Postura máxima: Ustrasana (postura del camello)

Hatha Yoga es la combinación de posturas y prácticas de respiración. Durante siglos, el Hatha Yoga Pradipika práctica de yoga físico definida. La mayoría de las 15 posturas descritas en el texto son posturas sentadas, con una única flexión hacia atrás, Dhanurasana (postura del arco). Sin embargo, a medida que el yoga se ha adaptado a la vida moderna, las flexiones hacia atrás se han vuelto cada vez más importantes. Esta publicación presentará una de las flexiones hacia atrás emblemáticas del yoga, Ustrasana (Postura del Camello).

Practicar flexiones hacia atrás es importante debido a la tendencia de la columna torácica a hundirse hacia adelante con el tiempo. Es comprensible. La mayoría de las actividades de nuestra vida diaria requieren que nos inclinemos hacia adelante: sobre dispositivos electrónicos, encimeras, volantes, and so forth. Agregue a eso la tendencia de la gravedad a empujarnos hacia adelante con el tiempo. Hacer flexiones hacia atrás con regularidad puede ayudarnos a mantenernos erguidos.

Es importante señalar que la columna torácica en realidad no está diseñada para extenderse (doblarse hacia atrás). Cuando practicamos flexiones hacia atrás, es la columna lumbar la que realmente hace las flexiones hacia atrás. Pero hay cosas que podemos hacer para asegurarnos de no abusar de la zona lumbar. Hacemos esto preparando adecuadamente otras áreas del cuerpo antes de intentar la postura del camello o cualquier flexión hacia atrás.

Cómo prepararse para Ustrasana

Es importante calentar antes de practicar cualquier flexión hacia atrás. Estas son las acciones que pueden prepararnos para practicar Ustrasana, junto con posturas que respaldan estas acciones:

Precauciones para Ustrasana

Tenga en cuenta que Ustrasana no es una postura saludable para todas las personas. Evite esta postura si tiene presión arterial alta o fatiga severa. Aquí hay algunas otras precauciones y contraindicaciones de Diario de yoga:

• Evítelo o modifíquelo si siente algún pellizco o dolor en la zona lumbar.
• Evítelo o modifíquelo si tiene dolor de hombro, artritis de hombro o lesiones en el hombro.
• Evítelo o modifíquelo si tiene algún dolor de espalda o lesiones, incluidas las cirugías.
• Para la mayoría, es mejor no dejar caer la cabeza hacia atrás en esta postura, especialmente si tiene una lesión en el cuello o corre riesgo de sufrir un derrame cerebral. En su lugar, levante ligeramente la barbilla y utilice los músculos del cuello para estabilizar la cabeza en su lugar. Incluso puedes acercar la barbilla hacia el pecho.
• Evítalo o modifícalo si tienes lesiones en el hombro o dolor en la postura.

Cómo practicar Ustrasana

Después de haber dedicado algún tiempo a preparar su cuerpo, probablemente estará listo para probar Ustrasana. Esta versión utilizará un refuerzo de yoga en las pantorrillas para ayudarlo a obtener la máxima elevación y alargamiento de la columna.

Cómo prepararse

1. Comience sentándose sobre sus talones en una estera de yoga. Si sus rodillas no le permiten esto, no dude en colocar una manta enrollada o un bloque debajo de sus caderas para comenzar.
2. Tómate un momento para sentir tu cuerpo. ¿Cuál es el carácter de tu energía? ¿Lento o rápido? ¿Se mueve hacia abajo o hacia arriba? ¿Calmado o agitado? No es necesario que intentes “corregir” lo que sientes; simplemente observe lo que está presente.
3. Presione las rodillas y las espinillas contra el suelo para levantar las caderas de los talones y ponerse de rodillas, con la pelvis directamente sobre las rodillas.
4. Coloque un refuerzo de yoga a lo largo de tus pantorrillas.

Continúe con la postura del camello

1. Coloque sus manos sobre su borde pélvico. Apoye las rodillas y las espinillas, levantando el esternón hacia el cielo, de modo que la espalda baja se alargue. A partir de este alargamiento, coloque la pelvis justo encima de las rodillas (no deje que caiga hacia los talones) y comience a doblarse hacia atrás desde la cintura. Continúe alargando la columna mientras se inclina hacia atrás.
2. Lleve las manos detrás de usted y colóquelas sobre el cojín. Respira y expande.
3. Quédese aquí, respirando plenamente, durante 5 a ten respiraciones.
4. Presione las rodillas contra el suelo para ayudar a que su cuerpo vuelva a estar erguido. Suelte ambos brazos a los costados y vuelva a sentarse sobre los talones o el bloque o cojín.
5. Cierra los ojos y sé consciente de la energía de tu cuerpo. ¿Ha cambiado algo?
6. Si tu zona lumbar es versatile al hacer flexiones hacia atrás, puedes hacer esto nuevamente, colocando las manos en los talones en lugar del cojín. Si intenta esto y descubre que su respiración se restringe o que su pelvis colapsa sobre los pies, regrese a la posición vertical y practique nuevamente con una almohada. Además, siéntete libre de pasar al siguiente paso.
7. Después de practicar Ustrasana, practique Jathara Parivrttanasana (Postura del vientre girado). Luego, practique al menos una flexión hacia adelante sentado para estirar la espalda y calmar el sistema nervioso. Termine con Savasana (postura de relajación).

Acerca de Charlotte Bell

Charlotte Bell descubrió el yoga en 1982 y comenzó a enseñar en 1986. Charlotte es autora de Conscious Yoga, Conscious Life: A Information for On a regular basis Observe y Yoga for Meditators, ambos publicados por Rodmell Press. Su tercer libro se titula Hip-Wholesome Asana: La guía del practicante de yoga para proteger las caderas y evitar el dolor en las articulaciones SI (Publicaciones Shambhala). Escribe una columna mensual para la revista CATALYST y se desempeña como editora de Yoga U On-line. Charlotte es miembro fundadora de la junta directiva de GreenTREE Yoga, una organización sin fines de lucro que lleva el yoga a poblaciones desatendidas. Música de toda la vida, Charlotte toca el oboe y el corno inglés en la Sinfónica de Salt Lake y en el sexteto people Purple Rock Rondo, cuyo DVD ganó dos premios Emmy.