En un mundo que a menudo nos empuja en muchas direcciones, cultivar la resiliencia inside es esencial para mantener el equilibrio, la fuerza y la ecuanimidad. El yoga ofrece un conjunto de herramientas útiles para fomentar esta resiliencia, combinando fuerza física, conexión emocional y presencia consciente. Las siguientes posturas te invitan a sintonizarte con tu poder inside, estabilizar tu mente y abrir tu corazón. Practícalos con intención y cuidado, manteniéndote conectado con tu cuerpo y tu respiración.
Postura fácil con la mano en el corazón y el vientre.
Cómo entrar en él: Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo o en un cojín, permitiendo que las rodillas se relajen hacia abajo. Coloca una mano sobre tu corazón y la otra sobre tu vientre. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente, sintiendo el ascenso y la caída bajo tus palmas.
Variaciones: Si sentarse con las piernas cruzadas le resulta incómodo, siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. También puedes usar una manta doblada debajo de las caderas y las rodillas para obtener apoyo adicional.
Cuánto tiempo quedarse: Quédese entre 1 y 11 minutos, concentrándose en su respiración y cultivando una sensación de presencia firme.
Cómo salir: Suelta suavemente las manos, descruza las piernas y estíralas hacia adelante. Continúe con un suave pliegue hacia adelante sentado para estirar la espalda baja.
Postura del arquero
Cómo entrar en él: Párese con los pies bien separados y doble la rodilla derecha en una estocada, manteniendo la pierna izquierda estirada. Extienda ambos brazos frente a usted, con las palmas hacia arriba. Doble los dedos de ambas manos hacia las palmas, con los pulgares hacia atrás. Como si tirara hacia atrás un arco y una flecha, lleve el brazo izquierdo hacia atrás, doblando el codo izquierdo hasta que su puño izquierdo se encuentre con su hombro izquierdo. Mantenga ambos hombros relajados y los brazos enganchados. Mantén los ojos abiertos y mira más allá del pulgar derecho como si estuvieras mirando al infinito.
Variaciones: Cambie de lado después de aguantar varias respiraciones. Para mayor estabilidad, practique cerca de una pared para mantener el equilibrio.
Cuánto tiempo quedarse: Mantén la posición durante 5 a ten respiraciones en cada lado, lo que representa fuerza y determinación.
Cómo salir: Estire la pierna doblada y vuelva a ponerse de pie. Sacude las piernas si es necesario.
Vrksasana – postura del árbol
Cómo entrar en ello: Párese erguido en la postura de la montaña con ambos pies firmemente apoyados en el suelo. Cambie su peso sobre su pie derecho, izquierdo y doble su pierna izquierda y coloque la planta de su pie izquierdo en la parte interna del muslo, la pantorrilla o el tobillo derecho. Lleva tus manos a la oración en tu corazón o extiéndelas hacia arriba.
Variaciones: Utilice una pared para mantener el equilibrio o mantenga los dedos de los pies en el suelo si se siente tambaleante.
Cuánto tiempo quedarse: Mantén la posición durante 5 a ten respiraciones en cada lado, concentrándote en tu respiración constante y cultivando el equilibrio inside.
Cómo salir: Baje el pie levantado al suelo y regrese a la postura de la montaña. Sacude las piernas si es necesario y repite del otro lado.
Navasana – postura del barco
Cómo entrar en él: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los isquiones. Extiende los brazos hacia adelante y, si es posible, estira las piernas para formar una V con tu cuerpo.
Variaciones: Mantenga las rodillas dobladas o sostenga los muslos para apoyarse. Para mayor intensidad, mueva las piernas ligeramente hacia arriba y hacia abajo.
Cuánto tiempo quedarse: Mantenga la respiración durante 5 veces, descanse y repita hasta tres veces para desarrollar la fuerza central.
Cómo salir: Baja los pies al suelo y siéntate erguido. Abrace las rodillas hacia el pecho para estirar la zona lumbar.
Pose de héroe con brazos de cactus.
Cómo entrar en él: Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los talones o sobre un bloque para mayor comodidad. Levante los brazos a la altura de los hombros y doble los codos para formar un ángulo de 90 grados que parezca la forma de un cactus. Mantenga los hombros relajados y las palmas de las manos abiertas.
Variaciones: Si le resulta incómodo arrodillarse, siéntese con las piernas cruzadas o en una silla.
Cuánto tiempo quedarse: Mantenga durante 5 a ten respiraciones. Siente la suave apertura en tu pecho y hombros.
Cómo salir: Suelta los brazos y coloca las manos en tu regazo. Haga la transición a la postura del niño para realizar un suave estiramiento en contra.
Postura de puente apoyado con refuerzo
Cómo entrar en él: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque una almohada o una manta enrollada debajo del sacro (la base de la columna). Deje que sus brazos descansen a los lados, con las palmas hacia arriba, o estire los brazos por encima de la cabeza y deje que su cuerpo se relaje sobre el soporte.
Variaciones: Para mayor comodidad, mantenga los pies separados a la altura de las caderas y permita que las rodillas se toquen suavemente. Alternativamente, extienda las piernas rectas si le resulta cómodo.
Cuánto tiempo quedarse: Descansa en esta postura durante 3 a 5 minutos, concentrándote en tu respiración y permitiendo que tu cuerpo libere la tensión.
Cómo salir: Presione suavemente sus pies, levante ligeramente las caderas y retire el cojín. Baje lentamente las caderas hasta el suelo y abrace las rodillas contra el pecho para realizar un suave estiramiento en contra.
Estas posturas son más que simples posturas físicas: son oportunidades para conectarse con su fuerza inside y su serenidad. Mientras practicas, deja que tu respiración te guíe y recuerda que la resiliencia no se trata de no caer nunca, sino de levantarte de nuevo con gracia e intención. Aprovecha estos momentos para ti y lleva su estabilidad a tu vida diaria.
