Postura máxima: Urdhva Dhanurasana – Hugger Mugger

Aprendí Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) por primera vez cuando estudiaba ballet en la escuela primaria. Period uno de los calentamientos de ballet favoritos de mis hermanas y míos. A veces “caminábamos” por el jardín en postura de arco hacia arriba por diversión. Estoy seguro de que no fue bonito, pero lo pasamos bien.

Más adelante en la vida, cuando comencé a practicar asanas de yoga, fue divertido volver a visitar Urdhva Dhanurasana cuando period adulta. Debido a mis ligamentos flojos, las cavidades poco profundas de la cadera, la columna vertebral versatile y la estructura ósea de las articulaciones de mis hombros, me sentí bastante fácil y siempre estimulante.

Si bien la postura del arco hacia arriba no es una de las Hatha Yoga Pradipika’s Posturas originales, la postura, junto con muchas otras flexiones hacia atrás del yoga, proporciona equilibrio para nuestras vidas, en su mayoría inclinadas hacia adelante. Piénselo. La mayoría de las cosas que hacemos en nuestras vidas requieren que nos inclinemos sobre cosas: teclados, volantes, encimeras, and so on. La flexión hacia atrás ayuda a revertir ese hábito.

Beneficios y contraindicaciones de la postura del arco hacia arriba

Además de proporcionar una sensación common de equilibrio postural, Urdhva Dhanurasana ofrece muchos beneficios. Aquí hay algunos:

• Fortalece los extensores de la columna.
• Fortalece los hombros, brazos y muñecas.
• Estira el pecho, las articulaciones de los hombros, las muñecas, el stomach y los flexores de la cadera.
• Aumenta la energía estimulando la tiroides y la glándula pituitaria.
• Aumenta la capacidad respiratoria al expandir el pecho.

Practicar yoga también requiere que escuchemos las necesidades de nuestro cuerpo. No importa cuánto queramos practicar Urdhva Dhanurasana, hay ocasiones en las que no deberíamos hacerlo. Estos incluirían casos de:

• Lesiones en hombros, cuello, codos, muñecas o columna.
• Embarazo: en el segundo y tercer trimestre es mejor no practicar flexiones hacia atrás.
• Presión arterial alta o afecciones cardíacas en common: la naturaleza estimulante de la postura puede elevar la presión arterial o estresar el corazón.
• Túnel carpiano o tendinitis de la muñeca: la postura requiere una extensión máxima de la muñeca, lo que puede exacerbar las lesiones existentes.
• Glaucoma, desprendimiento de retina

Urdhva Dhanurasana no es para todos

Más allá de las contraindicaciones enumeradas anteriormente, Urdhva Dhanurasana puede o no ser accesible para su estructura esquelética explicit. Las articulaciones de los hombros que están en el lado más estable pueden restringir la capacidad de estirar los brazos. Además, a las personas con una curva torácica convexa más pronunciada les puede resultar más difícil practicar las flexiones hacia atrás.

Paul Grilley cube que “el yoga está en los huesos”. Valdría la pena, ya seas estudiante o profesor, echar un vistazo esta pagina que muestra variaciones en los huesos. Hay varias fotografías de escápulas y articulaciones de hombros con formas diferentes que pueden explicar por qué algunos hombros son más susceptibles a Urdhva Dhanurasana. La última foto del grupo de la escápula es especialmente útil para comprender por qué las articulaciones de los hombros de algunas personas se elevan fácilmente hasta la vertical o más allá (lo que permite que los brazos se enderecen) y otras se quedan cortas. En el último caso, los codos tendrán que doblarse, lo que hará que practicar Urdhva Dhanurasana sea mucho menos divertido.

La otra cosa es: la columna torácica de nadie está diseñada para doblarse hacia atrás. La columna torácica puede doblarse hacia adelante, rotar y doblarse lateralmente, pero la forma en que se unen las articulaciones facetarias restringe la extensión de la columna. La extensión de la columna requerida para el arco ascendente proviene de la columna lumbar. Y nuevamente, todas nuestras columnas están formadas de manera diferente. Algunas columnas lumbares se doblan mucho antes de que las apófisis espinosas entren en contacto entre sí. Para otros, las apófisis espinosas más largas y gruesas restringirán la cantidad de movimiento.

¿Cómo prepararse para Urdhva Dhanurasana?

Dicho todo esto, de todos modos no está de más preparar el cuerpo para Urdhva Dhanurasana. Esto es cierto incluso si tu estructura ósea no te permite practicar la postura clásica. Las posturas de preparación que siguen pueden ayudar a que cualquier flexión hacia atrás se sienta más cómoda. Además, las posturas de preparación son excelentes para contrarrestar los efectos de estar mucho tiempo sentado y de todas las inclinaciones hacia adelante que hacemos en nuestras vidas.

Entonces, ¿qué se necesita estirar y movilizar para facilitar la reverencia hacia arriba?

• Cuádriceps y flexores de la cadera
• Muñecas
• Stomach, pecho y hombros.

Una secuencia para trabajar hasta la postura del arco hacia arriba

Hay muchas posturas de yoga que puedes practicar y que estiran todas las áreas necesarias. Siéntete libre de utilizar esta secuencia como guía o explora el diseño de tu propia secuencia utilizando los mismos principios.

1. Reúna sus accesorios: un estera de yoga2 Bloques de yoga.
2. Comience con la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Muévete en la postura para movilizar tus distintas articulaciones.
3. Practicar algunos saludos al sol (Surya Namaskara) te ayudará a movilizar las articulaciones en common. Asegúrate de incluir Postura de estocada creciente (Anjaneyasana). Esto iniciará el proceso de estiramiento de los cuádriceps y flexores de la cadera.
4. Postura del medio héroe (Ardha Virasana): esto es opcional. Esta postura no es del agrado de todos. Así que siéntete libre de omitirlo y practicar otra ronda de Crescent Lunge.
5. Yoga de manos: cualquiera o todos estos tramos Puede ayudarte a preparar tus muñecas.
6. Postura del pez apoyada (Salamba Matsyasana): Recostarse sobre los bloques de yoga puede ayudar a expandir el pecho, el stomach y los hombros.
7. Postura del puente (Setu Bandhasana): La postura del puente estira los flexores del pecho, el stomach y la cadera.
8. Postura del arco hacia arriba (Urdhva Dhanurasana): siga las instrucciones de este enlace para guiarte en la postura. Una vez que me he preparado para Urdhva Dhanurasana, me gusta practicarlo al menos tres veces. En la tercera ronda, normalmente se siente mucho más libre. Si Urdhva Dhanurasana todavía se siente incompatible con la estructura de tu cuerpo, practica algunas posturas de puente más.
9. Postura del vientre girado (Jathara Parivrttanasana): Un giro en posición supina es una buena manera de comenzar a estirar la espalda en la dirección opuesta, un lado a la vez.
10. Abrace ambas rodillas hacia el pecho y gire un poco para liberar aún más la columna.
11. Postura de la cabeza de la rodilla (Janu Sirsasana): Esta es una de las flexiones hacia adelante más efectivas para estirar el cuadrado lumbar.
12. Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
13. Postura de relajación (Savasana)

Acerca de Charlotte Bell

Charlotte Bell descubrió el yoga en 1982 y comenzó a enseñar en 1986. Charlotte es autora de Aware Yoga, Aware Life: A Information for On a regular basis Observe y Yoga for Meditators, ambos publicados por Rodmell Press. Su tercer libro se titula Hip-Wholesome Asana: La guía del practicante de yoga para proteger las caderas y evitar el dolor en las articulaciones SI (Publicaciones Shambhala). Escribe una columna mensual para la revista CATALYST y se desempeña como editora de Yoga U On-line. Charlotte es miembro fundadora de la junta directiva de GreenTREE Yoga, una organización sin fines de lucro que lleva el yoga a poblaciones desatendidas. Música de toda la vida, Charlotte toca el oboe y el corno inglés en la Sinfónica de Salt Lake y en el sexteto people Purple Rock Rondo, cuyo DVD ganó dos premios Emmy.