En el ámbito de la salud y el health, hay una serie de enfrentamientos ideológicos temibles: entrenamiento cardiovascular versus entrenamiento de fuerza, proteína vegetal vs animalel sentadilla frontal versus sentadilla trasera. Entre estos temas titánicos, sin embargo, pocos pueden rivalizar con el del sumo versus el peso muerto convencional.
Ingrese a cualquier sala de pesas (o discusión en Web) y seguramente escuchará la discusión entre el sumo y el peso muerto convencional, puntuada por el sonido de los platos chocando. ¡El sumo está haciendo trampa! ¡Lo convencional es peligroso!
La lista de acusaciones formuladas contra cada una de estas variaciones del peso muerto es prácticamente interminable. Sin embargo, analice las acusaciones y descubrirá que estas movimientos compuestos tienen más en común de lo que sus respectivas bases de followers entienden.
Sumo versus peso muerto convencional: ¿es uno mejor que el otro?
Si bien existen diferencias biomecánicas significativas entre el sumo y el peso muerto convencional, “ninguno es superior al otro”, según el entrenador private y entrenador de bienestar Brandon Kwong, CSCS.
Más bien, cada movimiento tiene su propio conjunto único de beneficios, y la variación “correcta” del peso muerto es la que funciona para sus objetivos, tiene sentido biomecánicamente y puede realizarse con comodidad y confianza, según Kwong.
¿Cuáles son las diferencias entre el sumo y el peso muerto convencional?
En última instancia, el “mejor” movimiento se scale back a los objetivos y habilidades del levantador. “Dedica unos meses a cada tipo de peso muerto, concentrándote en una buena técnica y siente cuál es más cómodo”, cube Kwong.
Probar aquí las aguas de sumo versus peso muerto convencional también puede señalar debilidades en la espalda o músculos cuádricepsque los movimientos accesorios adecuados pueden ayudar a fortalecer.
Dicho esto, aquí hay algunas diferencias clave entre los dos estilos de peso muerto.
Peso muerto convencional
- Los pies están separados a la altura de las caderas y los brazos por fuera de las piernas.
- Tiene aplicaciones más “específicas del deporte” debido a que el “peso muerto convencional refleja el de la posición atlética common”, según Kwong.
- Puede ser el levantamiento más fácil para aquellos que carecen movilidad de la cadera.
- Puede ser un gran ejercicio para aquellos que buscan desarrollar una parte superior de la espalda y unos erectores de la columna fuertes.
- Errores de forma más comunes: doblar el torso demasiado hacia adelante a la altura de la cintura, no ejecutar lo más importante “bisagra de cadera”correctamente (más sobre eso a continuación), no cortar la holgura en los brazos, perder tensión en el cadena posterior.
peso muerto sumo
- Los pies son varios centímetros más anchos que el ancho de las caderas y los brazos están dentro de las piernas.
- El “rango de movimiento más corto del peso muerto de sumo significa que la barra recorre menos distancia”, según Kwong, lo que puede facilitar el entrenamiento frecuente con cargas pesadas.
- Puede producir un máximo de una repetición más alto.
- Puede resultar difícil para quienes tienen poca movilidad de la cadera.
- Error de forma más común: doblar el torso demasiado hacia adelante a la altura de la cintura, no ejecutar correctamente la bisagra de la cadera, hiperextensión de la columna lumbar (espalda baja) en la parte superior del levantamiento.
¿Se puede levantar más con un peso muerto de sumo que con un peso muerto convencional?
“El rango de movimiento más corto del peso muerto de sumo debido a su postura amplia significa que el peso recorre menos distancia”, cube Kwong, lo que debería facilitar el movimiento de peso pesado repetidamente para la mayoría de las personas, en teoría.
Sin embargo, la cantidad que puedes levantar con cualquiera de las variaciones probablemente también se reduzca a tu biomecánica, aunque el récord máximo de una repetición (ostentado por Hafthor Bjornsson) se sitúa en 1,104 libras empleando una postura convencional, mientras que el récord de peso muerto de sumo máximo de una repetición de Chris Duffin. Es aproximadamente 100 libras más ligero.
¿Qué variación es mejor para desarrollar fuerza y músculo?
Tanto la postura convencional como la de sumo son efectivas para desarrollar músculos, específicamente para el glúteosisquiotibiales y espalda baja, y deberían tener cabida en su plan de entrenamiento. Juntos, le ayudarán a conseguir la variedad necesaria para optimizar el crecimiento muscular.
Sin embargo, en términos de desarrollar fuerza y atletismo, la postura convencional tiene ventaja. El peso muerto de sumo sigue siendo un gran ejercicio para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero el peso muerto convencional es un movimiento basic que debe estar en el centro de su programa de entrenamiento de fuerza. Te ayuda a construir más fuerza funcional que su contraparte de sumo porque utiliza más efectivamente el bisagra de caderaun patrón de movimiento basic de la aptitud funcional.
En resumen, las adaptaciones de entrenamiento que se obtienen con el peso muerto convencional tienen una mayor aplicabilidad en el mundo actual, desde el rendimiento deportivo hasta la vida cotidiana.
¿Cuál recomiendan los entrenadores?
Los entrenadores recomiendan dominar el peso muerto convencional antes de pasar a sus variaciones. Una vez que hayas perfeccionado el movimiento, Kwong cube que la diferencia entre los dos se scale back a las personas que los realizan.
“Si eres un levantador de pesas y el objetivo es levantar la mayor cantidad de peso del suelo y te sientes cómodo con el sumo, hazlo”, cube. “Al closing del día, se trata de proporcionar el mayor estímulo con el menor riesgo de lesión”.
Cómo realizar un peso muerto convencional
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la barra colocada directamente sobre la parte media del pie.
- Manteniendo la espalda plana y el core comprometido, empuja las caderas hacia atrás (imagina que estás cerrando una puerta con el trasero) mientras doblas ligeramente las rodillas y agarras la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia atrás). (Asegúrese de mantener el trasero más alto que las rodillas en todo momento). Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el núcleo contraído, la espalda plana y la barra cerca del cuerpo, impulse los talones y levante la barra hasta que las piernas estén completamente extendidas, apretando los glúteos y empujando las caderas hacia adelante mientras lo hace.
- Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
Cómo realizar un peso muerto de sumo
- Párese con los pies varios centímetros más separados que el ancho de los hombros, los cordones de los zapatos directamente debajo de la barra y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera (aproximadamente un ángulo de 45 grados).
- Con la espalda plana y los brazos colgando naturalmente entre las rodillas, empuje las caderas hacia atrás (think about que está cerrando una puerta con el trasero; esta es la “bisagra de la cadera” mencionada anteriormente) mientras dobla ligeramente las rodillas y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia atrás). (Mantenga las rodillas alineadas con los pies y asegúrese de mantener el trasero más alto que las rodillas en todo momento). Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el núcleo contraído, la espalda plana y la barra cerca del cuerpo, impulse los talones y levante la barra hasta que las piernas estén completamente extendidas, apretando los glúteos y empujando las caderas hacia adelante mientras lo hace.
- Haga una pausa y luego invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial.
