El dolor de espalda es una de las dolencias físicas más comunes, y una de las principales razones por las que las personas prueban el yoga por primera vez. Ya sea que se deriva de largos días en un escritorio, una mala postura, caderas ajustadas o estrés common, el yoga ofrece formas simples y efectivas de encontrar alivio y generar fuerza donde más importa.
Si su dolor de espalda proviene de largos días en un escritorio (hacer estas poses de yoga en el trabajo), pobre postura, caderas ajustadas o estrés common, el yoga ofrece formas simples y efectivas de encontrar alivio y generar fuerza donde más importa.
En esta guía rápida, exploraremos las mejores poses de yoga para el dolor de espalda, cada una diseñada para ayudarlo a estirar suavemente, activar importantes músculos de apoyo y liberar tensión en la columna vertebral y las caderas.
🧘♀️ Recordatorio amistoso: Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nueva práctica de movimiento, especialmente si se trata de dolor continuo o agudo.
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Encuentra el tratamiento adecuado para ti
Con la amplia variedad de tratamientos efectivos y no quirúrgicos disponibles, es importante tener en cuenta que lo que funciona para una persona podría ser completamente ineficaz para otra, y a veces incluso puede hacer más daño que bien.
A menudo, un programa de acondicionamiento físico aprobado por el médico es un componente clave de un plan de tratamiento de dolor de espalda. Los ejercicios dirigidos pueden fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la flexibilidad y promover el alivio. Para estos fines, una opción que está ganando cada vez más aceptación dentro de la comunidad médica es el yoga.
Hay muchas poses de yoga para el dolor de espalda que pueden ayudar a aliviar y calmar incluso los peores dolores. En este artículo cubriremos 6 poses de yoga de todos los niveles para el alivio common del dolor de espalda.
Cómo el yoga puede ayudar a respaldar el dolor
Si bien generalmente no se considera una forma principal de tratamiento para los problemas relacionados con el retroceso, muchos (incluidos los expertos se creen yoga (incluidos los expertos de Instituto de columna láser) ser beneficioso como terapia complementaria.
Al tratar de crear una sensación de equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espíritu, el yoga tiene como objetivo estimular y amplificar la respuesta pure de reparación del cuerpo. Sus efectos terapéuticos pueden extenderse a prácticamente cualquier dolencia, y muchas personas han encontrado que es útil para aliviar el dolor de espalda.
Después de haber recibido un visto bueno de un médico, una opción que vale la pena explorar es el yoga restaurativo, una forma simplificada de yoga creada específicamente para la reducción del estrés y la rehabilitación de lesiones. El yoga restaurativo es particularmente adecuado para las personas con dolor de espalda porque no implica poses físicas complejas o intimidantes.
En cambio, se utilizan movimientos suaves y posturas simples de yoga para el dolor de espalda para aliviar el cuerpo en posiciones cómodas, fomentar la relajación y, en última instancia, proporcionar un alivio duradero del dolor de espalda.
Aquí hay 6 poses de yoga para principiantes para el alivio del dolor de espalda:
Para comenzar, aquí hay seis posturas de yoga restaurativas básicas para ayudar a aliviar su dolor de espalda:
1. Extensiones de piernas propensas
Por qué ayuda: Fortalece la espalda baja y los glúteos para estabilizar la columna vertebral.
Cómo hacerlo:
– Acuéstese sobre el estómago con las piernas extendidas y los brazos al frente, las palmas hacia abajo.
– Inhale para relajarse, luego exhale y levante la pierna derecha a unas pocas pulgadas del suelo.
– Sostenga durante 3 segundos, luego baja y repita en el lado izquierdo.
Repita para: Unas pocas rondas por pierna, aumentando gradualmente las repeticiones con el tiempo.
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Clase de yoga
Con Allie Geer
Unirse Clases ya Allie Geer mientras te guía a través de una práctica lenta y bien buena de yoga restaurador posa para aliviar tu dolor de espalda, junto con otras técnicas para ayudar a prevenirlo en el futuro.
2. Piernas por la pared
Por qué ayuda: Una inversión suave que alivia la presión en la parte baja de la espalda y promueve la relajación.
Cómo hacerlo:
– Siéntate de lado al lado de una pared, luego acuéstese hacia abajo y balancea tus piernas hacia arriba.
– Opcionalmente, coloque una almohadilla o una almohada debajo de las caderas para obtener soporte.
– Extienda los brazos en una posición “t” y deje que su cuerpo se relaje por completo.
Quédate para: 5 minutos, respirando lenta y profundamente.
A través de la inversión pasiva, esta pose de yoga restauradora y muy relajante puede aumentar la circulación en la parte superior del cuerpo y la cabeza, lo que, a su vez, alivia la tensión y ayuda a reducir el dolor de espalda. Es una de las mejores poses de yoga para el dolor de espalda.
3. Pose del niño
Por qué ayuda: Estira suavemente la columna vertebral, las caderas y los muslos mientras calma el sistema nervioso.
Cómo hacerlo:
– Arroja en tu colchoneta con rodillas de ancho y tocando los dedos de los pies grandes.
– Dobla hacia adelante, descansando la frente en la estera y extendiendo los brazos hacia adelante.
– Deja que tus caderas se hundan hacia tus talones.
– Exhale y permita que su pecho se relaje hacia la colchoneta.
Sostenga para: 1–2 minutos permitiendo que la tensión en el cuello, los hombros y los brazos se drenen, continuando respirando profundamente. Siéntase libre de sostener esta gran pose de yoga para el alivio del dolor de espalda más tiempo si es cómodo.
4. Pose de gato/vaca
Estas dos poses simples, cuando se practican juntas en una secuencia, pueden ayudar a calentar el cuerpo, aflojar los músculos de la espalda, mejorar la postura, restaurar la alineación espinal y establecer un sentido de equilibrio.
Por qué ayuda: Mejora la movilidad espinal y trae un movimiento suave a la espalda baja.
Cómo hacerlo:
– Comience en una posición de mesa con manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
– Inhale para arquear la espalda y levante el pecho (vaca).
– Exhala para redondear la columna vertebral y mete la barbilla (gato).
Repita para: 1 minuto, fluyendo lentamente con la respiración, luego termina con la pose de un niño.
5. Twist espinal de dos rodillas
La pose de yoga de este principiante puede ayudar a aliviar la opresión muscular en los hombros, la parte superior y la parte superior de la espalda, las caderas y la columna vertebral.
Por qué ayuda: Libera la tensión en la espalda baja y masajea suavemente la columna vertebral.
Cómo hacerlo:
– Acuéstese boca arriba y abrazan las rodillas en el pecho.
– Deja ambas rodillas hacia un lado mientras extiende tus brazos en una “T”.
– Gire la cabeza en la dirección opuesta.
Sostenga para: 1–2 minutos por lado. Mantenga los hombros conectados a tierra.
6. Perro mirando hacia abajo
Perro hacia abajo alarga la columna vertebral, fortalece los músculos centrales y promueve un estiramiento de cuerpo completo que se dirige específicamente a los extensores posteriores (los músculos grandes en la parte baja de la espalda que soportan la columna vertebral y permiten la posición y el levantamiento). No hace falta decir que es una de las poses de yoga perfectas para el dolor de espalda.
Por qué ayuda: Estira y alarga la columna mientras fortalece los músculos que sostienen la espalda baja.
Cómo hacerlo:
– Comience con las manos y las rodillas, luego levante las caderas para formar un “V” invertido
– Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y los tacones que alcanzan hacia el suelo.
– Presione uniformemente a través de las manos y alargue a través de la columna vertebral.
Sostenga para: 30 segundos a 1 minuto, respirando constantemente. Empuje suavemente los talones hacia el piso y mantenga la posición para cinco respiraciones, y luego repite la secuencia de cinco a siete veces.
Cómo usar un rodillo de espuma para aliviar el dolor lumbar (video)
Las mejores poses de yoga para principiantes para el dolor de espalda crónico: la comida para llevar
El yoga es generalmente seguro, pero si siente un dolor nuevo repentino o su dolor existente empeora mientras practica una pose, debe detenerse de inmediato y comunicarse con su médico. Además, si no ve ningún progreso después de una cantidad razonable de tiempo, debe discutir su experiencia con su médico y preguntar sobre la alteración de su régimen.
Estas poses son más que solo estiramientos: ayudan a restaurar el equilibrio en el cuerpo. El dolor lumbar a menudo proviene de una combinación de músculos núcleo débiles, caderas ajustadas y falta de movilidad. Practicar estas poses de yoga regularmente puede mejorar la postura, reducir la tensión y ayudarlo a sentirse más a gusto en su cuerpo.
Muchas personas encuentran que solo unos pocos minutos de movimiento diario pueden conducir a mejoras notables: menos opresión, mejor postura e incluso un sueño más profundo. Con el tiempo, estas poses simples pueden ayudar a apoyar una espalda más saludable, más cómoda y una mayor sensación de bienestar common.
Las mejores poses de yoga para el dolor de espalda son las que realmente haces, y te quedas. Estas posturas simples y amigables para los principiantes pueden marcar una gran diferencia en la forma en que se siente, especialmente cuando se practica de manera consistente y consciente.
Recuerde, el yoga terapéutico no es un tratamiento de “talla única”; Más bien, es un proceso continuo. Para encontrar el enfoque más efectivo para usted, debe escuchar atentamente a su cuerpo y responder en consecuencia ajustando su rutina.
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Toda la información incluida no está destinada a tratar o diagnosticar. Las opiniones expresadas son las del autor y deben atribuirse únicamente al autor. Para preguntas médicas, consulte a su proveedor de atención médica.
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