El Dr. Joe Whittington, de 47 años, ha sido médico de la sala de emergencias durante dos décadas, pero aún puede encontrar difícil calmar su mente después de salir del hospital.
Mientras trataba de quedarse dormido después de un cambio particularmente caótico, seguía pensando en una víctima de un accidente de motocicleta cuyos signos vitales se habían derrumbado, un paciente que desarrolló sepsis y otro cuyo corazón había dejado de latir repentinamente.
Su tendencia a Reproducir los eventos de la noche – y sus horas de trabajo irregulares, a menudo le hacían complicado que se quedara dormido. A lo largo de los años, intentó respiración profunda, meditación y melatonina, antes de finalmente tropezar con una técnica llamada barajas cognitivas.
La estrategia del sueño ayuda a “forzar mi mente a salir de ese bucle y a un estado donde finalmente puedo descansar”, dijo el Dr. Whittington, quien la ha compartido en su cuenta de Instagram, que tiene más de 750,000 seguidores.
“Barajas cognitivas” ha sido promocionado en las redes sociales para añospero ¿realmente funciona? Hablamos con expertos en sueño y el científico que creó la técnica para aprender más.
¿Qué es el barajamiento cognitivo?
El barajamiento cognitivo es un ejercicio psychological que implica enfocar su mente en palabras que no tienen asociación entre sí, como una forma de señalar a su cerebro que es hora de dormirse. La tarea está destinada a ser lo suficientemente atractiva como para distraerlo de los pensamientos que pueden estar impediendo que se quede dormido, pero no tan interesante que su cerebro se suba.
Comienza por tomar una palabra aleatoria: “Plutón”, por ejemplo. Luego piense en tantas palabras como pueda, que comience con la misma primera letra, como así: “Plano, caniche, juego, duraznos”. Cuando te quedas sin palabras “P”, puedes pasar a la siguiente letra de tu palabra unique, que es “L”, y hacer lo mismo: “Amor, luz, lémur, demorada”. Tome un segundo más o menos para visualizar cada palabra.
La investigación sugiere Que cuando las personas se desplazan naturalmente, sus mentes a menudo están salpicadas de imágenes vívidas o pensamientos distantes, dijo Luc P. Beaudoin, un científico cognitivo en Canadá que desarrolló la técnica cognitiva de barajas. El objetivo es ayudar a su mente a imitar ese proceso, agregó.
“Estas imágenes no crean una historia clara y pueden ayudar a su cerebro a desconectarse de la resolución de problemas o los bucles de preocupación”, dijo el Dr. Beaudoin, quien comercializa una aplicación basada en la técnica.
¿Cómo surgió la concept?
El Dr. Beaudoin creó un barajamiento cognitivo hace más de 15 años en parte porque sufría de insomnio y quería encontrar una solución.
En 2016, él y sus colegas decidió estudiarlo. Reclutaron a unos 150 estudiantes y asignaron a un grupo para hacer barajas cognitivas. Se le pidió a un segundo grupo que pasara 15 minutos en la noche anotando sus preocupaciones y cualquier solución potencial, un método al que los psicólogos llaman una preocupación constructiva. Se le dijo a un tercer grupo que hiciera ambas cosas.
Después de aproximadamente un mes, los investigadores encontraron que cada uno de los métodos period igualmente efectivo. Pero los participantes que habían intentado ambos tenían más probabilidades de calificar el método de barajamiento cognitivo como más útil y más fácil de usar.
El estudio del Dr. Beaudoin, que apareció en 2016 en la Conferencia de Sociedades Profesionales de Sueño Asociado en Denver, llamó la atención de un periodista en Forbes que entonces escribió sobre eso. Pronto el concepto circuló ampliamente en línea.
¿Deberías probarlo?
Probablemente.
No hay suficiente evidencia para apoyar el uso de barajas cognitivas como tratamiento primario para el insomnio, dijo el Dr. Jorge I. Mora, jefe asociado de asuntos clínicos en la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Pensilvania.
“Necesitamos estudiar esto más para poder decir completamente, sí, esta debería ser una herramienta consistente, como CBT-I. Es”, dijo el Dr. Mora, refiriéndose a Terapia cognitiva conductual para insomnioun tratamiento que se ha demostrado que ayuda a las personas que a menudo luchan por caer o quedarse dormidos.
Pero no hay daño al probar cognitivo, siempre que se use como complemento para métodos basados en evidenciadijeron expertos.
“Cuando funciona, wow, realmente puede ayudar a algunas personas”, dijo Shelby Harris, un psicólogo clínico en el área de la ciudad de Nueva York que se especializa en medicina del sueño conductual.
A medida que la técnica ha crecido en popularidad, las personas han creado sus propias variaciones únicas. La Dra. Harris a veces sugiere que sus pacientes intentan crear combinaciones de magdalenas al azar, como el terciopelo rojo con glaseado de vainilla o chocolate con glaseado de queso crema, hasta que se desplazan.
Pero si intenta barajarse cognitivo y nota que no está funcionando y se está frustrando, o si no está más somente después de 20 minutos, el Dr. Harris recomendó levantarse y encontrar algo más para calmar su mente.
Ella sugirió hacer una actividad tranquila con una luz tenue, como estirar, colorear o trabajar en un rompecabezas, y luego regresar a la cama cuando te sientes somnoliento.
“Incluso leo viejos libros de cocina, los colecciono, y destino cosas que eventualmente quiero hacer”, dijo el Dr. Harris. “Ayuda a pasar el tiempo y actúa como un poseedor del lugar para el cerebro ocupado”.
