Ya sabes cómo es. Recogiste algo que se defendió y ganó. O tal vez te caíste y te rompiste un hueso. tal vez tu te echó la espalda. Quizás un día te despertaste con un “dolor misterioso”. Pero de una forma u otra, en algún momento de tu vida, te encontraste lesionado y no pudiste hacer las cosas que normalmente haces.
Muchos de nosotros simplemente pensaremos: “Al diablo. Esto apesta, y ahora me voy a sentar y no hacer nada hasta que esto sane”. Si bien el modo pitido puede ser el predeterminado para algunos, estoy aquí para decirle que entrenar en torno a su lesión puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo.
Por supuesto, hay algunas advertencias:
- ¿Tiene autorización para hacer ejercicio? Asegúrese siempre de contar con la aprobación de un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, solo para estar seguro.
- ¿Te duele hacer lo que estás haciendo? No hagas eso.
- ¿Te sientes peor después de entrenar? En caso afirmativo, probablemente sea mejor descansar un rato.
Sin embargo, si tiene la autorización médica y los medios para moverse dentro de rangos de movimiento sin dolor y la energía y el ancho de banda para volver a levantar objetos, el entrenamiento en torno a su lesión tiene el potencial de levantarle el ánimo y mantenerlo lo más fuerte posible durante todo su entrenamiento. recuperación.
Se sabe que entrenar a un lado tiene efectos beneficiosos en el lado que no trabaja, un fenómeno conocido como efecto de migración cruzada. en un estudioel ciclismo con una sola pierna afectó significativamente la expresión genética en la pierna que no andaba en bicicleta, lo que indica que el ejercicio con una sola pierna tuvo un efecto positivo en ambas piernas. Otro estudio que examinó ejercicios de fortalecimiento del tobillo de un solo lado en pacientes con accidente cerebrovascular parcialmente paralizados mostró que su lado inactivo mostró una mejora con respecto al lado entrenado. De hecho, este efecto beneficioso de entrenar las partes del cuerpo no afectadas ha sido notado en la literatura todo el camino que se remonta a 1894.
Preparar el gimnasio para ayudar a adaptarse a sus lesiones puede ser una tarea complicada en algunos casos. Por suerte para ti, soy un absoluto profesional a la hora de tomar decisiones desafortunadas que me dejan funcionando de manera menos que óptima (pregúntame sobre esa vez que me caí de muñeca haciendo dominadas con implementos de agarre, o la vez que no estaba prestando atención mientras usaba ¡un procesador de alimentos disfuncional!), y me las arreglé para entrenar todo tipo de movimientos (quizás un poco incómodos) para ayudarme a seguir adelante mientras mi cuerpo sana.
Las 5 mejores formas de entrenar para evitar una lesión
Si estás herido, no te desesperes. Aún puedes obtener ganancias con un poco de creatividad y lo más possible es que todo tu cuerpo se alegrará de haberlo hecho.
Utilice la tobillera en la máquina de cable
Cuando estaba lidiando con el dedo en gatillo y con el incidente del procesador de alimentos, el brazalete fue uno de los elementos más útiles (juego de palabras) que encontré para entrenar la parte superior de mi cuerpo. Simplemente envuelva el brazalete alrededor de su muñeca y realice el movimiento según sea necesario. Los remo, los tirones de cara, los vuelos, las elevaciones de deltoides de todo tipo, and so on., son muy factibles (si no súper cómodos) de esta manera.
Pruebe un arnés de peso muerto
Un arnés de peso muerto es una correa especial que se coloca detrás de la espalda y se fija a la barra, eliminando el agarre de la barra de la ecuación y haciendo posible el peso muerto incluso con lesiones en el brazo. Es una excelente herramienta para tener a mano, por si acaso.
Prepara algunas sentadillas con cinturón
Si una lesión en la espalda, el hombro o el brazo no le permite ponerse en cuclillas con una barra en la espalda, las sentadillas con cinturón pueden ser su mejor amiga.
Desafortunadamente, la mayoría de los gimnasios no tienen una máquina para hacer sentadillas con cinturón, por lo que es posible que tengas que configurar una estación de sentadillas con cinturón por tu cuenta. Una forma sencilla de hacer esto es cargar un lado de una barra y asegurar el lado descargado contra una pared, una rejilla resistente, and so on. El lado cargado puede colocarse en un banco o superficie elevada aproximadamente a la altura de la cintura para facilitar el acceso. Colóquese un cinturón de pesas y deje suficiente cadena colgando para poder engancharla en el lado cargado de la barra. Coloque un clip adicional en el lado cargado para asegurar la cadena del cinturón. Párese con el lado cargado de la barra en la cadena del cinturón y dé un paso hacia un lado para sacar la barra de la superficie de carga y colocarla en posición de cuclillas. Procede a ponerte en cuclillas con la barra sujeta al cinturón.
Prueba colgar con un brazo
¿Le gustaría mejorar su fuerza de agarre, pero tiene un brazo o una mano lesionados? Practica colgarte de la barra con el lado ileso. Si eso no es un desafío suficiente para ti, ¡intenta hacer algunas elevaciones de piernas colgantes desde esa posición! Colgarse de esta manera no solo te ayuda a tener una fuerza de agarre comparable a la de un gorila, sino que también ayuda a aumentar la movilidad y la estabilidad a través de tus hombros y dorsales, y puede ayudar a complementar el entrenamiento de dominadas (debes poder colgarte de la barra si quieres levantarte). en él).
Descargo de responsabilidad: ya deberías tener una buena base de agarre y fuerza en los hombros antes de intentar esto sin ayuda. Si aún no has llegado a ese punto, usa una caja para pararte y hunde tu peso hacia abajo para que básicamente quedes colgando, pero manteniendo los pies en el suelo para levantar cualquier peso corporal que no puedas soportar todavía.
Usa las cuerdas de batalla
Si tienes las piernas lesionadas pero quieres hacer algo de cardio, las cuerdas de batalla se realizan fácilmente desde una posición sentada, ¡no es necesario involucrar las piernas!
