8 Los mejores ejercicios de enfriamiento para cualquier tipo de entrenamiento

Si es posible, trate de evitar el ejercicio de alto impacto como correr o trotar como un enfriamiento: el impacto ejerce una tensión en sus articulaciones que tiende a acelerarlo en lugar de enfriarlo.

2. Plex de yoga

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• Suponga una posición de flexión: manos y las bolas de los pies en el piso, ambos al ancho de los hombros, al cuerpo directamente desde los talones hasta la corona de la cabeza.
• Manteniendo la espalda plana y los brazos y las piernas rectas, levante las caderas lo más alto posible, asumiendo el postura de perro descendente. Sostenga para dos respiraciones profundas.
• Pasa el pie derecho hacia adelante, colocándolo en el piso justo a la derecha de tu mano derecha. Su rodilla debe apilarse por encima de su tobillo. Si tu movilidad de la cadera es limitado, simplemente agarra la pierna con la mano y llévala.
• Endereze la pierna izquierda y hunde sus caderas al suelo tanto como sea posible, y sostenga dos respiraciones profundas.
• Retrocede al perro descendente. Sostenga para dos respiraciones profundas.
• Repita la secuencia anterior, esta vez pisando el pie izquierdo hacia adelante, respirando profundamente en cada postura. Después de haber completado toda la serie en ambos lados, regrese a una posición de pie, luego repita, corriendo a través de todo el Plex de yoga, ambos lados, un complete de cuatro a cinco veces.

3. Lunge and Twist

• Desde una posición de flexión, pise el pie derecho hacia adelante y colóquelo en el piso a la derecha de su mano derecha (su rodilla derecha debe estar cerca de su hombro derecho).
• Enderezar la pierna izquierda tanto como sea posible y manténgala allí durante todo el movimiento. Contrata los músculos de los glúteos correctos.
• Llegue a su mano derecha debajo de su cuerpo como si intentara tocar algo en el piso cerca de su cadera izquierda.
• Llegue a su mano derecha hacia arriba y hacia atrás detrás de usted, extendiendo sus dedos hacia el techo. Tire de su omóplato derecho hacia su columna vertebral.
• Realice 10 repeticiones, cambie los lados y repita.

4. Estiramiento estático

Estiramiento estático es cuando estira gradualmente un músculo y lo mantiene durante un período prolongado de tiempo. Son útiles para mejorar la flexibilidad y el enfriamiento después de un entrenamiento.

Mantenga cualquiera, o todas, de las posiciones en la secuencia de yoga Plex (estocada, perro abajo, curva delantera) durante 30 a 60 segundos. Estos movimientos pueden ser algunos de los ejercicios de enfriamiento más efectivos si respira completamente mientras intenta profundizarse en el tramo en cada exhalación.

Pero si sientes tensión en cualquier otro grupo muscular, como tus hombrospase un tiempo estirando en esas partes de su cuerpo.

5. Variaciones invertidas de los isquiotibros y el estiramiento de la ingle

• Coloque una estera en el piso con uno de sus bordes tocando el pie de una pared. Siéntate en tu colchoneta frente a la pared.
• Acuéstese en la colchoneta, levantando las piernas para que la parte posterior de las pantorrillas, los muslos y los tacones se presionen contra la pared (se verá como si estuvieras “sentado” en la pared con la espalda en el piso).
• Manteniendo la cabeza, la parte superior de la espalda y el sacro en contacto con el piso, y las piernas y el trasero contra la pared, enderezan las rodillas y flexionen los pies tanto como sea posible. (Si no puede mantener su trasero contra la pared con el sacro en el piso, deslice a pocas pulgadas de la pared).
• Mantenga hasta tres minutos, luego extienda las piernas en un straddle (lo más amplio posible) y repita.

6. Rocas de rodilla de pared

• Deslízate hacia atrás desde la posición descrita anteriormente para que puedas colocar las plantas de tus pies en la pared con las rodillas y las caderas, ambos doblados 90 grados.
• Lentamente balancee las rodillas hacia la izquierda y hacia la derecha, estirando la parte baja de la espalda y las caderas. Continúa, lentamente yendo de lado a lado, hasta por tres minutos.

• Acuéstate de espaldas en un lugar tranquilo y cierra los ojos.
• Concéntrese en su respiración, observando la velocidad y la profundidad de cada respiración sin alterarla de ninguna manera.
• En cada exhalación, relájese más profundamente en el piso.
• Si su mente deambula, reenvíase el aliento.
• Continúe por hasta 10 minutos.

8. Egoscue Píbles de espalda estática

• Acuéstese boca arriba con la parte inferior de las piernas elevadas en una silla, sofá, otomano o paso aeróbico. Debe haber ángulos de 90 grados entre las caderas y la columna vertebral, y entre las piernas inferior y superior.
• Mientras esté en la posición de respaldo estático, extienda y entrelaze sus manos sobre el centro de su pecho.
• Manteniendo los codos rectos, baje los brazos sobre la cabeza, intentando tocar el piso con los lados del pulgar de sus manos.
• Invierta el movimiento y repita para dos a tres sequence de 20 a 30 repeticiones.
• Después de haber completado los jerseys, permanezca en la posición de retroceso estático durante cinco a siete minutos más.

Por qué los ejercicios de enfriamiento son importantes

El enfriamiento puede no quemar muchas calorías ni desarrollar mucho músculo, pero eso no significa que deba omitirlo. Esto es lo que te atrapan los enfriamientos efectivos.

1. Ellos oxigen a tu cuerpo

Intenso ejercicio aumenta La demanda de los músculos de oxígeno. Mientras hace ejercicio, la sangre recién oxigenada, transportada por la fuerza de su corazón latido, se apresura a los músculos. Para el viaje de regreso, es el bombeo repetido de los músculos que impulsa la sangre desoxigenada hacia su corazón y pulmones.