Nadie discute que lo que come juega un papel essential en su estado físico normal, composición corporal y rendimiento deportivo. A construye tus músculosnecesitas estar comiendo mucha proteína. Pero ¿qué pasa con cuando ¿te lo comes?
Muchos entrenadores y profesionales del health se referirán a la “ventana anabólica” post-entrenamiento y le dirán (entre sorbos de una batido de recuperación) eso sincronización de nutrientes lo es todo. Creen que la ingesta de proteínas debe sincronizarse con la precisión de un reloj suizo en períodos específicos en los que los músculos son especialmente receptivos a ella (como después de un entrenamiento).
Pero las últimas investigaciones sugieren que el suministro de flamable eficaz puede no ser tan urgente. Siempre que comas regularmente durante el día, es posible que tengas horas (no minutos) para ingerir proteínas para el crecimiento muscular después del entrenamiento.
Sigue leyendo para descubrir por qué el tiempo está de tu lado cuando se trata de la “ventana anabólica”, pero también por qué las proteínas deberían seguir siendo tu prioridad después de cualquier entrenamiento.
¿Qué es la teoría de la ventana anabólica?
El teoría de la ventana anabólica sugiere que tengas un período breve (de 30 a 60 minutos) después del entrenamiento para consumir los nutrientes adecuados, más específicamente, proteínas, para maximizar la recuperación muscular y reparar.
¿Qué sucede cuando se cierra esa ventana de media hora? catabolismo (la descomposición de los tejidos) supera al anabolismo (el crecimiento de los tejidos), lo que disminuye el potencial de crecimiento muscular y el aumento de fuerza, o al menos eso cube la teoría. Pero una investigación reciente cuenta una historia ligeramente diferente..
¿Qué dicen los expertos sobre la ventana anabólica?
Hallazgos científicos recientes sugieren que la ventana anabólica posterior al entrenamiento dura entre cuatro y seis horas, no 30 minutos. En un metanálisis publicado por el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportivalos autores concluyeron que la ingesta diaria complete de proteínas supera el momento específico cuando se trata de desarrollar músculo.
¿Eso significa que deberías deshacerte del batido post-entrenamiento? De nada. Si han pasado más de unas pocas horas desde su última comida rica en proteínas, o si faltan un par de horas para la siguiente, ese batido post-entrenamiento todavía está disponible. una herramienta poderosa en tu arsenal de desarrollo muscular.
Además, las investigaciones han demostrado que las personas que consumen un suplemento proteico después del entrenamiento desarrollan más masa magra (es decir, músculo) que aquellas que no lo hacen, probablemente porque ayuda a aumentar su ingesta diaria normal de proteínas.
Para acumular músculo, la evidencia sugiere que una variedad de 1,4 gramos a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día puede ser eficaz. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras debe esforzarse por consumir al menos 95 gramos de proteína por día. Una porción de Recuperación de rendimiento de Beachbody proporciona 20 gramos de proteína, por lo que consumir una cucharada después de hacer ejercicio cubre una parte importante de su objetivo diario.
¿Cuánto debería preocuparme por la teoría de la ventana anabólica?
Si el concepto de comer y beber dentro de un período específico te hace tropezar, intenta pensar en tu alimentación desde una perspectiva más amplia, sugiere Wendy SeñorRD. “Mientras alimente su cuerpo de manera eficiente (con proteínas durante todo el día), logrará el crecimiento muscular”, cube.
Concéntrate en comer comidas ricas en proteínas y refrigerios cada cuatro a seis horas, y siempre después de hacer ejercicio. Entonces, digamos que tiene programado un entrenamiento a las 12 p.m. durante la pausa del almuerzo. Si desayunas yogur griego a las 9 de la mañana, un snack a media mañana de mezcla de frutos secos con frutos secos a las 11 de la mañana, y luego te recuperas con un Recuperación de rendimiento de Beachbody batido a la 1 pm, habrá adelantado su ingesta diaria de proteínas y habrá consumido proteínas cuando sus tejidos musculares estaban más receptivos a las proteínas, todo sin pensar demasiado en ello.
¿Es el “timing de proteínas” diferente de la teoría de la ventana anabólica?
Las personas que hablan de “timing de proteínas” se refieren esencialmente a la teoría de la ventana anabólica. El momento oportuno para consumir proteínas consiste en consumir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento para aprovechar la receptividad del cuerpo a aminoácidos para el desarrollo muscular.
Para investigar más a fondo el concepto de sincronización de proteínas, Brad Jon Shoenfeld, PhD, CSCS, y Alan Aragon, MSc, dos de los autores del metanálisis antes mencionado, realizaron su propio estudio de investigación sobre un grupo de hombres entrenados en resistencia. A la mitad de los participantes se les indicó que consumieran 25 gramos de proteína de suero justo antes de un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y a la otra mitad se les indicó que consumieran la misma cantidad del mismo suplemento inmediatamente después del ejercicio.
De acuerdo con las reglas de sincronización de proteínas, el grupo que consumió la proteína en polvo después de hacer ejercicio debería haber experimentado mayores beneficios. Pero, según su investigación: “Los resultados no mostraron diferencias en las medidas de hipertrofia entre los grupos durante el período de estudio de 10 semanas”.
En pocas palabras, la ventana anabólica es mucho más grande de lo que alguna vez pensábamos, y realmente no importa dónde se encuentre tu entrenamiento mientras así sea.
La conclusión sobre el momento oportuno para consumir proteínas
Priorice la ingesta diaria complete de proteínas, pero no abandone por completo el horario de proteínas. Ese batido post-entrenamiento aún puede ayudar a acelerar tu recuperación y acelerar tu progreso sin importar qué tipo de atleta seas.
Ya sea que estés entrenando para un ultramaratón, navegando por una pista en bicicleta o haciendo ejercicio, tus músculos necesitan proteínas para crecer y adaptarse, y proporcionarles una cantidad suficiente te ayudará a optimizar tu rendimiento y superar tus objetivos. Tenga en cuenta estos consejos (y mantenga proteínas en su plato en cada comida) y se hará muchos favores a usted y a sus músculos.
