El peso muerto rumanoo RDL para abreviar, es el rey de la jungla para desarrollar la fuerza y el tamaño de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Es una excelente regresión del peso muerto tradicional y una fantástico ejercicio accesorio para mejorar el rendimiento del peso muerto. Pero al levantar un pie del suelo y colocarlo contra una pared, la cosa se vuelve interesante con la pared de una sola pierna RDL.
El RDL de una sola pierna es el estándar de oro para mejorar la fuerza de una sola pierna. Su mayor beneficio es también su mayor inconveniente. Mejora el equilibrio y la fuerza unilateral, pero no todo el mundo puede hacerlo sin perder el equilibrio.
Es un ejercicio que puede humillarte rápidamente, y ahí es donde entra en juego la pared. Agregar estabilidad elimina el issue de equilibrio mientras se desarrolla fuerza y técnica para la variación common. Ingrese al Wall RDL, presentado por Gareth Sapstead, MSc CSCSun reconocido entrenador que ha utilizado este ejercicio para desarrollar el físico de atletas olímpicos y campeones del mundo.
Beneficios del RDL de pared de una sola pierna
Sapstead reconoce que el peso muerto rumano con una sola pierna es un ejercicio difícil, pero también cube que tiene muchos beneficios.
“El Wall RDL con una sola pierna mejorará la simetría muscular y la fuerza unilateral en los glúteos y los isquiotibiales, lo cual es essential ya sea en el escenario, reduciendo el riesgo de distensiones en los isquiotibiales debido a las mejoras en la fuerza excéntrica de los isquiotibiales o mejorando el rendimiento con el peso muerto common. ” explica Sapstead
Un ejercicio desbloquea muchos beneficios, pero si el equilibrio es un problema, Sapstead tiene una solución.
Cómo hacer el RDL de pared de una sola pierna
Sapstead proporciona instrucciones paso a paso para hacerlo bien y opciones de carga según sus objetivos y nivel de condición física.
- Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, de espaldas a la pared. Coloque un pie contra la pared detrás de usted aproximadamente a la altura de la rodilla.
- Inclinar hacia adelante: Mantenga la pierna plantada ligeramente doblada mientras gira la cadera y baja el torso hacia el suelo. Involucre su núcleo y mantenga una columna impartial durante todo el movimiento.
- Cargue la pierna de apoyo: Concéntrate en la pierna de apoyo mientras bajas. Presiona tu pie contra la pared, lo que te ayudará a mantener el equilibrio y mantener tus caderas alineadas.
- Volver al inicio: Conduce a través del talón de tu pierna de apoyo para regresar a la posición inicial. Asegúrate de involucrar tus glúteos en el bloqueo.
Técnicas RDL de pared de una sola pierna
Aquí, Sapstead explica cómo la introducción de la pared en el RDL de una sola pierna proporciona un aspecto de estabilidad único.
“Al presionar el pie opuesto contra la pared, se crea una base estable que permite una mejor alineación de la cadera y una carga más concentrada de la pierna que trabaja. Cuando empujas tu pie contra la pared, puedes experimentar con dos formas de usar el pie trasero para cambiar el enfoque de este ejercicio.
- Técnica de desplazamiento: Este enfoque permite que el pie trasero descanse ligeramente contra la pared, creando menos estabilidad. Si bien esto requiere un mejor equilibrio y fuerza central, puede limitar el peso que puede usar, lo que lo hace excellent para aquellos nuevos en RDL o que buscan concentrarse en el equilibrio.
- Técnica de prensa: Una señal común que doy durante el entrenamiento es presionar el pie contra la pared. Esta acción ofrece mayor estabilidad y fomenta un compromiso más profundo de los glúteos, maximizando la efectividad del ejercicio”, cube Sapstead.
Opciones de carga con mancuernas
Carga ipsilateral: Sostenga la mancuerna en la misma mano que la pierna de trabajo. Esta configuración crea un contrapeso pure y es excelente para principiantes que desean perfeccionar su forma.
Carga contralateral: Sostener la mancuerna con la mano opuesta a la pierna que trabaja puede aumentar la demanda de los músculos estabilizadores, lo que supone un mayor desafío para el equilibrio y la fuerza.
Carga bilateral: El uso de mancuernas con ambas manos distribuye la carga de manera más uniforme, lo que lo hace adecuado para quienes buscan levantar más peso.
Sugerencias de sequence y repeticiones
Sapstead sugiere que dos o tres sequence de 8 a 15 repeticiones para cada pierna es un excelente punto de partida. Cuando realice ocho repeticiones o menos, concéntrese en bajar, utilizando una fase excéntrica de 3 a 4 segundos.
