¿Alguna vez ha pasado sus preciosas horas de fin de semana planificando comidas y comprando alimentos saludables, solo para llegar a casa agotado y pedir comida para llevar? ¿O tal vez se ha sentido tan abrumado acerca de dónde empezar en la cocina que sigue postergando sus objetivos de salud y se siente estancado?
Probablemente hayas escuchado que la única forma saludable de perder peso es cocinar todas las comidas en casa con alimentos integrales y evitar cualquier alimento incluido en un paquete. Sin embargo, esto no es exacto ni práctico para la mayoría de las personas. En cambio, este excellent inalcanzable puede llevarte al fracaso y hacerte sentir agotado.
Considere que la persona promedio gasta 37 minutos por día en preparación de alimentos. Las dietas que requieren horas de cocina simplemente no son sostenibles para la apretada agenda del adulto típico.
Pero aquí está la buena noticia: muchas comidas preparadas son tan saludables como los alimentos integrales recién preparados y pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso sin sentirse agotado en la cocina.
Prepárese para decir adiós a la mentalidad perfeccionista de la comida con los siguientes atajos de cocina aprobados por dietistas que hacen que una alimentación saludable sea fácil y placentera.
Abastecerse de proteínas fáciles
¿Olvidaste descongelar la pechuga de pollo? ¿No hay tiempo para marinar? ¡Ningún problema! Muchas opciones de proteínas fáciles y rápidas son tan saludables como el pollo a la parrilla.
- Frijoles Enlatados – Súper abundantes y ricos en proteínas y fibra, los frijoles enlatados son convenientes y nutritivos. Elija opciones bajas en sodio y enjuáguelas bien, lo que scale back el sodio en aproximadamente otro 41%. Agréguelos a ensaladas, platos de pasta o burritos.
- Pollo Asado – Por sólo unos pocos dólares, el pollo asado promedio le dará tres tazas de proteína lista para comer. Retire la piel y una porción de tres onzas de carne mixta clara y oscura proporcionará aproximadamente 135 calorías y 23 gramos de proteína, casi la misma nutrición que la pechuga de pollo easy sin toda la preparación.
- Huevos duros comprados en la tienda – Al proporcionar seis gramos de proteína cada uno, los huevos duros son un excelente refrigerio y son perfectos para preparar una ensalada de huevo rápida. Opta por marcas sin conservantes y obtendrás la misma nutrición que si las hubieras preparado tú mismo, sin dedicar 20 minutos a hacerlo.
- Barras de proteínas – ¿No tienes tiempo para hacer bocados energéticos caseros (quién lo tiene)? Las barras de proteínas combinadas con frutas son un excelente desayuno para llevar. Tener uno en el bolso también puede ayudarte a evitar la máquina expendedora cuando llega el hambre por la tarde. Busque opciones de menos de 200 calorías con al menos 10 gramos de proteína y una cantidad mínima de sabores, edulcorantes y conservantes artificiales.
Comprar verduras y frutas congeladas
¿Estás cansado de tirar productos que no tuviste tiempo o energía para preparar? Abastecerse de frutas y verduras congeladas.
No sólo son súper convenientes (es decir, ya están preparados y cortados), sino que son tan nutritivos como sus contrapartes frescas. Congelados en su punto máximo de frescura, pueden incluso proporcionar una mejor calidad que los productos frescos, que sufren golpes y magulladuras durante el envío.
Además, las investigaciones han demostrado que cocinar verduras congeladas en Las bolsas para microondas que se pueden vaporizar retienen los nutrientes esenciales. como vitamina C y antioxidantes.
Revise las etiquetas y elija frutas y verduras congeladas sin salsas, almíbar ni condimentos añadidos. Entonces úsalos:
- Al vapor, salteados o asados como guarnición.
- Mezclado en batidos.
- Mezclado con avena durante la noche.
- Agregado a sopas o guisos.
Utilice cereales de cocción rápida
Cambiar los cereales refinados por cereales integrales es una de las mejores cosas que puede hacer para impulsar la pérdida de peso y mejorar su salud common.
La fibra y los nutrientes de los alimentos integrales protegen la salud del corazón y del intestino. Los alimentos ricos en fibra también viajan lentamente a través del sistema digestivo, manteniéndote lleno para que puedas comer naturalmente menos calorías durante todo el día.
Sin embargo, cuando se necesita cerca de una hora para cocinar cereales integrales como el arroz integral, puede ser más fácil decirlo que hacerlo.
La buena noticia es que el arroz integral y salvaje para microondas puede ser tan saludable como las opciones de arroz tradicionales. Si bien el arroz diminuto se precocina parcialmente antes de envasarlo, conserva las tres partes del grano integral y sus nutrientes.
Además, a diferencia de la avena de cocción rápida, este paso de precocción no afecta el índice glucémico del arroz diminuto, por lo que sigue siendo una buena opción para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre durante todo el día.
Elija arroz integral o arroz salvaje sin condimentos adicionales para mantener el sodio bajo management. Otros cereales integrales de cocción rápida incluyen:
- Quinoa
- Cuscús integral
- búlgaro
- Cebada
Put together una comida con una mezcla de ensalada en bolsas
Evite comprar y picar varios ingredientes para preparar ensaladas comprando algunas mezclas de ensaladas en bolsas.
Divida cada bolsa en tres o cuatro porciones y luego agregue algunos ingredientes adicionales simples para que sean dignas de comer. Aquí hay algunas combinaciones favoritas:
- Agregue aguacate y frijoles negros a una mezcla de ensalada del suroeste.
- Agregue pollo asado y rodajas de mandarina a una mezcla de ensalada asiática.
- Agregue quinua y huevos duros a una mezcla ligera de ensalada César.
- Agregue hummus, tomates cherry y queso feta a una mezcla primaveral.
Según sus objetivos calóricos, puede repartir el aderezo para ensalada incluido o mezclarlo y usar su aderezo preferido.
Incorporar comidas preparadas
Los estudios han demostrado consistentemente que seguir un plan estructurado, que incluya porciones controladas Productos sustitutivos de comidas, mejoran el éxito en la pérdida de peso.particularmente en los primeros seis meses de realizar cambios en la dieta.
Estos productos ayudan a simplificar la elección de alimentos y facilitan la evaluación precisa de la ingesta de calorías y nutrientes.
Incorporar platos principales congelados más saludables o batidos sustitutivos de comidas en un plan equilibrado es una manera fácil de generar impulso hacia sus objetivos.
Esta práctica es la base del enfoque Nutrisystem para la pérdida de peso. Planes de adelgazamiento Nutrisystem se basan en el sistema de intercambio de nutrientes y proporcionan planes de alimentación estructurados que le permiten utilizar sus propios alimentos en combinación con cómodas comidas preparadas previamente.
Los alimentos Nutrisystem están elaborados con conservantes mínimos y sin saborizantes ni edulcorantes artificiales. Todos los programas Nutrisystem están diseñados para alinearse con la ingesta diaria recomendada por el USDA de 2300 mg de sodio o menos para la población adulta en common (Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020 – 2025). El nivel actual de sodio puede variar según el programa de pérdida de peso que elija y los alimentos comestibles que agregue a su plan de dieta.
Múltiples opciones de planes le permiten elegir cuántos alimentos Nutrisystem utiliza. A medida que vayas dominando el programa, podrás incluso pasar a consumir más de tus propios alimentos, utilizando la aplicación Nutrisystem para ayudarte a mantener el rumbo.
¿Busca una solución que pueda adaptarse a su estilo de vida? Membership Benefit impulsado por Nutrisystem es su respuesta. Con esta opción versatile, podrás pedir cualquier variedad de desayunos, almuerzos, cenas o meriendas cuando más los necesites. ¡Incluso le brindamos orientación nutricional y planes de alimentación si los desea!
Conclusión clave
No es necesario que se sienta abrumado tratando de crear el plan de dieta casero perfecto con alimentos integrales para lograr sus objetivos. Muchas comidas preparadas son perfectamente saludables.
Cuando se incorporan a un plan equilibrado, los productos de reemplazo de comidas como los disponibles a través de los programas Nutrisystem pueden ser una forma eficaz de comenzar.
La mejor manera de aprender es haciendo, así que busque opciones que lo ayuden de manera realista a dar el primer paso, incluso si es un paso pequeño. Estos pequeños cambios se sumarán con el tiempo y se convertirán en algo grande.
Referencias
- Hamrick S., Karen y McClelland, Ket. Patrones de alimentación de los estadounidenses y tiempo dedicado a la comida: datos del módulo de alimentación y salud de 2014, EIB-158, Departamento de Agricultura de EE. UU., Servicio de Investigación Económica, julio de 2016.
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- Zhong X, Dolan Ok, Almenar E. Efecto del microondas con bolsas al vapor versus los métodos de cocción tradicionales sobre la conservación nutricional y las propiedades físicas de las verduras congeladas: un estudio de caso sobre el brócoli (Brassica oleracea). IFSET. 2015;31: 116-122.
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