Un plan de alimentación flexible y gratuito para bajar de peso durante 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena ideas y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes del peso agujas.
Plan de alimentación saludable gratuito de 7 días (del 4 al 10 de noviembre)
Pechuga de pollo es una fuente de proteínas rica en nutrientes que se adapta bien a una variedad de dietas populares, incluida la mediterráneo dieta. Es bajo en grasas, alto en proteínas y proporciona nutrientes esenciales como las vitaminas B (especialmente niacina y B6), que favorecen el metabolismo energético y la salud del cerebro. Pechuga de pollo También es una buena fuente de selenio, un antioxidante que apoya la función inmune y la salud de la tiroides. Además, su alto contenido proteico El contenido promueve el mantenimiento y el crecimiento de los músculos, al tiempo que ayuda a que te sientas lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso. Este Pechuga de pollo asada con suero de leche y hierbas Air Fryer seguramente será un éxito familiar y mi Pollo desmenuzado en olla de cocción lenta es perfecto para preparación de comida ¡Y úselo en múltiples recetas!
Si eres nuevo en mis planes de alimentación, he estado compartiendo estos planes de alimentación saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mi anterior planes de comidas aquí) que pretenden ser una guía, con mucho margen de maniobra para que usted agregar más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillos, postrevino, etc. o cambiar recetas por las comidas que prefieras, puedes buscar recetas por supuesto en el índice. Dependiendo de tus objetivos, debes aspirar a consumir al menos 1500 calorías* por día. No existe una talla única, esto variará según tus objetivos, tu edad, peso, etc.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que comprar sea mucho más fácil y menos estresante. Ahorre dinero y tiempo. Saldrás a cenar con menos frecuencia, desperdiciarás menos comida y tendrás todo lo que necesitas a mano para mantenerte encaminado.
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Plan de alimentación:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas del sábado y domingo están diseñadas para servir a una familia de 4 personas. Algunas recetas producen suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.
LUNES (4/11)
B: Bocaditos De Huevo Con Chorizo y una naranja
L: Ensalada De Quinua Arcoíris Con Aderezo De Limón (½ receta)
D: Fideos al curry verde
Calorías totales: 1082*
MARTES (5/11)
B: Bocaditos De Huevo Con Chorizo y una naranja
L: Ensalada De Quinua Arcoíris Con Aderezo De Limón
D: Enchiladas De Pollo con Frijoles Negros Estilo Cubano Rápidos y Deliciosos y 2 onzas de aguacate
Calorías totales: 1,108*
MIÉRCOLES (6/11)
B: Bocaditos De Huevo Con Chorizo y una naranja
L: SOBRAS Enchiladas De Pollo con 2 tazas de verduras mixtas, 6 tomates cherry, 1 onza de aguacate, un chorrito de limón y 1 cucharadita de aceite de oliva
D: Chuletas de cerdo con champiñones y chalotes más de ¾ de taza de arroz integral** y Espinacas tiernas marchitas con ajo y aceite
Calorías totales: 1054*
JUEVES (7/11)
B: Bocaditos de huevo con chorizo y una naranja
L: SOBRAS Enchiladas De Pollo con 2 tazas de verduras mixtas, 6 tomates cherry, 1 onza de aguacate, un chorrito de limón y 1 cucharadita de aceite de oliva
D: Sopa De Pimientos Rellenos con ½ queso asado #
Calorías totales: 1,117*
VIERNES (8/11)
B: Air Fryer Desayuno Banana Split
L: SOBRAS Sopa De Pimientos Rellenos con un panecillo integral
D: Salmón Miso con Arroz frito con edamame asiático
Calorías totales: 1052*
SÁBADO (11/9)
B: Avena instantánea cortada en acero
L: Ensalada italiana de brócoli
D: CENA FUERA
Calorías totales: 608*
DOMINGO (10/11)
B: SOBRAS Avena instantánea cortada en acero
L: Ensalada de col rizada otoñal con pollo
D: La mejor lasaña con Bruselas cruda desmenuzada con limón y aceite
Calorías totales: 1213*
*Esto es sólo una guía, las mujeres deben aspirar a consumir alrededor de 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas.. Le he dejado mucho margen de maniobra para agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, etc.
**Prepare 6 tazas adicionales de arroz integral para la sopa de pimientos rellenos y el arroz frito de jueves a viernes.
#El queso asado incluye 1 rebanada de pan integral y 1 rebanada (aproximadamente ¾ de onza) de queso cheddar.
Lista de compras
Producir
- 4 naranjas medianas
- 2 limones medianos MÁS 1 limón grande
- 2 limas medianas
- 5 plátanos medianos
- 1 manzana mediana
- 3 aguacates Hass pequeños (5 onzas)
- 2 cabezas grandes de ajo
- 1 chalota mediana
- 1 trozo (2 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 pimiento amarillo mediano
- 2 pimientos rojos medianos
- 1 pimiento verde mediano
- 1 libra de floretes de brócoli
- ½ libra de coles de Bruselas (o 1 [8-ounce] bolsa previamente triturada)
- ¾ libra de calabaza cortada en cubitos
- ¾ libra de bok choy bebé
- 10 onzas de champiñones baby bella rebanados
- 1 bolsa pequeña de zanahoria rallada
- 2 mini pepinos (o 1 inglés pequeño)
- 2 manojos medianos de cebolletas
- 1 manojo pequeño/recipiente de albahaca fresca
- 1 manojo pequeño de cilantro
- 1 manojo pequeño de perejil italiano
- ½ col lombarda pequeña (o 1 bolsa pequeña previamente rallada)
- 1 manojo grande de col rizada Lacinato
- 1 bolsa (1 libra) de espinacas tiernas
- 1 (5 onzas) de almeja/bolsa de verduras mixtas
- 1 libra de tomates cherry o uva
- 1 cebolla morada pequeña
- 3 cebollas amarillas medianas MÁS 1 grande
Carnes, Aves y Pescados
- 1 paquete pequeño de salami de génova (si lo compra en el mostrador de delicatessen, necesita 3 onzas)
- 1 paquete de filete de jamón magro (si lo compra en el mostrador de delicatessen, necesita 3 onzas)
- 1 paquete pequeño de pavo magro en rodajas (si lo compra en el mostrador de delicatessen, necesita 3 onzas)
- 2 pollos asados (compra uno más cerca del final de la semana)
- 4 chuletas de lomo de cerdo con o sin hueso
- 1 libra de carne molida 95% magra
- 1 libra de carne molida 93% magra
- 1 libra (4) de filetes de salmón salvaje con piel
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- aceite de canola
- aerosol para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consiga un Misto señor del aceite)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Jarabe de arce puro
- canela molida
- palitos de canela
- vinagre de vino tinto
- Vinagre de manzana
- Orégano
- mostaza de dijon
- Pasta de curry verde tailandés
- salsa de pescado
- Comino
- chile chipotle en polvo
- hojas de laurel
- Mejorana
- Mirín
- Salsa de soja reducida en sodio*
Lácteos y misceláneos. Artículos refrigerados
- 1 (paquete de 18) huevos grandes
- 1 paquete (16 onzas) de tofu firme
- 1 paquete (12 onzas) de chorizo de soja (me gusta el Trader Joe’s)
- 1 recipiente pequeño de pasta de miso blanca
- 1 recipiente (6 onzas) MÁS 1 recipiente (32 onzas) bajo en grasa requesón (Me gusta la buena cultura)
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar en rodajas (o queso de su elección para queso asado)
- 1 paquete (8 onzas) de mezcla de queso mexicano
- 1 paquete (8 onzas) de mezcla de queso mexicano reducido en grasa (puede usar una mezcla mexicana normal en enchiladas, si lo desea)
- 1 paquete (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado
- 1 trozo (4 onzas) de queso mozzarella fresco
- 1 trozo pequeño o paquete de queso provolone reducido en grasa en rodajas
- 1 paquete (4 onzas) de queso de cabra
- 1 trozo pequeño de queso pecorino romano
- 1 recipiente (6 onzas) de yogur griego sin grasa
- 1 caja pequeña de mantequilla
- 1 recipiente (8 onzas) de leche de su elección (para avena cortada en acero)
Granos*
- 1 barra pequeña de pan integral rebanado (me gusta el pan asesino de Dave)
- 1 panecillo integral pequeño
- 1 paquete pequeño de avena cortada en acero
- 1 paquete mediano de arroz integral seco (o 9 tazas precocido)
- 1 paquete pequeño seco quinoa (o 2 tazas precocidas)
- 1 paquete de fideos de arroz planos
- 1 paquete de fideos para lasaña sin hervir
- 1 paquete grande (7 pulgadas) de tortillas integrales bajas en carbohidratos (necesitas 8)
Enlatados y Envasados
- 1 frasco pequeño de jalapeños rebanados en escabeche
- 1 frasco pequeño de pepperoncini en rodajas
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 2 latas (28 onzas) de salsa de tomate
- 1 lata (28 onzas) de tomates triturados (me gusta Tuttorosso)
- 2 latas (14,5 onzas) de tomates pequeños cortados en cubitos
- 1 lata/frasco pequeño de chiles chipotles en salsa adobo
- 1 lata (13,5 onzas) de leche de coco ligera
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
- 1 cartón (8 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
Congelado
- 1 paquete pequeño de edamame sin cáscara
- 1 paquete mediano de arándanos
Varios. Productos secos
- 1 paquete pequeño de mitades de nueces (si las compra a granel, necesitará aproximadamente ½ taza)
- 1 paquete pequeño de pasas sin azúcar o pasas doradas (si las compra a granel, necesita ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de azúcar moreno claro
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
