¡Ah, por una buena noche de sueño! Qué frustrante es permanecer despierto noche tras noche y levantarse de la cama por la mañana sintiéndose cansado y depressing. Pero hay un aspecto del sueño sobre el que todos podemos hacer algo: nuestra higiene del sueño. (Por cierto, ¡esto no tiene nada que ver con sábanas limpias!)
Lo sabemos por investigación que una mala higiene del sueño está relacionada con una mala calidad del sueño: insomnio y falta de sueño. Esto también aumenta el riesgo de ansiedad y depresión, baja productividad en el trabajo, tiempos de reacción lentos y un mayor riesgo de accidentes de tráfico.
Dormir 7 horas de buena calidad por noche es obligatorio para una buena salud. A largo plazo, la falta de sueño aumenta significativamente el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas y puede reducir la esperanza de vida en 1-3 años.
Higiene del sueño: lo bueno y lo malo
Higiene del sueño es el término que utilizamos para todos los factores modificables en nuestra rutina de sueño. Todas estas son cosas sobre las que podemos hacer algo.
La mala higiene del sueño incluye lo siguiente:
- Beber cafeína o alcohol dentro de las 6 horas previas a acostarse
- Siesta durante el día
- No tener una hora fija para acostarse y despertarse
- No relajarse antes de acostarse, y
- Tener un mal ambiente para dormir.
Se puede lograr una buena higiene del sueño siguiendo estos sencillos consejos:
- Establezca una rutina common a la hora de acostarse: acostarse y levantarse por la mañana, a la misma hora todos los días.
- Asegúrese de que su dormitorio esté oscuro, tranquilo y fresco. Utilice persianas opacas o una máscara para los ojos.
- Apague los dispositivos de luz azul (teléfonos inteligentes, computadoras, iPads y televisores) dos horas antes de dormir. La luz azul emitida por estos dispositivos impide la liberación de la hormona del sueño, la melatonina.
- Relájate para dormir. Esto podría incluir tomar un baño o una ducha tibios antes de acostarse. Después de hacer esto, tu cuerpo entra en modo de enfriamiento. Una caída de la temperatura central es lo que el cerebro y el cuerpo necesitan para empezar a dormir.
- El uso de terapias complementarias como el aceite esencial de lavanda y el magnesio pueden mejorar muchos aspectos del sueño. Continúe leyendo y descubra más a continuación.
Aceite esencial de lavanda y sueño.
El aceite esencial de lavanda contiene los ingredientes activos linalool y acetato de linalilo. Estos activan la vía del ácido gaba-aminobutírico (GABA), la principal vía inhibidora del cuerpo, lo que genera sensaciones de calma y relajación que facilitan el inicio del sueño.
- en un 2015 En un ensayo controlado aleatorio, se pidió a 79 estudiantes con dificultades para dormir que practicaran una buena higiene del sueño. Luego fueron asignados aleatoriamente para aplicar un parche cutáneo de lavanda (L. angustifolia), para inhalar lavanda durante la noche, o un parche de placebo (ficticio), durante 5 noches. El grupo de lavanda mostró una mejora estadísticamente significativa en la calidad del sueño. Ambos grupos mejoraron su sueño después de mejorar su higiene del sueño.
El aceite esencial de lavanda se puede rociar fácilmente sobre la almohada e inhalar por la noche. En normal, los productos de lavanda son seguros, aunque rara vez pueden ocurrir reacciones alérgicas.
Magnesio y sueño
El magnesio parece tener muchos efectos que pueden mejorar el sueño. Reciente investigación demostró que el magnesio scale back los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. Los niveles altos de cortisol ocurren durante el estrés y están relacionados con el insomnio. El magnesio también puede elevar los niveles de melatonina, necesaria para dormir. Activa el sistema GABA ayudándonos a relajarnos. También es un relajante muscular, lo cual es importante porque la relajación muscular es una característica del sueño. El magnesio es necesario para pasar al sueño profundo.
Los investigadores han descubierto que los suplementos de magnesio mejoran la eficiencia del sueño (el tiempo que uno está realmente dormido en la cama) y la latencia de inicio del sueño (el tiempo que tarda en conciliar el sueño).
- En un reciente revisión sistemática 2023los autores revisaron 9 estudios con 7.582 participantes. Informaron que los suplementos de magnesio pueden afectar la calidad del sueño, por ejemplo, reduciendo la tendencia a quedarse dormido durante el día, la somnolencia diurna, los ronquidos y la duración del sueño. Sin embargo, los ensayos controlados aleatorios (que son el estándar de oro) sobre el uso de magnesio para mejorar la calidad del sueño arrojaron resultados contradictorios y se recomendó realizar más investigaciones.
Aunque tomar suplementos de magnesio es seguro, el Servicio Nacional de Salud recomienda que los hombres no tomen más de 300 mg/día y las mujeres no más de 270 mg/día.
Efectos de la perimenopausia/menopausia sobre el sueño
Curiosamente, la lavanda puede tener beneficios para las mujeres que padecen síntomas de menopausia.
Insomnio Es común en la perimenopausia y el período posmenopáusico. En este momento, la caída precipitada de los niveles de estrógeno afecta los mecanismos de termorregulación del cuerpo y provoca molestos sofocos y sudores nocturnos. Los cambios de humor son comunes y pueden ser una característica de la ansiedad y la depresión, las cuales están relacionadas con la falta de sueño. El aumento de peso en la época de la menopausia puede causar apnea obstructiva del sueño con respiración ruidosa y desordenada y ronquidos por la noche. Los ritmos circadianos pueden cambiar, lo que afecta el ciclo routine de sueño-vigilia. Con todo, el insomnio, la falta de sueño, la fatiga y el agotamiento son comunes en las mujeres peri y posmenopáusicas.
Terapias complementarias como la lavanda pueden tener beneficios para las mujeres que padecen síntomas de menopausia. Los métodos naturales de management de los síntomas tienen mucho que elogiar. Actualmente se están acumulando pruebas que demuestran que el uso de lavanda durante la menopausia es seguro y eficaz.
- en un 2016 En un estudio cruzado, aleatorizado y controlado con placebo, 100 mujeres perimenopáusicas con sofocos se sometieron a aromaterapia con lavanda durante 20 minutos, dos veces por semana durante 12 semanas, o inhalaron leche. Después de 12 semanas, hubo una reducción estadísticamente significativa en el número de sofocos por día (de 21 a 11) en el grupo de lavanda.
- en un 2021 En un ensayo controlado aleatorio doble ciego, 35 mujeres posmenopáusicas con insomnio inhalaron aceite de girasol o aceite esencial de lavanda (aceite esencial de Lavandula angustifolia), durante 29 días. Ambos grupos mostraron mejoras en el sueño a lo largo del estudio, pero solo el grupo con aceite de lavanda mostró una reducción significativa en la latencia de inicio del sueño (tiempo necesario para conciliar el sueño), una mejor depresión, una mejora en los síntomas de la menopausia y una mejor eficiencia del sueño.
Pensamientos finales
¿Cómo podrías mejorar tu propia higiene del sueño?
Las terapias complementarias están ganando popularidad para el insomnio. Los médicos están abandonando los medicamentos convencionales que tradicionalmente se utilizaban para dormir. Ahora se sabe que las benzodiazepinas, por ejemplo, son adictivas, provocan caídas en los ancianos y no deben prescribirse durante un período prolongado.
Dormir bien por la noche es essential para nuestra salud y para mantenernos al día en el trabajo, nuestras relaciones y nuestra vida cotidiana. Mejorar la higiene del sueño es un paso práctico que todos podemos dar para mejorar nuestras vidas. Utilizar remedios naturales como la lavanda y el magnesio son excelentes opciones para todos aquellos que parece que no podemos acostarnos en la cama y dormir bien por la noche.
¿Qué podrías hacer para empezar y ayudarte a dormir mejor por la noche?
