C es utilizada en mayores cantidades por los atletas de resistencia y los atletas que practican deportes en climas fríos, ya que es un antioxidante que protege los pulmones. Cuanto más estrés soportan los pulmones, más protección necesitan. El potasio es un electrolito importante que ayuda en el funcionamiento de los músculos, el sistema cardiovascular y el sistema nervioso. (1)
Patatas para la recuperación del ejercicio
Si bien los carbohidratos de las patatas parecen una obviedad para impulsar tus entrenamientos, también son importantes para ayudarte a recuperarte. Si bien la proteína es más discutida como un nutriente post-entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular, combinarla con carbohidratos es essential para reponer la energía que has usado durante el ejercicio, de modo que tengas el flamable adecuado disponible para recuperarte y participar en las funciones corporales básicas antes. tu próximo entrenamiento. Un maravilloso beneficio de los carbohidratos de las patatas frente a otros almidones (como la pasta blanca o el arroz) es que proporcionan un alto nivel de saciedad. Esto es útil cuando tienes mucha hambre después de una dura sesión de entrenamiento y necesitas una comida equilibrada que también te sacie(2).
¿Quiere más consejos sobre cómo utilizar las patatas para impulsar el rendimiento de los atletas y las familias activas y ocupadas? Mira lo que compartí durante el Mes Nacional del Health con estaciones de televisión de todo el país. aquí.
Preparación de comida para hornear tacos de papa
Si bien mi preparación de comida con papas mencionada anteriormente es excelente en situaciones en las que necesitas una comida de alto rendimiento sin receta, este taco horneado con papas es perfecto cuando tienes un poco de tiempo para dedicarlo a cocinar el fin de semana. El otoño es el momento perfecto para implementar la preparación de comidas, ya que muchos adultos y familias se están adaptando a una rutina más common después del verano. Puedes preparar la mezcla de papas y tacos el fin de semana y guardarla en el refrigerador para que esté lista para meterla en el horno. martes de tacos para una cena post-entrenamiento. O puede hornearlo el fin de semana y dividirlo en recipientes de almacenamiento para llevarlo al trabajo si hace ejercicio durante la hora del almuerzo. Con 8 porciones por receta, probablemente también obtendrás más de una comida para tu familia.
¿Otras ventajas de esta receta? Proporciona una cantidad equilibrada de proteínas y aproximadamente 1/4 de las necesidades diarias de hierro, un nutriente que los atletas, especialmente las mujeres, necesitan más que la población common. Las lentejas proporcionan la mayoría de estos nutrientes y son una gran ayuda para la poderosa papa. Para obtener más proteínas puedes agregar queso o aumentar el contenido de lentejas y levadura nutricional en la receta.
Déjame saber en los comentarios: ¿cuál es tu preparación favorita de patatas? ¿Ya los incluyes en tu preparación semanal?
1 Los datos nutricionales se basan en una papa con piel de 5,2 onzas.
2 Gelibter A, et al Saciedad después de la ingesta de patatas y otras comidas de prueba de carbohidratos. Ann Nutr Metab. 2013;62:37-43
Cazuela De Taco De Patata Vegana
La cazuela de tacos de papa vegana está repleta de nutrientes para alimentar a los atletas y a las personas activas; además, ¡es excelente para preparar comidas!
- 2.25 libras patatas amarillas
- 1 1/2 cucharada aceite de oliva
- 3 clavo ajo picado
- 1 jalapeño picado
- 1 cebolla mediana blanca o amarilla cortado en cubitos
- 2 tazas lentejas verdes o negras cocidas
- 1 lata grande (28 oz) tomates cortados en cubitos
- 1 lata de 4 onzas chiles verdes cortados en cubitos
- 1/2 taza levadura nutricional
- 2 cucharadita chile en polvo
- 3/4 cucharadita polvo de ajo
- 3/4 cucharadita comino
- 3/4 cucharadita paprika
- 3/4 cucharadita orégano
- 3/4 cucharadita jengibre
- 1/2 cucharadita cúrcuma
- 1/4 cucharadita pimentón
- 1/4 cucharadita pimienta negra
- 1/4 cucharadita sal
- cilantro para adornar
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Ponga el horno a 475 y rocíe una fuente para hornear mediana con aceite en aerosol.
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Después de lavar las patatas, córtelas en cubos de 1/4 a 1/2 pulgada y agregue 1/2 cucharada de aceite de oliva.
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Coloque las papas en una fuente para horno, extiéndalas uniformemente y hornee por 40 minutos.
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Mientras se hornean las papas, caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-bajo antes de agregar el ajo y el jalapeño. Revuelva y cubra durante 1-2 minutos.
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Agrega la cebolla, revuelve y tapa otros 3-4 minutos.
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Agrega el tomate, la cebolla verde y las lentejas, revuelve y tapa mientras preparas el condimento para tacos, aproximadamente 3 minutos.
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Mezcle todas las especias antes de esparcirlas sobre la mezcla en la sartén y revuelva bien.
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Agrega la levadura nutricional, revuelve y retira del fuego.
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Una vez que las papas se hayan horneado hasta que estén ligeramente doradas, retírelas del horno y revuelva antes de verter la mezcla para tacos sobre ellas.
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Remueve ligeramente para que la mezcla se distribuya uniformemente y vuelve a colocar en el horno durante 15 minutos. Alternativamente, puede dejar que la mezcla se enfríe y guardarla tapada en el refrigerador hasta por 4 días antes de recalentarla durante 30 minutos en el horno.
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Sirva solo o con verduras y aguacate.
