Entrenadores físicos– Crees que lo tienes: el combinación perfecta de ejercicios de entrenamiento de fuerza eso ayudará a su cliente a lograr el cuerpo de sus sueños.
¿Pero cuando se lo envías a tu cliente? No están del todo convencidos.
Y cuando se les pregunta, revelan que están “desesperados por perder peso” y “como el plan sólo contiene ejercicios de entrenamiento de fuerza, no parece que me vaya a ayudar”. volver a mi peso prepandémico.”
Ay. Continúe leyendo para obtener sugerencias sobre cómo responder a las inquietudes de su cliente y los seis ejercicios que debe considerar incluir en su plan de entrenamiento para ayudarlo en sus esfuerzos por perder peso.
Aprenda cómo convertirse en un entrenador private certificado en línea en menos de 6 meses
Resalte los beneficios del entrenamiento de fuerza para bajar de peso
Primero debe abordar la concept errónea de su cliente de que el entrenamiento de fuerza no le ayudaría a perder peso rápidamente.
Y al hacer eso, querrás construir tu mensaje sobre los siguientes puntos:
- El equilibrio energético es el determinante último del peso: Muchos clientes creen erróneamente que existen programas de entrenamiento especiales o ejercicios orientados a perder peso. Pero la verdad es que la pérdida de peso todo se scale back a mantener un déficit de calorías.
- No pueden perder peso demasiado rápido: Deje en claro que comprende la desesperación de su cliente por perder peso. Luego, recuérdeles que ponerse “rápido y furioso” por perder peso puede hacerles más daño que bien. Perder peso demasiado rápido (es decir, más de una o dos libras por semana) pone a su cliente en riesgo de muchos problemas de saludincluida la pérdida de masa muscular y las deficiencias nutricionales.
- El mantenimiento de la masa muscular es essential: El cardio quema más calorías por sesión con seguridad. Pero no ayuda (e incluso podría perjudicar) el mantenimiento o el crecimiento de la masa muscular. Eso no es very best. La preservación de la masa muscular en un déficit de calorías ayuda no solo tasas de metabolismo pero también regulación del apetito. Ambos son clave para ayudar a su cliente a mantener los resultados de su pérdida de peso.
6 ejercicios intensivos en calorías para bajar de peso
Impresionante. Ahora su cliente es plenamente consciente de los beneficios que el ejercicio de entrenamiento de fuerza puede aportar a sus esfuerzos por perder peso.
Dicho esto, eso no significa que puedas dejar su programa en paz.
Los siguientes seis ejercicios podrían ayudarles a “cambiar la aguja” hacia una pérdida de peso efectiva (permaneciendo dentro de los límites seguros y recomendados, por supuesto), por así decirlo.
Estos ejercicios combinan entrenamiento de resistencia y elementos cardiovasculares, por lo que su cliente aprovecha de manera efectiva los poderes de quema de calorías del cardio, además de los beneficios de mantenimiento de la masa muscular del entrenamiento de fuerza.
Una nota rápida: No debes programar estos ejercicios exclusivamente en la rutina de ejercicios de tu cliente. Son intensos y pueden causar problemas de recuperación cuando se hacen en exceso.
saltar la cuerda
Hay una razón por la que los atletas profesionales de todo el mundo adoran el salto: desde luchadores de MMA hasta futbolistas famosos, desde leyendas del culturismo hasta competidores de CrossFit.
Es very best para acondicionamiento y es increíblemente versátil.
Piensa en lo intenso que es el ejercicio.
Su cliente tendrá que usar sus hombros y brazos para girar la cuerda a un ritmo rápido mientras sus piernas (piense: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) y glúteos trabajan duro para mantener el ritmo.
El ejercicio también exige la participación central.
Entonces, ¿es sorprendente saber que saltar puede ayudar a una mujer promedio de 140 libras? quemar hasta 318 calorías cada 30 minutos?
Dicho esto, tu cliente podría aburrirse de la naturaleza repetitiva del movimiento. Así que aquí hay tres cosas que podrías hacer para aumentar el “issue diversión” para tu cliente:
- Agregue movimientos de salto intermedios o avanzados (por ejemplo, doble salto) una vez que su cliente haya dominado los conceptos básicos de saltar la cuerda.
- Haga que su cliente realice el ejercicio en formato HIIT (por ejemplo, 30 segundos de saltos totales, seguidos de 20 segundos de descanso).
- Mezcla cuando tu cliente lo realiza (por ejemplo, haz que tu cliente lo realice como un ejercicio de calentamiento en lugar de un ejercicio de finalización).
Remo
¿Su cliente tiene antecedentes de lesiones de rodilla? En caso afirmativo, considere programar el remo, ya que ayudará a su cliente a trabajar con la mayor intensidad posible con el menor impacto en sus articulaciones.
Como ejercicio para todo el cuerpo, el remo trabaja el 85 % de los músculos del cuerpo, incluidos las piernas, los brazos, la espalda y el core.
¿Significado? Ayuda a aumentar la fuerza y la capacidad cardiovascular de su cliente simultáneamente (es decir, involucra elementos tanto cardiovasculares como de entrenamiento de fuerza).
Pero, ¿cómo se traduce eso en su capacidad para quemar calorías? Impresionantemente bien, parece.
Investigación muestra que los requisitos metabólicos de un entrenamiento de remo a intervalos son similares a los que se experimentan durante el entrenamiento de MMA. Además: un hombre que pesa 83 kg (183 libras) puede quemar alrededor de 377 calorías en una sesión de remo de 30 minutos.
Desafortunadamente, sin embargo, muchas personas en el gimnasio realizan el ejercicio con una técnica deficiente, lo que scale back su efectividad y aumenta significativamente la probabilidad de lesiones. Es por eso que debes asegurarte de que tu cliente haga lo siguiente cuando rema:
- Mantenga la parte superior de la espalda impartial: Si su cliente curva la parte superior de la espalda, está dejando que sus hombros hagan todo el trabajo. Entonces, en lugar de eso, haz que retraigan ligeramente los hombros y activen su núcleo. A buena señal de entrenamiento Darlos sería “abre el pecho”.
- Tire del remo hacia la región debajo del cofre: La dependencia excesiva de los deltoides posteriores (uno de los grupos de músculos más pequeños que existen) significa que su cliente no duraría lo suficiente en la máquina para darse cuenta de sus beneficios de pérdida de peso. En su lugar, haga que su cliente se lleve el remo al estómago; esto transfiere la carga a sus músculos de la parte media de la espalda, más grandes y fuertes.
Cuerdas de batalla
No menosprecies este ejercicio ligero con equipo: A estudio 2015 ¡Descubrió que solo diez ráfagas de cuerdas de batalla de 15 segundos pueden provocar el mismo grado de aumento de la frecuencia cardíaca que un dash de cuerpo completo en los participantes!
¿Qué pasa con las calorías?
Bueno, ¡parece que solo 10 minutos en las cuerdas de batalla pueden ayudar a tu cliente a quemar hasta 120 calorías!
Aquí hay algunos consejos que ayudarán a su cliente a maximizar la quema de calorías (junto con la seguridad) a través del ejercicio:
- Asegúrese de que las cuerdas estén flojas: La cantidad de holgura en la cuerda determina la carga: hacer que su cliente se aleje del punto de anclaje disminuye la intensidad del ejercicio, mientras que dar un paso hacia el punto de anclaje la aumenta. Dicho esto, no debería haber tan poca holgura en la cuerda como para que el hombro de su cliente termine luchando solo para permanecer en su lugar.
- Utilice una variedad de direcciones: No haga que su cliente simplemente agite las cuerdas hacia arriba y hacia abajo. Hay muchas direcciones y configuraciones que podrías pedirles (por ejemplo, ir de un lado a otro, mover las cuerdas en círculos y realizar ondas de plancha alternadas). ¡Sea creativo con esto!
Bolas de pared
Un movimiento clásico de CrossFit, el ejercicio de wall ball es un movimiento compuesto de alta intensidad que requiere el máximo esfuerzo de varios músculos grandes del cuerpo de su cliente.
También conocido como sentadilla con balón de pared, el ejercicio con balón de pared consiste en hacer que su cliente realice una sentadilla y luego lance una pelota contra la pared mientras sale de la posición inferior. Tendrán que atrapar la pelota en el rebote con los brazos por encima de la cabeza y luego bajar inmediatamente hacia abajo hasta ponerse en cuclillas.
Sí: Es un ejercicio intenso que se enfocará en los cuádriceps, hombros, tríceps, pecho, core, glúteos e isquiotibiales de su cliente, además de mejorar su potencia explosiva y resistencia cardiovascular.
Por eso es esencial vigilar la forma de su cliente.
Es muy fácil que su forma se deteriore cuando se cansan. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para asegurarse de que mantengan la forma adecuada durante todas las sequence y repeticiones de trabajo:
- Elige el tipo correcto de pelota: Asegúrese de que su cliente use el balón de pared en lugar de un balón medicinal o un slam ball. (¡Sí, son cosas diferentes!)
- Haga que su cliente encienda la luz: Permitirles realizar el wall ball con pelotas más ligeras les da la oportunidad de dominar el movimiento, antes de sobrecargando progresivamente en el ejercicio. También puedes hacer que lancen la pelota a una altura más baja; esto facilita el ejercicio.
Paseo del granjero
Seamos honestos. Todos los ejercicios mencionados anteriormente (es decir, saltar la cuerda, remar, luchar con cuerdas y golpear contra la pared) requieren habilidades de coordinación decentes. Entonces, ¿qué sucede si su cliente tiene dificultades en esta área?
¿Existe algún ejercicio que ayude a tu cliente a entrenar a tope y a quemar tantas calorías como sea posible sin preocuparse por su coordinación?
Afortunadamente, sí. Y no es otro que el paseo del granjero.
Aquí es donde haces que tu cliente sostenga un objeto pesado (podría ser una barra, un par de mancuernas, pesas rusas o lo que se te ocurra) y luego camina una distancia específica sin siquiera poner el peso en el suelo. Así de easy.
Si bien es easy, la caminata del granjero es un ejercicio muy eficaz.
Trabaja casi todos los grupos de músculos del cuerpo de su cliente, particularmente las piernas, el núcleo (incluidos los músculos estabilizadores profundos de la región, el transverso del stomach) y los músculos de los hombros.
El ejercicio también es fantástico para mejorar la fuerza de agarre de su cliente, lo que, a su vez, le permite levantar pesas más pesadas en el gimnasio.
Como de costumbre, algunos puntos clave a tener en cuenta mientras su cliente realiza el movimiento para lograr la máxima efectividad y seguridad:
- Mantenga una postura erguida: Recuerde a su cliente que se ponga de pie “erguido y erguido” en todo momento. Permitir que el torso se incline genera una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda y podría provocar lesiones.
- Elija un peso adecuado: La carga debe ser desafiante, pero no tanto como para que tu cliente no pueda ni siquiera completar una ronda sin tener que dejar caer las pesas al piso.
- Cambie las posiciones de transporte: Si le pide a su cliente que haga varias sequence, pídale que cambie las posiciones de transporte (por ejemplo, llevar la maleta, en los hombros y por encima de la cabeza). Esto evita que la fatiga del agarre interfiera con la intensidad del ejercicio.
Empuje de trineo merodeador
¿Busca otro ejercicio que requiera poca coordinación pero que tenga una gran capacidad para quemar calorías?
Entonces un buen candidato es el trineo merodeador.
Al igual que el paseo del granjero, el empuje del trineo merodeador es un movimiento que requiere poca habilidad y requiere una cantidad decente de esfuerzo. Para lograr que su cliente haga el empujón básico del trineo, deberá impulsar el trineo (con la carga adecuada) hacia adelante con los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Eso no es todo: Su núcleo también trabajará a toda marcha, ya que es responsable de la transferencia de energía desde la parte inferior del cuerpo (a través del torso) hasta los brazos y luego el trineo.
Los músculos de la parte superior de la espalda de su cliente también se activarán. Es básicamente un movimiento compuesto de cuerpo completo.
Una señal de teaching elementary para utilizar con su cliente es: “Mantén los brazos cerca de tu cuerpo”.
Quiere que su cliente doble los codos mientras empuja el trineo. Naturalmente, esto conducirá a un ángulo del torso más erguido, alrededor de 45 grados.
Esto es very best en las etapas iniciales (a medida que su cliente se familiariza con el movimiento). Ayuda a desarrollar una integridad espinal resistente (es decir, le recuerda a su cliente que mantenga la espalda impartial) y refuerza la postura adecuada para empujar.
Llevar
Si bien estos ejercicios son excelentes para quemar calorías, es importante enfatizar a sus clientes que tanto la dieta como el entrenamiento deben trabajar juntos para lograr una pérdida de peso efectiva y sostenible.
Y si estás interesado en Continuar con tu formación como entrenador private.considerar Las diversas certificaciones nutricionales de AFPA y Certificaciones de especialidad de entrenador private.—donde puede aprender cómo optimizar las necesidades nutricionales y el estado físico de un cliente para perder peso.
