Postura máxima: Baddha Konasana – Hugger Mugger

Me gusta secuenciar mis clases de asanas en un arco. Esto significa que comenzamos lentamente, avanzamos hacia posturas más complicadas y luego nos calmamos hasta llegar a una Savasana larga y lujosa. Practicamos una o más posturas “pico” en medio de la práctica. Cuando pensamos en el concepto de postura máxima, a menudo pensamos en flexiones extremas hacia atrás y equilibrios de brazos, posturas que son inalcanzables para la mayoría de las personas debido a restricciones esqueléticas. En verdad, algunas de las posturas más humildes y aparentemente peatonales (inclinaciones hacia adelante sentado) son en realidad más desafiantes de lo que parecen. Hoy exploraremos cómo secuenciar una clase para trabajar hacia Baddha Konasana (Postura de ángulo enlazado) como pose máxima.

No todas las articulaciones de la cadera están hechas para Baddha Konasana

Baddha Konasana puede parecer easy, pero en realidad es necesario que sucedan muchas cosas para que el cuerpo pueda practicarlo de manera segura. Primero, debe tener una estructura de articulación de la cadera que permita una rotación externa y una abducción extremas. Estirar los músculos obvios (parte interna de los muslos, cuádriceps, caderas e isquiotibiales) es útil, pero para una persona cuyas cavidades de la cadera están ubicadas más anteriormente, y especialmente si esas cavidades son profundas, ninguna cantidad de flexibilidad permitirá que las rodillas lleguen al piso.

Por eso es importante comprender que el punto no es poner las rodillas en el suelo. El punto es encontrar una sensación de tranquilidad y equilibrio en cualquier postura que estés practicando, sin importar su apariencia. Aun así, hay formas de aumentar la facilidad, incluso si las articulaciones de la cadera no están hechas para la rotación externa.

Concéntrate en tu columna vertebral

Si sus rodillas no están cerca del piso en esta postura, puede ser más útil concentrarse en la posición de la columna en lugar de en la posición de los muslos. Cuando las rodillas están más altas que las espinas ilíacas anterosuperiores (huesos de la cadera), es bastante difícil inclinar la pelvis hacia adelante para que la columna pueda mantener sus curvas naturales. Si este es tu caso, siéntate en varios mantas de yogacoloque las manos al lado de las caderas y presione hacia abajo sobre las mantas para ayudar a inclinar el borde pélvico hacia adelante. A menos que puedas inclinarte hacia adelante guiándote con la pelvis (no con la cintura), no recomendaría inclinarte hacia adelante.

Estas son las acciones necesarias para practicar un Baddha Konasana saludable:

• Rotación externa
• Abducción (el hueso del muslo se extiende desde el centro; esto significa que los aductores (músculos internos del muslo) deben alargarse)
• Columna neutra (las curvas de la columna tienen su forma pure de “S”)

Posturas de preparación para Baddha Konasana

Para preparar el cuerpo para Baddha Konasana, necesitamos calentar y estirar los músculos que crean estas acciones. Por supuesto, hay muchas posturas de yoga que pueden resultar útiles. Ofrezco algunas sugerencias a continuación, pero puede ser una exploración divertida considerar las poses en términos de estas acciones y agregar tus propias concepts a la secuencia. Los enlaces a continuación contienen instrucciones detalladas para cada pose enumerada.

Prasarita Padottanasana (Postura de flexión hacia adelante con las piernas abiertas)

Me encanta comenzar con posturas de pie porque fortalecen (calientan) y estiran los músculos de las piernas simultáneamente. Esta postura specific se centra en la parte interna de los muslos y los isquiotibiales. Cuando practiques, involucra la parte interna de los muslos levantándolos hacia las articulaciones de la cadera.

Virabhadrasana II (Postura del guerrero II)

Las posturas de guerrero son posturas fuertes y cálidas. Warrior II, en specific, apoya la abducción en ambas piernas y la rotación externa en la pierna doblada.

Trikonasana (Postura del triángulo)

Al igual que Warrior II, Trikonasana apoya la abducción y la rotación externa, pero también agrega estiramiento de los isquiotibiales a la mezcla.

Ardha Chandrasana (Postura de media luna)

Ardha Chandrasana favorece la rotación externa y la abducción y estira aún más los isquiotibiales. También calienta los músculos de la pierna de apoyo.

Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie)

Si observas esta postura, podrás ver que tiene esencialmente la misma forma que Ardha Chandrasana y Supta Padangusthasana, pero con una orientación diferente hacia la gravedad. Calienta aún más los músculos de la pierna de apoyo y favorece la abducción y la rotación externa.

Ardha Virasana (Postura de medio héroe)

Ahora que ha calentado los músculos de las piernas, puede comenzar a concentrarse en estirar. Me gusta empezar con los cuádriceps. Por supuesto, si su rodilla se siente incómoda en esta postura, modifíquela u omítala. Los cuádriceps ya deberían estar bastante calentados después de todas las posturas de pie, por lo que está bien omitir esto si es problemático para tus rodillas.

Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)

Las dos primeras variaciones de esta postura (estirar la pierna hacia arriba y estirarla hacia un lado) pueden ayudar a liberar los isquiotibiales y los aductores.

Janu Sirsasana (Postura de flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla)

En esta postura, la rodilla doblada está en posición Baddha Konasana. Puede resultar útil estirar los aductores uno a la vez en esta posición antes de intentar estirar ambos simultáneamente. Asegúrese de sentarse con suficiente apoyo para que su pelvis pueda iniciar la flexión hacia adelante.

Upavista Konasana (Postura de ángulo sentado)

Debería ser obvio por qué esta postura sería útil para estirar los aductores. También proporciona un poco más de estiramiento a los isquiotibiales.

Baddha Konasana (postura del ángulo atado)

¡Finalmente! Es hora de practicar la postura máxima. Recuerda que no es importante llegar con las rodillas al suelo. En cambio, la acción más útil es extender la parte interna de los muslos hacia afuera desde la pelvis. Como siempre, asegúrese de tener suficiente apoyo debajo de las caderas para que la columna pueda estar recta.

Paschimottanasana (postura de flexión sentado hacia adelante)

Un Paschimottanasana relajado te ayudará a realizar la transición a un Savasana tranquilo.

Si tienes poco tiempo, no dudes en saltarte algunas de estas posturas. Todos apoyan Baddha Konasana, pero no necesariamente es necesario practicarlos todos para beneficiarse.

Si desea obtener más información sobre prácticas saludables para la cadera, consulte este libro: Asanas saludables para la cadera: la guía del practicante de yoga para proteger las caderas y evitar el dolor en la articulación sacroilíaca.

Acerca de Charlotte Bell

Charlotte Bell descubrió el yoga en 1982 y comenzó a enseñar en 1986. Charlotte es autora de Aware Yoga, Aware Life: A Information for On a regular basis Apply y Yoga for Meditators, ambos publicados por Rodmell Press. Su tercer libro se titula Hip-Wholesome Asana: La guía del practicante de yoga para proteger las caderas y evitar el dolor en las articulaciones SI (Publicaciones Shambhala). Escribe una columna mensual para la revista CATALYST y se desempeña como editora de Yoga U On-line. Charlotte es miembro fundadora de la junta directiva de GreenTREE Yoga, una organización sin fines de lucro que lleva el yoga a poblaciones desatendidas. Música de toda la vida, Charlotte toca el oboe y el corno inglés en la Sinfónica de Salt Lake y en el sexteto people Pink Rock Rondo, cuyo DVD ganó dos premios Emmy.