Debes saber que la sentadilla dividida búlgara desarrolla fuerza con una sola pierna y mejora tu rendimiento con sentadillas bilaterales, peso muerto y cuádriceps.
El Los aductores son un músculo crítico. por esto y más. La fuerza y movilidad de este grupo muscular son vitales para el rendimiento dentro y fuera del campo y evitar la temida distensión en la ingle. Y si practicas sumo, tus aductores deben estar en buena forma para lograr un mejor rendimiento en el ejercicio. Muchos buenos ejercicios unilaterales fortalecen los aductores, pero ninguno tiene un nombre más genial que Ballerina Bulgarians.
Las bailarinas búlgaras provienen de “The Glute Man”, de Bret Contreras. Para ello, Tony Gentilcore, uno de los cofundadores de Rendimiento deportivo Cressey y El copropietario de Core Collective en Boston, MA, demuestra la técnica adecuada de sentadilla dividida bailarina búlgara.
¿Beneficios de las sentadillas divididas elevadas?
Lo bueno es relativo aquí porque son desafiantes, pero Gentilcore explica por qué hay mucho más en ellos de lo que parece.
“Para empezar, la mayoría de nuestras actividades diarias (sin mencionar todo el atletismo) se realizan con una pierna, por lo que podemos argumentar fácilmente que el entrenamiento con una sola pierna (es decir, sentadillas divididas elevadas) es más funcional”, cube.
Gentilcore añade: “En segundo lugar, cuando entrenamos una pierna a la vez, damos prioridad a lo que se conoce como sistema sublateral (un término popularizado por el entrenador de fuerza Mike Boyle hace algunos años). Sin ir demasiado lejos en la madriguera del conejo en el lenguaje nerd, el sistema sublateral se refiere a los aductores y abductores de la cadera en la pierna de apoyo y al cuadrado lumbar en el lado opuesto. En definitiva, se centra en la estabilidad pélvica. Y por último, son una gran opción para freír las piernas”, explica Gentilcore.
La sentadilla búlgara bailarina
Si buscas mejorar tu juego de peso muerto de sumo o mejorar tu entrenamiento con una sola pierna, Gentilcore explica cómo ayuda el cambio de postura. “ El principal beneficio para las bailarinas búlgaras (así las llama Bret Contreras) es que se dirigen un poco más a los aductores. Como alguien que prefiere tirar con una postura más estilo sumo, esta es una opción estelar para mí, ya que es un accesorio perfecto o un movimiento complementario. Además, hay una ventaja: solo necesitas un banco y una mancuerna para realizarlo”. cube Gentilcore.
Consejos para la forma de sentadilla búlgara de bailarina
Gentilcore cube que este es más un ejercicio de sensación que uno en el que quieres torturarte a ti mismo, así que hazlo más ligero de lo que piensas. Concéntrate en empujar la rodilla sobre los dedos del pie sin que el talón se despegue del suelo con el pie en el suelo. En el regreso, concéntrate en volver a ponerte en posición vertical con los aductores (músculos de la ingle) de la pierna doblados sobre el banco.
También explica que realizar Ballerina Bulgarians funciona mejor con una mancuerna porque lograrás un mayor rango de movimiento y un estiramiento más profundo de tus aductores.
Sugerencias de collection y repeticiones
A Gentilcore le gusta esto como movimiento accesorio después de realizar peso muerto (especialmente si practicas estilo sumo). De tres a cuatro collection de 8 a 12 repeticiones por lado funcionan bien.
