El press de banca con barra es el rey de la jungla del press de banca, pero el press de banca con mancuernas lo acompaña. Variaciones de barra Le permiten mover más peso debido a su rango de movimiento fijo, pero las variaciones de press de banca con mancuernas ofrecen más libertad de movimiento.
¿Por qué importa eso? ¿No es más peso el principio y el fin de todo? Es importante por tres razones.
En primer lugar, la libertad de presionar con mancuernas es respetuosa con las articulaciones, lo cual es very important cuando las articulaciones de la parte superior del cuerpo están enojadas. En segundo lugar, debido a que estás presionando cada mancuerna por separado, fortalecer los desequilibrios musculares entre lados. En tercer lugar, los músculos del pecho tienen forma de abanico; Golpearlos desde varios ángulos es very important para el desarrollo del pecho.
Es difícil superar el press de banca con mancuernas cuando lo importante es ganar músculos en el pecho. Aquí te explicamos cómo se eligieron estas diez entre las muchas variaciones existentes y diez variaciones de press de banca con mancuernas para balancear tu pecho.
¿Por qué estas 10 variaciones del press de banca con mancuernas?
Estas 10 variaciones de press de banca con mancuernas apuntan al pecho, los hombros y los tríceps desde múltiples ángulos, ofreciendo un enfoque más completo para desarrollar músculo y al mismo tiempo abordar los problemas más grandes. limitación del press de banca con barra. Ejercicios como el press de banca rotacional con mancuernas y el press de banca con mancuernas mejoran la estabilidad del hombro mientras se enfocan en la parte interna del pecho.
El press de banca con mancuernas con agarre neutro es más amigable para los hombros, mientras que el press de piso con mancuernas limita el rango de movimiento para enfatizar los tríceps y la fuerza de bloqueo. Otras variaciones, incluido el press de banca alterno con mancuernas y el press con mancuernas con un solo brazo con sujeción velocista, aumentan la fuerza central y unilateral.
En whole, estas 10 variaciones funcionan para desarrollar la fuerza y los músculos del pecho porque le dan al pecho la variedad y el estímulo que necesita para obtener ganancias.
10 variaciones de press de banca con mancuernas para un pecho musculoso
A continuación, notarás que no hay variaciones de inclinación o declive. Esto es deliberado porque está limitado a ten y no a 30 variaciones. A excepción del press de suelo con mancuernas y la sujeción iso del velocista, las otras ocho variaciones se pueden realizar desde un banco inclinado o declinado. Realizar estas variaciones desde ángulos planos, inclinados y declinados hará que tu pecho diga gracias.
Press de banca rotacional con mancuernas
El press de banca rotacional con mancuernas agrega un giro al press de pecho con mancuernas estándar al agregar una ligera rotación durante el press. Esto se diferencia del press con mancuernas regular, que sigue un camino relativamente recto. Comienza como un press estándar, pero implica girar las mancuernas hacia afuera o hacia adentro cerca del bloqueo. La rotación crea una contracción más intensa y garantiza que todas las fibras musculares del pecho reciban todo el amor y la atención que merecen.
Press de hombros con mancuernas
El Press Squeeze con Mancuernas tiene como objetivo maximizar la tensión. A diferencia del press con mancuernas regular, el Squeeze Press implica juntar las mancuernas durante todo el movimiento. Este movimiento isométrico amplifica la contracción de los músculos internos del pecho, haciéndolos trabajar más duro. ¿El resultado? Una contracción intensa que ayuda a lograr la definición del pecho que te mereces.
Press de banca con mancuernas con agarre neutro
El press de banca con mancuernas con agarre neutro es una variación amigable para los hombros que cambia el enfoque muscular mientras mantiene los hombros felices. A diferencia del press estándar, en el que las palmas miran hacia adelante, en este movimiento debes presionar con las palmas una frente a la otra. Este cambio sutil ayuda a reducir la tensión en los hombros y a involucrar más los tríceps.
Press de suelo con mancuernas
Los press de suelo con mancuernas y sus variaciones reducen el rango de movimiento en comparación con la variación en banco, lo que le da un descanso a los hombros y mejora los tríceps y la fuerza de bloqueo. A diferencia del press de banca con mancuernas regular, donde los codos descienden por debajo del nivel del pecho, el press de suelo se detiene cuando la parte superior de los brazos toca el suelo. Esto ayuda a reducir la tensión en los hombros al tiempo que mejora la fuerza del bloqueo.
Press de pausa con mancuernas
El press con pausa con mancuernas es donde la paciencia da sus frutos en ganancias de pecho. A diferencia del press de banca con mancuernas estándar, esta variación implica hacer una pausa momentánea al remaining de cada repetición, eliminando el impulso. Esta pausa obliga a tu pecho y tríceps a trabajar más duro para iniciar el press desde un punto muerto, y aumentarás tu tiempo bajo tensión. Fortalecerás una debilidad común con el press de banca, lo que conducirá a un mejor rendimiento en la presión y más músculo.
Press de banca alterno con mancuernas
El press de banca alterno con mancuernas desafía la estabilidad de tu núcleo mientras golpea tu pecho y tríceps. A diferencia del press de banca regular, que utiliza ambos brazos, en esta variación debes presionar una mancuerna hacia arriba mientras la otra permanece bloqueada. Esta variación aumenta la fuerza unilateral y ayuda a igualar los desequilibrios de fuerza entre los lados para mejorar el desarrollo muscular.
Press de banca con mancuernas y agarre inverso
El press de banca con mancuernas con agarre inverso invierte el agarre del press estándar con un agarre por debajo. En lugar de que las palmas miren hacia adelante, las giras para mirar hacia ti, cambiando el enfoque a la parte superior del pecho mientras le das más acción a tus bíceps. Este cambio sutil elimina cierta tensión de los hombros y apunta al pecho desde un ángulo diferente. Este estímulo diferente desarrolla los músculos de la parte superior del pecho y agrega variedad a su rutina de press.
Press de banca con mancuernas de un solo brazo con sujeción de velocista
El press de banca con mancuernas de un solo brazo con sujeción Sprinter es donde el pecho se enfrenta al desafío de todo el cuerpo. A diferencia del press regular, esta variación se realiza unilateralmente en una posición de empuje de cadera con la rodilla opuesta doblada. Esta configuración obliga a tu core y a tus glúteos a bloquearte durante toda la prensa. Esta variación ofrece fuerza central y unilateral mejorada, lo que lo convierte en un movimiento de cuerpo completo que fortalece el equilibrio y el pecho.
Press de banca con mancuernas de 1 1/2 repeticiones
El press de banca con mancuernas de 1 1/2 repeticiones consiste en extender el tiempo bajo tensión para obtener mayores ganancias. A diferencia del press estándar, en el que presionas hacia arriba y hacia abajo, esta variación agrega media repetición después de cada press inicial. Desde la posición inferior, presione hasta la mitad, baje hasta el inicio, presione completamente hacia arriba y repita. Este enfoque mantiene los músculos de la parte superior del cuerpo trabajando más duro y por más tiempo, promoviendo la hipertrofia y mejorando la resistencia muscular.
Press de banca con mancuernas con sujeción ISO
El press de banca con mancuernas con sujeción ISO lleva la fuerza de la parte superior del cuerpo al siguiente nivel al combinar contracciones musculares iso y dinámicas. Aquí, sostendrás una mancuerna en la parte superior de la prensa mientras presionas la otra. A diferencia del press de banca con mancuernas regular, esta versión agrega un componente isométrico que exige una acción de estabilidad del núcleo y los hombros. Desarrollará fuerza unilateral, mejorará la estabilidad y entrenará su pecho para soportar un mayor tiempo bajo tensión.
Sugerencias de programación
Todas estas variaciones pueden reemplazar el press de banca con mancuernas ordinary y es mejor programarlas como ejercicio accesorio. Son mejores para agregar músculo y fortalecer desequilibrios, por lo que de dos a cuatro sequence de seis a 12 repeticiones funcionan bien.
