Ya sea que estés cargando una barra en tu espalda, colocar una pesa rusa por encima del hombro, o simplemente calentando con sentadillas con el peso corporal, una pregunta sigue siendo constante: ¿Cuál es la profundidad adecuada de la sentadilla?
Qué tan bajo llegas es tan importante para tu rendimiento, seguridad y resultados como cuánto peso levantas, por lo que la profundidad de las sentadillas debe ocupar un lugar destacado en tu lista de verificación de forma, según Carol Mack, DPT, CSCSphysician en fisioterapia y entrenador de fuerza y acondicionamiento. Siga leyendo para saber por qué.
¿Qué tan bajo debes hacer sentadillas?
A menos que seas un levantador de pesas competitivo cuyo objetivo sea hacer sentadillas con la mayor cantidad de peso posible, Mack recomienda hacer sentadillas lo más profundo que puedas cómodamente sin sacrificar la forma. Una sentadilla más profunda ayuda a activar los músculos de manera más eficiente y desarrolla fuerza en un mayor rango de movimiento, lo cual es importante si estás entrenando para algo más allá de la estética, como el atletismo o función diaria.
Pero la profundidad de tu sentadilla variará según algunos factores personales, como “si tienes rodilla, caderao tobillo dolor, y si tienes suficiente movilidad profundizar más”, cube Mack.
¿Qué pasa si las rodillas pasan más allá de los dedos de los pies?
Un mito implacable sobre la profundidad de las sentadillas es que nunca debes deja que tus rodillas pasen los dedos de los pies. Si bien esta señal puede indicar otros errores de forma que puedas estar cometiendo, como no bisagra en las caderas — Mack cube que es possible que tus rodillas pasen más allá de los dedos de tus pies si haces una sentadilla más profunda, particularmente con una actividad como el levantamiento de pesas.
“No se preocupe si sus rodillas se adelantan cuando superan los 90 grados”, cube. “Por supuesto, no te fuerces más si sientes dolor o un punto de tensión. Pero si te sientes cómodo profundizando y escuchas a tu cuerpo, entonces está bien bajar más”.
Un consejo de alineación que ayuda, añade, es mirar hacia abajo y asegurarse de que las rodillas estén alineadas con los dos dedos medios de los pies, en lugar de extenderse hacia afuera. (Solo asegúrese de aplicar este consejo durante el calentamiento y no, por ejemplo, durante un intento de relaciones públicas).
¿Cómo se puede mejorar la profundidad de las sentadillas?
Si tienes dificultades con la profundidad de las sentadillas, aquí tienes algunas estrategias que te ayudarán a bajar.
1. Concéntrate en tus caderas
Porque la profundidad de las sentadillas no se trata sólo de tu cuádriceps y glúteoscentrarse en las caderas puede cambiar las reglas del juego, cube Mack.
En lugar de dejar caer el trasero hacia abajo, intente enviar las caderas ligeramente hacia atrás, lo que se conoce como bisagra – mientras te pones en cuclillas. Esto le ayudará a doblarse con más flexión de la cadera (es decir, acercar las rodillas al pecho), lo que puede mejorar la profundidad.
También es importante evitar que las rodillas se doblen hacia adentro a medida que se acerca al last de la sentadilla y se levanta para ponerse de pie.
“Eso podría requerir agregar movilidad de cadera o fortalecimiento a su rutina para mejorar sus sentadillas”, señala Mack. Ejercicios de movilidad de cadera. También puede hacer más que ayudar a la profundidad de las sentadillas. Pueden reducir la tensión sobre el cuerpo causada por sentado demasiadomejorar en basic flexibilidady darte mayor rango de movimiento.
2. Aumentar la movilidad del tobillo.
Mack añade que también es importante tener una mayor movilidad del tobillo. Este aspecto de la sentadilla a veces puede ignorarse, pero juega un papel muy importante a la hora de ayudarte a profundizar. Si alguna vez sientes que tus tobillos se levantan del suelo durante una sentadilla, es señal de que necesitas mejorar tu movilidad.
Ejercicios para fortalecer el tobillo. puede brindarte mayor movilidad y estabilidad para soportar tus sentadillas, sin importar qué tan profundo vayas.
3. Fortalece tu núcleo
Finalmente, recuerda que las sentadillas también involucran tu columna, cube Mack.
“Algunas personas tienen problemas para mantener el tronco erguido a medida que avanzan en la sentadilla”, cube. “Esto puede alterar la alineación durante el movimiento de sentadilla. Puede suceder por muchas razones, incluida la movilidad, pero la fuerza central es una gran culpable”.
Si tiendes a curvar la espalda cuando te pones en cuclillas, o sientes que la parte superior de tu cuerpo se colapsa cuando vuelves a levantarte, eso generalmente significa que necesitas integrar más trabajo central en tu rutina, sugiere.
Afortunadamente, existen toneladas de opciones para eso, y al igual que las otras opciones de movilidad y fortalecimiento aquí, reducirá su riesgo de lesiones y mejorará su forma para una variedad de movimientos, incluidas las sentadillas.
