Ya sea que te estés preparando para correr, practicar deportes o una clase de health, tener un merienda antes del entrenamiento es una excelente manera de completar sus reservas de energía y proporcionar flamable para los músculos que pronto trabajarán. Nuestros clientes con SIISin embargo, a menudo no están seguros de qué comer antes de hacer ejercicio sin desencadenar sus síntomas gastrointestinales. Si esto le suena acquainted, es posible que tolere los refrigerios pre-entrenamiento bajos en FODMAP, como barras bajas en FODMAP o bocados energéticos, mejor que otras opciones comunes de refrigerios pre-entrenamiento.
Los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son una clase de carbohidratos que se absorben mal y pueden contribuir a los síntomas gastrointestinales, como hinchazón, gases y hábitos intestinales alterados en algunas personas. Una dieta baja en FODMAP consiste en una fase que elimina los alimentos ricos en FODMAP, seguida de reintroducciones específicas para ayudar a determinar qué alimentos tolera mejor. Se ha demostrado que mejora los síntomas en 50-80% de personas con SII! Dada la complejidad de la dieta baja en FODMAP, se recomienda encarecidamente que trabaje 1-1 con un dietista registrado para navegar por la dieta y personalizarla según sus tolerancias, preferencias y necesidades de rendimiento.
Para aquellos que necesitan opciones pre-entrenamiento bajas en FODMAP, ya sea durante la fase de eliminación baja en FODMAP o según su tolerancia private a FODMAP, hemos compilado una lista de nuestros refrigerios pre-entrenamiento bajos en FODMAP favoritos, que incluyen barras, galletas saladas, bocadillos energéticos bajos en FODMAP y ¡más!
10 concepts de refrigerios previos al entrenamiento bajos en FODMAP
1. Barras bajas en FODMAP
Las barras bajas en FODMAP son una opción fácil y estable para impulsar tus entrenamientos cuando estás en movimiento. Si bien muchas barras contienen ingredientes ricos en FODMAP, como inulina, miel y anacardos, hay muchas barras deliciosas bajas en FODMAP para elegir, que incluyen:
- Barras de bocadillos Fody Meals – todos los sabores
- Belliwelli – todos los sabores
- barras felices – todos los sabores
- 88 acres – chocolate negro doble con semillas de sal marina + avena, semillas de chocolate negro + barra de avena, semillas de arce y canela + barras de avena
- Barras de avena de Bobo – todos los sabores probablemente sean bajos en FODMAP en una porción de ½ barra o “bocado”
- annie – barras masticables de granola con chispas de chocolate y mantequilla de maní
- kashi – barras de granola con moca oscura, almendras con chocolate, sal marina y chocolate con mantequilla de maní
- Valle de la naturaleza – mantequilla de maní crujiente, nuez crujiente, canela crujiente y azúcar moreno de arce crujiente
- IrMacro – todos los sabores enumerados aquí son bajos en FODMAP
- Barras Aloha – sabor a taza de mantequilla de maní
Si solo faltan entre 30 y 60 minutos para comenzar su entrenamiento, elija una de las barras con alto contenido de carbohidratos de esta lista, como 88 Acres, Belliwelli, Bobo’s, Annie’s, Kashi o Nature Valley. Si tiene entre 1 y 2 horas, pruebe las barras GoMacro, las barras Aloha o las barras FODY que ofrecen un poco más de proteína y/o grasa. Cuando estás en apuros y necesitas nutrientes de recuperación después del entrenamiento, algunas barras GoMacro tienen 12 gramos de proteína por porción, mientras que Aloha ofrece 14 gramos.
2. Galletas saladas bajas en FODMAP + mantequilla de maní
Las galletas saladas con mantequilla de maní proporcionan carbohidratos fáciles de digerir además de un poco de proteínas y grasas. Este es un excelente refrigerio pre-entrenamiento bajo en FODMAP durante 1 a 2 horas antes del ejercicio. Las opciones de crackers con bajo contenido de FODMAP incluyen:
3. Fruta baja en FODMAP + un puñado de maní
Combinar maní con una fruta baja en FODMAP de la lista a continuación es otra opción pre-entrenamiento baja en FODMAP durante 1 a 2 horas antes del ejercicio. Si solo tienes entre 30 y 45 minutos, toma un poco de fruta sola.
- Kiwi
- Naranja
- mandarinas
- Piña
- Cantalupo
- Plátano firme
- Papaya
- maracuyá
4. Pan bajo en FODMAP + mantequilla de maní + mermelada de fresa
PB&J es un refrigerio clásico y saciante que se puede preparar fácilmente con bajo contenido de FODMAP. Elija entre el pan y las mermeladas bajas en FODMAP que aparecen a continuación junto con cualquier variedad de mantequilla de maní y disfrútelo 1 o 2 horas antes de hacer ejercicio.
Pan bajo en FODMAP
- Pan de masa madre de fermentación lenta, como el de la marca San Louis
- Pan blanco sin gluten Canyon Bakehouse
- Pan estilo delicatessen sin gluten Schar
- Pan sándwich blanco sin gluten de Dealer Joe’s
Mermelada baja en FODMAP: busque marcas endulzadas con azúcar en lugar de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, como:
- Conservas de fresa Bonne Maman
- Mermelada de fresa pure de Smucker
- Mermelada de fresa de Crofter
- Conservas de fresa de Dealer Joe’s
5. Cereal bajo en FODMAP + Leche sin lactosa
El cereal con leche es una opción pre-entrenamiento fácil y baja en FODMAP durante 1 a 2 horas antes del ejercicio. Manténgalo bajo en FODMAP eligiendo una leche sin lactosa o una alternativa a la leche baja en FODMAP y un cereal elaborado con ingredientes bajos en FODMAP (vea los ejemplos a continuación).
Cereales bajos en FODMAP
- crispix
- copos de maíz
- Chex de arroz
- Krispies de arroz
- kix
- Frailecillos de mantequilla de maní
Marcas de leche sin lactosa
- lactaide
- vida justa
- Horizonte sin lactosa
- Valle orgánico sin lactosa.
Otras leches bajas en FODMAP
- Leche de proteína de guisante ondulado
- Leche de almendras (elija una opción fortificada con proteína de guisantes, como organizar para obtener más proteínas)
6. Plátano firme + mantequilla de maní
Los plátanos son bajos en FODMAP siempre que estén firmes y no completamente maduros. Tome uno solo si solo tiene entre 30 y 45 minutos, o combínelo con mantequilla de maní más de 1 hora antes de un entrenamiento para una mayor satisfacción.
7. Avena + Nueces + Chorrito de sirope de arce
Las nueces, la avena y el jarabe de arce son una deliciosa combinación pre-entrenamiento baja en FODMAP durante 1 a 2 horas antes del ejercicio.
8. Bocados de energía baja en FODMAP
Si está cansado de las barras bajas en FODMAP, los bocados bajos en energía en FODMAP son otra opción fantástica. Intenta hacer nuestro Bocaditos de plátano y mantequilla de maní con jarabe de arce en lugar de miel para un bocado casero bajo en energía FODMAP, o pruebe Disfrute de los bocados de proteínas prefabricados de Life que son bajos en FODMAP y aptos para alérgenos.
9. Yogurt bajo en FODMAP + Puñado de Arándanos o Frambuesas + Pepitas
Elija entre los yogures bajos en FODMAP que aparecen a continuación y combínelos con arándanos, frambuesas y pepitas para obtener un refrigerio energizante pre-entrenamiento bajo en FODMAP 1 o 2 horas antes del ejercicio.
- Yogurt Ecológico Sin Lactosa Inexperienced Valley
- Yogurt Yoplait Sin Lactosa
- Yogurt vegetal de Siggi
- Yogur de coco estilo griego de seda
- Yogur de leche de almendras Kitehill
- Yogur de leche de almendras de seda
10. Muffins bajos en FODMAP
Una receta de muffins baja en FODMAP como estas Muffins de avena y calabaza en licuadora de Kate Scarlata es una gran fuente de energía rápida para impulsar tu entrenamiento. ¡Haz un par de tandas para congelar y tendrás refrigerios pre-entrenamiento bajos en FODMAP para las próximas semanas!
Apoyo adicional para atletas con SII
Si eres un atleta que lucha contra el SII, consulta nuestra Guía para hacer ejercicio con SII para conocer más estrategias para mantener los síntomas a raya durante los entrenamientos. Si está buscando apoyo individualizado con síntomas gastrointestinales y nutrición deportiva, considere postularse a nuestro Programa de teaching nutricional 1-1 aquí!
