Un free of charge de 7 días alta proteína Plan de comidas de dieta que incluye desayuno, almuerzo y concepts de cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas de dieta alta en proteínas de 7 días
El clima frío y las noches ocupadas requieren saludables, alta proteína comidas hechas fáciles en el olla de cocción lenta o Bote instantáneo! Recetas como Olla de cocción lenta gulash húngara, Ramen de olla de cocción lentay Sopa de costilla corta ¡No solo te calentará, sino que también te ayudará a alcanzar tus objetivos de proteínas!
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡yay para avena!) Pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta ahora tengo todo desde 2025 hasta 2018 actualizado. La excelente noticia es que cada receta de mi sitio está vinculada a WW Recipe Builder (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le dará los nuevos puntos.
¿Por qué alta proteína?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alta proteína Dieta durante los últimos años para obtener ganancias musculares, ¡y ha sido un cambio de juego complete para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide alcanzar dulces o papas fritas entre comidas o al remaining del día. Sé que muchos de ustedes luchan por alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré a crear esto alta proteína Plan de comidas para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina de alta proteína, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, generalmente lo divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es de 120 gramos de proteína por día, apunto a al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no está seguro de cuánta proteína debe comer en un día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, and so on. o intercambiar recetas para las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and so on. Siempre hable con su nutricionista o dietista para sus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedad renal o hepática, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar la proteína para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de SkinnyTaste Cuando todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, ¡puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas!
Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Plan de comidas de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan. Agregar algo bocadillos de alta proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Lunes (24/02)
B: Tazones sabrosos de requesón
L: Tazón de arroz marrón de pollo (Receta x 2)
D: Freidora de aire Tofu de curry de maní con arroz de coliflor de gingery (Receta x 2)
Complete de calorías: 1,129* Proteína: 103g
Martes (25/05)
B: Tortilla de alta proteína con ½ una pomelo
L: Tazón de arroz marrón de pollo
D: Pastel de carne de pavo enchilada con Ensalada de quinua de aguacate
Complete de calorías: 1,260* Proteína: 110.5g
Miércoles (26/02)
B: Tazones sabrosos de requesón
L: sobrante Pastel de carne de pavo enchilada con Ensalada de frijol fiesta (½ receta)
D: Lasaña de sartén con Ensalada cruda de Bruselas ralladas con limón y aceite
Complete de calorías: 1,398* Proteína: 105.5g
Jueves (27/02)
B: Tortilla de alta proteína con ½ una pomelo
L: sobrante Pastel de carne de pavo enchilada con Ensalada de frijol fiesta
D: Criollo de pollo y salchicha de cocina lenta con ¾ taza de arroz marrón
Complete de calorías: 1,465* Proteína: 108g
Viernes (28/02)
B: Tazones sabrosos de requesón
L: sobrante Criollo de pollo y salchicha de cocina lenta con ¾ taza de arroz marrón
D: Pad Thai (Receta x 2)
Complete de calorías: 1,188* Proteína: 102g
Sábado (3/1)
B: Proteína PB & J Smoothie Bowl (Receta x 4) cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní derretida
L: Sopa de lentejas rojas con 2 onzas Baguette multigrano
D: Cena fuera
Complete de calorías: 749* Proteína: 40 g
Domingo (3/2)
B: ¼ Sartén de desayuno de salchicha de pavo ahumado
L: sobrante Sopa de lentejas rojas con ½ queso a la parrilla **
D: Pollo asado y batatas de cúrcuma
Complete de calorías: 1,372* Proteína: 115.5g
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so on.
** El queso a la parrilla incluye un pan de masa de masa de fragmento, 1 (.75 onzas) Slice Cheddar Cheese.
Lista de compras
Producir
- 1 pomelo grande
- 2 medios más 1 limón grande
- 4 limas medianas
- 5 pepinos persa (mini) (o 2 inglés medio)
- 3 pimientos de campanas rojos medianos
- 1 pimiento verde mediano
- 2 jalapeños medianos (1 es opcional para el pastel de carne enchilada)
- 2 cabezas medianas ajo
- 2 chalotes grandes
- 1 (2 pulgadas) pieza jengibre fresco
- 2 pequeños (5 onzas) más 1 aguacates de Hass medio (6 onzas)
- 10 onzas de brotes de frijoles
- 1 (4 onzas) Paquete de hongos blancos
- 2 paquetes (12 onzas) PACATES RECHE CAULIFLOWER (puede comprar congelado, si lo desea)
- ½ libra de coles de Bruselas
- 1 libra (2) batatas o ñame
- 3 zanahorias medianas
- 3 cebolletas de racimos medianos (necesitas alrededor de 22)
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Child Spinach
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Child Rúcula
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 albahaca fresca de un grupo/recipiente pequeño
- 2 pintas secas de uva o tomates cherry
- 1 bierde mediano o tomate de la reliquia
- 1 cebolla roja pequeña
- 3 cebollas amarillas medianas
Carne, aves y pescado
- 1 paquete de salchicha de pavo ahumado, como Kielbasa (necesita 10 onzas)
- 1 paquete de salchicha de pollo anduille (necesitas 9 onzas)
- ¾ libra de pechuga de pollo deshuesado de piel sin piel (o 8 onzas precocinadas)
- 1 ½ libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 4 baquetes de pollo
- 4 muslos de pollo medianos (huesos)
- 1 ½ libras 93% de pavo de tierra magra
- ½ libra 93% de carne molida delgada
- 1 libra de camarones con pelado medio y DEVEINE
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Cúrcuma
- Comino
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Polvo de curry
- Salsa de sriracha
- Polvo de cebolla
- Condimento criollo
- Pimienta de cayena
- Vinagre de arroz
- Salsa de pescado
- Polvo de chile
- Polvo de ajo
- Herb de Provence o condimento para aves de corral
- Jengibre molido
- Copos de pimiento rojo triturado
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 2 (16 onzas) PACATOS DE CEESA BABÍA BABÍA (me gusta una buena cultura)
- 1 (6 onzas) Container llave entera de leche griego yogurt griego
- 1 huevos grandes de paquete de 18
- 1 pinta de huevo líquido claras
- 2 (16 onzas) Paquetes Tofu extra-Agency (reservado 4 onzas para Pad Thai)
- 1 (8 onzas) leche de contenedor de su elección (avena, almendras, lácteos, and so on.)
- 1 (8 onzas) Bolsa de queso cheddar rallado
- 1 (8 onzas) Mezcla de queso mexicano triturado (puede ser 1/3 taza de queso cheddar en el pastel de carne enchilada, si lo desea)
- Bolsa 1 (8 onzas) Bolsa rallada de queso mozzarella
- 1 (8 onzas) Paquete de queso cheddar en rodajas
- 1 Bloque pequeño Gruyere Cheese
- 1 Wedge Sedge Recent Parmesan Cheese
Granos*
- 1 (8 onzas) multigrano baguette
- 1 pan de masa masiva en rodajas de pan pequeño
- 1 contenedor pequeño avena rápida
- 1 paquete de fideos de pasta seca (como Mafalda, Campanelle, Bow-Ties o Lasagna Noodles)
- 1 paquete de fideos de arroz seco o palitos de arroz (necesita 6 onzas)
- 1 paquete pequeño de arroz marrón seco (o 4 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño quinoa seca (o 1 ½ tazas precocidas)
Enlatado y jarrado
- 1 jarro pequeño mantequilla de maní
- 2 (32 onzas) Cartones caldo de pollo o vegetales
- Caldo de hueso de pollo de cartón 1 (32 onzas)
- 1 (15 onzas) puede caldo de pollo con bajo contenido de sodio (puede sub 1 taza de caldo de huesos de pollo en pollo y criollo de salchichas, si lo desea)
- 1 (10 onzas) puede suave salsa de enchilada
- 1 (4 onzas) puede suavizar los chiles verdes picados
- 1 (4 onzas) puede pasta de tomate
- 1 (28 onzas) CAN TOMATOS ATRATOS (me gusta Tuttorosso)
- 1 (14.5 onzas) puede tomar tomates en cubitos
- 1 (4 onzas) puede salsa de tomate
- 1 (15 onzas) puede reducir los frijoles negros de sodio
- 1 (15 onzas) puede garbanzos
Congelado
- 1 paquete grande arándanos
- 1 paquete grande de fresas en rodajas
- 1 paquete pequeño de núcleos de maíz
Misc. Productos secos
- 1 maní con cáscara de paquete pequeño (si se compra en contenedor a granel, necesita alrededor de ½ taza)
- 1 paquete pequeño de pistachos asados con cáscara (si compra en contenedor a granel, necesita alrededor de ¼ de taza)
- 1 paquete de proteína de vainilla en polvo
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- 1 botella pequeña de vino blanco (lata de 1/3 taza de caldo de pollo en pollo asado de cúrcuma, si lo desea)
- 1 (1 libra) Paquete seco de lentejas rojas o amarillas
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
