Muchos ejercicios entrenan la espalda y el core y, cuando tienes suerte, aparece un ejercicio que entrena ambos. Ingrese al remo renegado, una combinación de una plancha frontal con un remo con mancuernas de un solo brazo. Pero no es para los débiles de corazón, y he aquí por qué
Tu fuerza central te limita porque remas con mancuernas en la posición de tabla frontal. La falta de estabilidad hace que el rendimiento sea más difícil que un remo con mancuernas regular. Así que prepárate para ser humillado.
Cuando construyendo un núcleo sólido como una roca y fuerza de la parte superior del cuerpo, el remo renegado es difícil de superar porque este ejercicio combina lo mejor de dos mundos: el desafío de estabilidad de una tabla y el poder de tracción de un remo con mancuernas. Ya sea que quieras arrasar en tu próximo entrenamiento, mejorar tu rendimiento atlético o quemar grasa no deseada, el remo renegado merece un lugar en tu rutina.
¿Listo para encender las ganancias de tu núcleo y parte superior del cuerpo? Analicémoslo.
¿Qué es la fila de renegados?
Imagínese sostener una tabla mientras tira de una mancuerna hacia su torso, todo mientras mantiene su cuerpo sólido como una roca y sus caderas niveladas. En esencia, el remo renegado es un ejercicio híbrido que combina la estabilidad central con el remo con un solo brazo. Obliga a todo el cuerpo a trabajar en conjunto como una unidad cohesiva, lo que lo convierte en un ejercicio desafiante para todo el cuerpo.
Cómo hacer la fila renegado
1. Ponte de rodillas con un par de mancuernas hexagonales en cada mano.
2. Vuelva a poner los pies en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros.
3. Separe los pies más que el ancho de las caderas para obtener una base más fuerte.
4. Aprieta los glúteos, activa el core y rema con una mancuerna hacia la cadera del mismo lado hasta que la mancuerna toque tu caja torácica.
5. Baje la mancuerna al suelo y repita en el otro lado.
Músculos de remo renegados entrenados
El remo renegado es un movimiento de cuerpo completo que se dirige a una amplia gama de músculos, lo que lo convierte en imprescindible en tu arsenal de entrenamiento. Aquí hay un desglose de los jugadores clave:
Dorsal (Latissimus Dorsi): Los principales motores durante el remo, ayudándote a desarrollar una espalda fuerte.
Romboides y Trampas: Estos músculos de la parte superior de la espalda estabilizan los omóplatos y ayudan a los dorsales con el remo.
Centro: El transverso del stomach y los oblicuos se activan para resistir la rotación y estabilizar el torso.
Deltoides y Tríceps: Estos músculos ayudan a estabilizar y mantener la posición de la tabla.
Bíceps: Ayuda a los dorsales y romboides con el movimiento de remo.
Glúteos e isquiotibiales: Estos músculos ayudan a mantener una posición de tabla sólida y previenen el arqueamiento de la espalda baja.
4 errores comunes y soluciones
La disputa entre los renegados es desafiante; Incluso los mejores ejercicios pueden fracasar si se realizan incorrectamente. Tenga cuidado con estos errores comunes y utilice estas soluciones rápidas para mantener una excelente forma.
Rotación de cadera
Girar las caderas durante el remo con un solo brazo desvía la atención de los beneficios del fortalecimiento del núcleo y scale back la estabilidad.
La solución: amplíe su postura para crear una base más estable y refuerce activamente su núcleo para mantener sus caderas niveladas. Visualice equilibrar un vaso de agua en la zona lumbar.
¿Cuál es la prisa?
Uno de los mayores problemas con los ejercicios desafiantes como el remo renegado es acelerarlos para terminarlos lo antes posible. Cuando el impulso tome el management, diga adiós a la tensión del desarrollo muscular.
La solución: Reduzca la velocidad, coloque las mancuernas en el suelo y no las golpee allí. Concéntrese en repeticiones controladas y deliberadas para maximizar la tensión y desarrollar fuerza.
Espalda baja generalizada
Dejar que la zona lumbar se sobrearque comprometa la estabilidad central y ejerza una tensión innecesaria en la zona lumbar.
La solución: aprieta los glúteos y refuerza el core para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Si todavía tienes dificultades, scale back el peso o utiliza otra variación.
Remar demasiado alto
Tirar de la mancuerna hacia la axila en lugar de hacia las costillas desplaza la carga lejos de los dorsales y hacia los deltoides posteriores.
La solución: apunte a las costillas inferiores con cada fila llevando el codo hacia las caderas para entrenar los músculos correctos.
Beneficios de Renegade Row
El remo renegado es un desafío para todo el cuerpo que se centra en la fuerza del core y la espalda con un peso reducido. No es para cardíacos, pero tiene estos beneficios.
Estabilidad central mejorada
Este movimiento es una clase magistral de antirotación. Los músculos centrales, especialmente los oblicuos y el transverso del stomach, trabajan horas extras para evitar la rotación mientras remas. ¿El resultado? Un núcleo sólido como una roca que favorece una mejor postura, equilibrio y rendimiento atlético.
Más músculo Menos peso
Aunque no puedes cargar con el remo renegado como otros ejercicios de espalda, trabajarás más músculos. Remar desde la posición de tabla frontal fortalece los estabilizadores del núcleo, la cadera y los hombros más que otras variaciones de la espalda con mancuernas.
Fortalece los desequilibrios
El remo renegado es esencialmente un remo con un solo brazo realizado en posición de flexión, y esa es una de las muchas razones por las que es un desafío. Corregirás y fortalecerás los desequilibrios entre bandos mientras luces como la persona más cool del gimnasio.
Acondicionamiento mejorado
Debido a la naturaleza de todo el cuerpo del remo renegado, su corazón necesita trabajar más para llevar sangre a los músculos que trabajan. Esto da como resultado un aumento de la frecuencia cardíaca y períodos prolongados de tensión, lo que mejora la resistencia muscular y el acondicionamiento basic.
SUGERENCIAS DE PROGRAMACIÓN
El remo renegado es un excelente ejercicio accesorio cuando el foco es mejorar la fuerza central y unilateral. A continuación te explicamos cómo incorporarlo a tu entrenamiento.
Triconjunto de fuerza
Agregue el remo renegado a un circuito de fuerza de cuerpo completo o de la parte superior del cuerpo. Combínalo con movimientos compuestos como sentadillas o flexiones para crear un gran triconjunto.
Ejemplo:
1A. fila renegado: 8-10 repeticiones por lado
1B. Sentadilla en copa: 10-12 repeticiones
1C. Variación del press de banca con mancuernas: 12-15 repeticiones
Finalizador central
Úselo como finalizador para desafiar su resistencia central después de una sesión de levantamiento pesado.
Ejemplo: realice 2-3 collection de 10-12 repeticiones por lado, descansando solo lo necesario.
