Al ver los Juegos Olímpicos de este verano, me encontré pensando en cómo los atletas equilibran el entrenamiento, el descanso y la alimentación para poder rendir al más alto nivel.
En mis años enseñando yoga y fuerza, una de las mayores luchas que enfrento es convencer a las mujeres de que coman más. Encuentro que muchas mujeres se relacionan con la comida, no como una fuente de flamable para obtener energía, sino como algo de lo que tener cuidado.
Las calorías son energía
En el nivel más básico, una caloría es simplemente una unidad de energía. Eso es todo. Es un número que te indica cuánta energía proporciona un alimento en explicit a tu cuerpo.
Incluso simplemente relajándote viendo tu programa favorito, tus funciones metabólicas básicas requieren al menos 1300 calorías al día. Si hace tareas domésticas, jardinería, hace ejercicio, and so on., esa cantidad puede superar las 2000 calorías.
Cuando hablo sobre la alimentación adecuada con mis clientes de entrenamiento de fuerza mayores de 50 años, encuentro que constantemente subestiman su nivel de actividad y, en consecuencia, no se alimentan lo suficiente para su verdadero nivel de actividad.
La mujer promedio mide aproximadamente 5’4″ y pesa 170 libras. Si es “ligeramente activa” (un paso por encima de “sedentaria”) quemaría más de 1.800 calorías al día. Si esa misma mujer fuera “moderadamente activa” quemaría 2.055 calorías al día.
Influencias sociales que perpetúan la falta de flamable
¡Es difícil no tener una relación sesgada con la comida cuando estamos rodeados de modelos que miden en promedio 5’9-6’0” y pesan entre 110 y 130 libras! (Mire el párrafo anterior nuevamente y compárelo con el mujer promedio.)
En la sección de política corporal de mi programa de formación de profesores de yoga, a menudo surgen temas como estándares de belleza poco realistas, vigilancia del cuerpo de las mujeres y dietas de moda. En una cultura que combina delgadez y dignidad, los hábitos alimentarios restrictivos son comunes.
La falta crónica de energía hace que las mujeres se sientan lentas tanto psychological como físicamente, y puede tener un impacto negativo en el metabolismo, la calidad del sueño, el estado de ánimo y la función inmune.
Cómo repostar adecuadamente
Estos son los factores esenciales a considerar al comer para alimentarse adecuadamente:
- Tasa metabólica en reposo (RMR) – Su RMR es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para realizar un “soporte very important” básico como la respiración, la circulación sanguínea, la función neurológica, la función de los órganos y la reparación celular. Su RMR representa hasta el 75% del número complete de calorías que quema cada día. En otras palabras, la mayoría de las calorías que consumes se destinan simplemente a mantenerte con vida si estuvieras acostado en la cama todo el día, sin moverte.
- Termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) – NEAT es la cantidad de energía que su cuerpo utiliza para realizar actividades diarias como lavar los platos, escribir a máquina, caminar por su casa/oficina o incluso moverse. La cantidad de calorías que quema con NEAT varía mucho según su nivel de actividad, estilo de vida y ocupación; un camarero en un restaurante tendría un NEAT significativamente mayor que el de un empleado de oficina.
- Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) – Tu cuerpo quema calorías masticando, digiriendo y almacenando alimentos. Cada tipo de alimento (proteínas, grasas o carbohidratos) tiene un TEF diferente. El consumo de proteínas quema la mayor cantidad de calorías por un pequeño margen.
- Calorías quemadas durante el ejercicio – La cantidad de calorías que quemas durante tus entrenamientos variará dependiendo de la intensidad y duración de cada sesión. Por ejemplo, un día en el que practicas entrenamiento de fuerza necesitas entre un 10 y un 20 % más de calorías. (Para esa mujer “promedio” de 170 libras, eso equivaldría aproximadamente entre 200 y 400 calorías adicionales por día). No consumir suficientes calorías durante el entrenamiento de fuerza puede tener en realidad el efecto opuesto al deseado y provocar una pérdida de tejido muscular.
Aquí hay un par de recursos que lo ayudarán a medir su nivel de actividad actual y la intensidad del ejercicio: Actividad ligera, moderada y vigorosa y ejemplos de Actividad Física por Intensidad. Y, aquí tienes una calculadora Puedes jugar para ver cuántas calorías necesitas cada día. ¡Es possible que necesites más calorías de las que crees!
Adoptar la comida como flamable
Es hora de aceptar los alimentos como una fuente de vitalidad y energía, no como un enemigo al que temer y presuntamente restringir. La falta crónica de flamable puede tener consecuencias negativas para la salud física y psychological. Si comprende los factores que influyen en las necesidades calóricas realistas, podrá mejor aliméntate de una manera que te apoye y nutra a ti y a la vida que llevas.
¿Siente que su ingesta de alimentos apoya y nutre su nivel diario de actividad? – Karín
