La experiencia pasada puede hacerle pensar que la única forma de evitar el hambre con una dieta es abandonarla. Es cierto que consumir calorías puede hacerte sentir lleno. Sin embargo, si su objetivo es alcanzar un peso saludable, comer un filete de 12 onzas o dos cuadrados colmados de lasaña seguido de un brownie de chocolate doble y helado no será suficiente. ¡Pero no te preocupes! Hay muchos otros alimentos que pueden saciarte pero, como cube el refrán, no te saciarán.
Durante décadas, los científicos de alimentos han analizado lo que llaman el “issue de saciedad” de varios alimentos: cuánto tiempo un alimento en specific te hace sentir lleno y, lo que puede ser más importante, si ese alimento puede evitar que comas en exceso la próxima vez que te sientes. bajar a comer.
¡Misión cumplida! Cientos de estudios han encontrado que ciertos alimentos, particularmente aquellos ricos en proteínas, fibra y agua, cumplen los requisitos. Algunos de estos estudios incluso se han centrado en alimentos concretos, como huevos, nueces e incluso hummus, que pueden ayudarte a alejarte de la mesa con la sensación de que ya has comido suficiente.
¿Tienes hambre? ¡Llena tu menú con alimentos que te llenen! Asegúrese de que estos 8 rellenos para el estómago estén en su lista de compras semanal:
1. Frijoles
Un plato de sopa de chile o frijoles blancos puede llenarte más que una hamburguesa doble con queso. Un estudio de 2016, publicado en la revista Investigación en Alimentación y Nutricióndescubrió que las personas que comían una comida rica en proteínas a base de legumbres (frijoles y guisantes preparados como hamburguesa o hamburguesa vegetariana) informaron que tenían menos hambre después en comparación con cuando comían una comida a base de carne. Lo mejor de todo es que los voluntarios también comieron entre un 12 y un 13 por ciento menos en su siguiente comida tres horas después de consumir la proteína vegetariana.
Obtenga su dosis de frijoles con algunas prácticas Elementos del menú de Nutrisystem! Comience el día con nuestro abundante burrito de desayuno congelado, relleno con huevos revueltos con queso, frijoles negros, mozzarella y pimientos morrones en una suave tortilla de harina de trigo. Para el almuerzo, pruebe nuestra sopa de frijoles y jamón, una generosa porción de frijoles y verduras en una sabrosa salsa de chile.
¿Tienes ganas de una hamburguesa vegetariana? Prueba esta receta para Hamburguesas De Edamame Y Quinua que es una fuente inagotable de proteínas ya que combina la soja (edamame) con una semilla rica en proteínas (quinua).
2. huevos
¿Qué crees que saciaría más tu apetito: una patata al horno o una tortilla? Si adivinaste tortilla, ve al jefe de la clase. Un estudio de 2011, publicado en el Revista Internacional de Ciencias de los Alimentos y Nutricióncomparó los almuerzos sustanciosos. Descubrieron que la tortilla satisfizo más a los voluntarios del estudio que la comida a base de carbohidratos.
¿Por qué? Los huevos contienen seis gramos de proteína y a menudo se utilizan como referencia estándar para evaluar las proteínas en otros alimentos, cube Northwestern Drugs. También son una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Cuando se trata de perder peso, no sólo te llenan mejor que otros alimentos, sino que también pueden ayudar a desarrollar músculo después del ejercicio: cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás. ¡Es por eso que los huevos son una de nuestras comidas favoritas para saciarte rápidamente!
Disfrute de los huevos para el desayuno con un plato principal well-liked de Nutrisistema: ¡El muffin de huevo y salchicha de pavo! Con 14 gramos de proteína, huevos esponjosos, sabrosa salchicha de pavo rica en proteínas y un panecillo integral tostado, este conveniente desayuno tiene 210 calorías por porción.
¡También puedes preparar tu propio desayuno con huevos usando una receta saludable de The Leaf Weight Loss Weblog! El Tortilla De Frijoles Negros Y Camote Combina claras de huevo con batatas cocidas, frijoles negros, aguacate, cilantro y sriracha. Tiene sólo 233 calorías y es tan saciante que puedes tomarlo como “desayuno para la cena”.
3. Proteínas (a base de carnes magras, aves, pescado y vegetales)
Una de las grandes ventajas de las proteínas, tanto animales como vegetales, para perder peso es que aumentan la secreción corporal de hormonas de la saciedad, cube Nutrición y Metabolismo. Estas son las sustancias químicas intestinales que le indican que deje de comer porque está lleno.
En un estudio de 2014, publicado en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, un grupo de hombres obesos siguió una dieta de proteínas vegetales durante dos semanas y luego cambió a dos semanas de una dieta rica en proteínas animales. Perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso y experimentaron la misma cantidad de saciedad con ambas dietas. “El perfil de hormonas intestinales fue comparable entre las dietas, lo que sugiere que las dietas vegetarianas pueden ser tan efectivas como las dietas a base de carne para controlar el apetito durante la pérdida de peso”, dicen los investigadores.
¡Comienza tu día con 14 gramos de deliciosa proteína! El Muffin de Salchicha de Pavo y Huevo de Nutrisystem es el desayuno para llevar perfecto para tu plan de adelgazamiento.
Pollo puede ser una de las mejores opciones para sus otras comidas. Es una proteína completa con menos grasas y calorías que otras carnes, cube el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Una pechuga de pollo sin piel tiene sólo 68 calorías con 1,5 gramos de grasa en una porción de dos onzas.
El salteado de pasta y pollo con pimiento rojo de Nutrisistema sirve 26 gramos de proteína por porción. Incluye pasta cavatappi, pechuga de pollo a la brasa, pimientos rojos asados y espárragos tiernos. Lo echamos todo en nuestra sabrosa salsa de pimiento rojo asado.
Si eres fanático de los rollitos de lechuga de un restaurante asiático well-liked en todo el país, puedes preparar los tuyos propios con pollo molido magro, cebolla, ajo, pimientos morrones, castañas de agua, zanahorias y jengibre. Está perfectamente condimentado y metido en una lechuga bibb suave y crujiente para obtener una comida inteligente y satisfactoria que lo saciará. ¡Obtén nuestra receta de wrap de pollo y lechuga aquí! >
4. Nueces y mantequillas de nueces
Sí, los frutos secos son alimentos ricos en calorías. Una onza (aproximadamente un puñado) de almendras, por ejemplo, tiene aproximadamente 160 calorías. Sin embargo, un estudio de 2018 realizado por científicos del Servicio de Investigación Agrícola del USDA encontró que el cuerpo humano en realidad no usa todas esas calorías. Por ejemplo, una onza de pistachos le proporcionará casi 162 calorías, excepto que sólo alrededor de 154 de esas calorías están realmente disponibles para su cuerpo. Los investigadores descubrieron que las almendras en realidad tienen un 32 por ciento menos de calorías de las que encontrará en la etiqueta de los alimentos y las nueces tenían 39 calorías menos que las 146 calorías de la etiqueta, lo que las convierte en excelentes alimentos para saciarse.
Todavía no puedes comer mucho, pero probablemente no querrás hacerlo: las nueces son tan saciantes que pueden ayudarte a evitar el exceso. Según una investigación publicada en Opinión precise en nutrición clínica y cuidado metabólico“Aunque son densos en energía, los frutos secos tienen cierto efecto que induce la saciedad”.
Puedes comenzar el día con una deliciosa delicia de nueces, nuestra Avena con plátano y nueces durante la noche elaborado con leche de almendras, jarabe de arce, plátano en rodajas y avena que se pega a las costillas.
Si quieres picar más de un puñado de frutos secos, prueba este salado Parfait de yogur y tahini que combina yogur griego mezclado con tahini (mantequilla de sésamo), limón, sal marina y pimienta con una granola horneada hecha de avena, semillas de sésamo, piñones y ajo en polvo. Tiene solo 215 calorías y combina otros dos alimentos que te llenan (nueces y yogur griego) para mantenerte fuerte.
5. Yogur griego
Los refrigerios en sí pueden ayudar a reducir el hambre entre comidas. Pero elegir el refrigerio adecuado puede marcar la diferencia. ¡Intenta agregar yogur griego rico en proteínas a tu menú para bajar de peso!
En un estudio de 2013, publicado en la revista Apetitolas mujeres que comieron yogur bajo, moderado o alto en proteínas por la tarde experimentaron una disminución del hambre. Sin embargo, aquellos que consumieron yogur rico en proteínas (estilo griego, con 24 gramos de proteína) se mantuvieron más llenos por más tiempo e incluso pudieron retrasar su siguiente comida por más tiempo que aquellos que comieron yogures bajos en proteínas. Y las calorías no desempeñaron ningún papel a la hora de frenar el apetito: todos los yogures contenían 160 calorías.
¡Combina el yogur griego con otros alimentos que puedan saciarte! Prueba nuestra receta de Parfait de yogur de mono con trozos. Tiene solo 205 calorías y es fácil de preparar en minutos. Comienza con media taza de yogur griego pure sin grasa mezclado con mantequilla de maní en polvo y miel. Cubra con rodajas de plátano y maní picado y cubra con semillas de cacao.
6. sopa
Los estudios han descubierto que los líquidos, incluso los ricos en calorías, generalmente son un fracaso cuando se trata de saciedad. Simplemente no nos llenan de la misma manera que lo hace una comida abundante.
La sopa es esa excepción. Varios estudios han descubierto que tomar sopa como comida o antes de una comida puede reducir el hambre y frenar el apetito para ayudarle a comer menos en la siguiente comida. En un estudio, publicado en la revista Fisiología y comportamientolos voluntarios del estudio tenían menos hambre y comían menos los días que consumían una sopa de 300 calorías en comparación con los días en que consumían las 300 calorías de una bebida.
Sus opciones de sopa Nutrisystem son abundantes y la mayoría de ellas combinan otros alimentos saciantes para controlar su apetito después de las comidas. Pruebe nuestra sopa de pollo con fideos, un clásico alimento reconfortante que contiene solo 110 calorías pero proporciona 10 gramos de proteína.
7. Ensaladas
Tradicionalmente, el pilar de cualquier plan de dieta, ya sea para perder peso o mejorar su salud, es la ensalada. La razón, ahora identificada por la investigación científica, es que las ensaladas tienden a tener un alto volumen (traducción: mucha comida) pero bajas en calorías. De hecho, una investigación publicada en el JDiario de la Asociación Dietética Americana.descubrieron que los alimentos que tenían un alto contenido de agua tendían a llenar más (lo que también puede explicar en parte el éxito de la sopa en cuanto a saciedad). En el estudio, los voluntarios que comieron una ensalada baja en calorías antes de una comida de pasta comieron hasta un 12% menos de pasta.
Una de las conclusiones de esta investigación es que agregar alimentos ricos en agua, como verduras y frutas, a sus comidas puede ayudarlo a reducir la cantidad de calorías que ingiere y, además, aumentar la cantidad que puede comer sin dejar de consumir. pista. En otras palabras, los alimentos “acuosos” satisfacen el deseo de comer de toda persona que hace dieta. más, nada menos, para adelgazar, afirma ScienceDaily.
¡Prepara un plato lleno de alimentos para saciarte! Intente crear una ensalada de comida Flex saludable en su plan Nutrisystem. Mix una variedad de vegetales sin almidón con PowerFuels, SmartCarbs, Extras y Free Meals para crear un plato equilibrado y saciante. Descubrir cómo preparar la mejor ensalada de todos los tiempos con nuestra sencilla guía. Entonces prueba nuestras recetas. Ensalada De Diosa Verde y Ensalada De Nabos Asados para una ensalada abundante que se come como una comida.
8. Hummus
Un estudio de agosto de 2020, publicado en el Revista de nutricióndescubrió que una merienda de hummus, una pasta para untar hecha con puré de garbanzos cocidos, tahini (mantequilla de sésamo), limón y ajo, ayudó a los voluntarios del estudio a sentirse tan llenos que pudieron decir no al postre más tarde. También period possible que comieran menos en common. Los bocadillos de hummus incluso tenían mejores perfiles de azúcar en sangre. Evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente y baje es otra forma de frenar el apetito.
Por supuesto, puedes encontrar fácilmente hummus ya preparado en tu supermercado native. Sin embargo, hacerlo desde cero es rápido, fácil y divertido. ¡También te ayuda a evitar aditivos innecesarios! El hummus casero es uno de nuestros alimentos saludables favoritos que te llenan. ¡Pruebe nuestras recetas saludables a continuación!:
